Existem dois tipos de nutrientes de que o corpo necessita da alimentação diária, nomeadamente macronutrientes e micronutrientes. Você tem que colocar os dois na quantidade certa para poder mover e realizar suas funções adequadamente.
Macronutrientes e micronutrientes têm seus próprios usos para o corpo. Quais são esses usos e qual é a diferença entre esses dois tipos de nutrientes? Confira a revisão completa abaixo.
Diferença entre macro e micronutrientes
O corpo precisa de cada nutriente em quantidades variáveis. Existem certos nutrientes que são necessários em grandes quantidades. No entanto, também existem nutrientes que, em pequenas quantidades, podem ajudar a realizar várias funções normais do corpo.
Com base nessas diferenças de necessidades, os nutrientes são divididos nos dois grupos principais a seguir.
1. Macronutrientes
Os macronutrientes são nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades. Esse grupo, também conhecido como macronutrientes, consiste em carboidratos, gorduras e proteínas. Todos os três fornecem energia para estarem ativos e cumprirem suas funções.
Os macronutrientes são medidos em gramas, como gramas de carboidratos, gordura ou proteína. Os carboidratos e 1 grama de proteína fornecem 4 kcal (calorias) de energia, enquanto 1 grama de gordura contribui com 9 kcal.
2. Micronutrientes
Os micronutrientes são nutrientes de que o corpo necessita em pequenas quantidades. Esse grupo, também conhecido como micronutrientes, é composto por vitaminas e minerais. Os micronutrientes são geralmente medidos em miligramas (mg), microgramas (mcg) ou UI.
As vitaminas são divididas em dois grupos, ou seja, vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em gordura incluem as vitaminas A, D, E e K. Enquanto isso, as vitaminas solúveis em água consistem em vitaminas do complexo B e C.
Os minerais são divididos em dois grupos principais. O primeiro grupo consiste em 7 macro minerais que são necessários em grandes quantidades, o resto é minerais ou micro-minerais necessários em pequenas quantidades.
Funções e necessidades de cada nutriente
Abaixo estão as várias funções e requisitos de cada tipo de macronutriente e micronutriente.
1. Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia para o corpo. No entanto, esses nutrientes também desempenham um papel no processo de formação de energia e suas reservas. Ao armazenar as reservas, o corpo não precisa extrair energia da queima de gordura ou proteína.
Idealmente, cerca de 45-65% de sua ingestão total de calorias vem de carboidratos. Se sua ingestão de calorias é de 2.000 kcal, significa que os carboidratos contribuem com cerca de 900 - 1.300 kcal. Essa quantidade é equivalente a 225 - 325 gramas de carboidratos dos alimentos.
2. Gordura
Depois que os carboidratos se esgotam, o corpo queima gordura para obter energia. Essa gordura também protege os órgãos vitais, torna-se um isolante (condutor de calor) que mantém o calor do corpo e se dissolve e transporta vitaminas solúveis em gordura.
Idealmente, a gordura contribui com cerca de 20 a 35% de sua ingestão total de calorias. Em pessoas com uma ingestão calórica de 2.000 kcal por dia, essa quantidade é equivalente a 400-700 kcal. Essa quantidade é equivalente a 44,4 - 77,8 gramas de gordura dos alimentos.
3. Proteína
A proteína é um macronutriente que compõe vários tecidos do corpo. Você também precisa desses nutrientes para controlar o metabolismo do corpo, produzir hormônios e enzimas e manter o equilíbrio ácido e alcalino no corpo.
As necessidades diárias de proteína variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física. De acordo com o Nutrient Adequacy Ratio (RDA), as necessidades dos indonésios variam de 56 a 59 gramas para as mulheres e de 62 a 66 gramas para os homens.
4. Vitaminas
As vitaminas são substâncias orgânicas de que o corpo precisa para crescer, se desenvolver e realizar suas funções de maneira adequada. Você pode atender às necessidades desses micronutrientes consultando a tabela da Razão de Adequação de Nutrientes publicada pelo Ministério da Saúde da Indonésia.
Aqui estão os vários tipos de vitaminas de que você precisa e seus usos gerais.
- Vitamina A: mantém os olhos, ossos, dentes, tecidos moles e pele saudáveis.
- Vitaminas do complexo B: ajudam a construir energia, apoiar o crescimento e manter os tecidos saudáveis.
- Vitamina C: antioxidante que mantém os tecidos, dentes, gengivas e pele saudáveis.
- Vitamina D: mantém os ossos e dentes saudáveis e os níveis normais de cálcio e potássio no sangue.
- Vitamina E: é um antioxidante e auxilia na formação dos glóbulos vermelhos.
- Vitamina K: auxilia no processo de coagulação do sangue e mantém a saúde óssea.
5. Minerais
Existem várias funções de minerais para o corpo, incluindo a manutenção de ossos, músculos, cérebro e coração saudáveis. O corpo também usa minerais para formar enzimas, hormônios e vários outros ingredientes importantes.
Assim como as vitaminas, você pode atender às suas necessidades diárias de minerais consultando a tabela de Razão de Adequação Nutricional. Em geral, abaixo estão alguns exemplos de minerais importantes e suas respectivas funções.
- Cálcio: ajuda a formar e manter ossos e dentes fortes.
- Potássio: mantém a função normal dos músculos e do sistema nervoso.
- Sódio: mantém o equilíbrio de fluidos e a função nervosa.
- Ferro: ajuda a formar a hemoglobina, a proteína transportadora de oxigênio nas células vermelhas do sangue.
- Zinco: ajuda no funcionamento dos sistemas imunológico, nervoso e reprodutivo.
Impacto da ingestão inadequada de macro e micronutrientes
Uma dieta nutritiva balanceada fornecerá ao seu corpo macronutrientes e micronutrientes. No entanto, você precisa se certificar de que a ingestão é equilibrada. A ingestão de mais ou menos do que as necessidades pode causar vários problemas de saúde.
A falta de ingestão de macronutrientes pode fazer uma pessoa sentir kwashiorkor, marasmo e falta de energia. Enquanto isso, as deficiências de micronutrientes podem causar problemas de saúde mais diversos, como:
- problemas de visão devido à deficiência de vitamina A,
- anemia devido à deficiência de ferro
- bócio devido à deficiência de iodo, e
- doença do beribéri devido à deficiência de vitamina B1.
Por outro lado, a ingestão excessiva de nutrientes também não é boa para a saúde. O excesso de carboidratos e gorduras pode aumentar o risco de obesidade ou diabetes tipo 2. Enquanto isso, o excesso de vitaminas e minerais pode causar envenenamento.
Os macro e micronutrientes têm suas próprias funções que são igualmente importantes para o corpo. Você pode atender às necessidades deles de forma adequada por meio do Guia de Nutrição Equilibrada. Faça uma alimentação saudável e de forma consistente para que o corpo esteja sempre saudável.