O que fazer antes e depois de nadar •

A natação é uma atividade que utiliza todo o corpo. O aquecimento é parte integrante de uma rotina de natação para obter seus benefícios ideais: exercícios produtivos, movimentos corporais eficientes ao se mover na água e tempo recorde entre trapo estábulo.

Faça aquecimento em terra antes de nadar

Semanas forjadas pelo estresse de muito trabalho em terra, seu corpo se sentirá rígido, cansado e com dores. Antes de começar a mergulhar, é uma boa ideia saber se seu corpo está pronto para enfrentar o terreno. O alongamento antes de nadar prepara seu corpo para a flexibilidade, o que reduz o risco de lesões ou cãibras, o que pode ser perigoso.

Abaixo estão alguns exercícios rápidos que você pode fazer antes de começar a nadar:

  1. Pulando no lugar ou correndo no lugar.
  2. Gire o braço: coloque as duas mãos esticadas na altura dos ombros e faça movimentos circulares ao mesmo tempo).
  3. Toque de ombro: em uma posição push-up, levante sua mão direita e toque em seu ombro esquerdo enquanto permanece equilibrado (a mão esquerda ainda apóia o corpo no chão). Retorne à posição inicial e repita para a mão esquerda.

  4. Curvado sobre balanços: abra ambas as pernas paralelamente aos ombros enquanto estica ambos os braços para os lados, flexione ligeiramente o corpo para a frente. Gire a mão direita até tocar o joelho esquerdo e, em seguida, gire a mão esquerda para tocar o joelho direito (postura do X). Retorne à posição inicial. Repita para a mão esquerda e use os dois braços ao mesmo tempo.

  5. Gire a perna: levante a perna direita para a frente e gire-a no sentido horário, depois gire ao contrário. Repita para a perna esquerda.
  6. Balanços de perna cruzada: posicione seu corpo voltado para a parede. Fique em pé e mantenha a distância entre seu corpo e a parede, mantendo os braços esticados na superfície da parede e os pés na altura dos ombros, depois gire a perna direita para o lado esquerdo o mais alto possível. Retorne à posição inicial e execute para a perna esquerda. Durante este aquecimento, não force a parte inferior do corpo.

A melhor maneira de aquecer é alongar cada parte do corpo por 10 a 15 segundos e repetir três vezes cada.

Aqueça-se na água antes de nadar

O alongamento dos músculos na terra pode aliviar a tensão, mas tem pouco efeito na flexibilidade geral do corpo.

Depois de submerso, faça alguns remos na água para esticar as pernas e, em seguida, nade leve algumas voltas ao redor da piscina por cinco minutos.

Durante o aquecimento na água, mais energia é usada, então o corpo se resfria mais rápido. Para manter a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo estáveis, ocasionalmente saia da piscina para uma corrida no local ou balance os braços ou pernas durante 20 segundos entre cada alongamento.

Quanto maior o movimento, mais fluxo sanguíneo é produzido e melhor será a circulação sanguínea em seu corpo. Quanto mais quente e alerta estiver o corpo, melhor a energia e os nutrientes serão canalizados por todo o corpo para apoiar o desempenho muscular.

Refrescar-se depois de nadar

Depois de nadar, não saia correndo imediatamente da piscina!

O resfriamento do corpo após cada natação é útil para controlar a frequência cardíaca para voltar ao normal e ajudar no processo de recuperação do corpo. Além disso, durante o exercício intenso, os músculos continuam a trabalhar para produzir ácido láctico, que se deixado por muito tempo corre o risco de se acumular no corpo. A refrigeração ajudará a retornar os níveis de ácido láctico aos níveis normais.

O relaxamento do corpo após a natação precisa ser ajustado para atender às necessidades, dependendo de quanto tempo e quão difícil é cada rotina individual de natação, mas os mais comuns são: Faça alguns ritmos leves de natação trapo para relaxar os músculos do corpo.

Depois disso, fique na água de frente para a parede da piscina e com as duas mãos segurando a borda da piscina, dobre as pernas até que os joelhos fiquem paralelos ao peito (as solas dos pés estão contra a parede). Em seguida, abaixe a cabeça entre os ombros para alongar as costas. Mantenha a posição, bata os pés e empurre o corpo para fora para endireitar o corpo. Repita este movimento várias vezes.

Também faça alongamentos sob uma ducha quente durante o banho. Mantenha cada posição de alongamento por 30-40 segundos para enxaguar os resíduos musculares, restaurar a flexibilidade pós-treino e estimular os receptores musculares que promovem o relaxamento.

A recuperação também pode ser melhorada comendo ou bebendo lanches ricos em carboidratos para restaurar a energia desperdiçada durante a natação. Barras energéticas, bananas ou bebidas isotônicas são ideais para restaurar a vitalidade.