O exercício queima muitas calorias e essa atividade pode realmente reduzir a massa muscular se você não a equilibrar com uma ingestão nutricional equilibrada. Portanto, você precisa comer alimentos que aumentem os músculos. Quais são alguns exemplos?
Vários alimentos para construção muscular
Comida para construir músculos é geralmente sinônimo de proteína. Embora a proteína seja um nutriente essencial para atingir esse objetivo, você também precisa de carboidratos e gorduras para obter energia.
Abaixo estão alguns exemplos dos melhores alimentos que podem ajudar a aumentar sua massa muscular.
1. Ovos
Os ovos incluem fontes alimentares de proteína, gordura e micronutrientes, como complexo de vitamina B e colina. O que há de especial na proteína do ovo é que ela é de alta qualidade. Isso ocorre porque a proteína do ovo é composta por uma variedade de aminoácidos, principalmente a leucina.
A leucina é um dos aminoácidos essenciais para a construção muscular. Esses aminoácidos desempenham um papel direto na formação de proteínas, divisão celular e metabolismo que ocorre em seus músculos.
2. peito de frango
A comida favorita de muitas pessoas, esta acaba por ser um edifício muscular. Um pedaço de peito de frango com baixo teor de gordura de até 100 gramas contém quase 30 gramas de proteína. Essa quantidade atende quase 50% das necessidades diárias dos adultos.
Além de ser rica em proteínas de alta qualidade, a carne de frango também contém vitamina B3 e vitamina B6. Ambos são vitaminas importantes para pessoas que costumam se exercitar, porque o corpo precisa deles para converter nutrientes em energia.
3. Carne vermelha com baixo teor de gordura
Vários estudos mostraram que o consumo de carne vermelha pode aumentar a massa muscular. Isso ocorre porque a carne vermelha contém nutrientes de que os músculos precisam, como proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatinina.
Para obter os melhores resultados, escolha cortes de carne com baixo teor de gordura e uma pequena quantidade de gordura. Esses cortes de carne são mais ricos em proteínas, mas menos em calorias e gordura, o que os torna perfeitos como alimento para o fortalecimento muscular.
4. Soja
A soja é a escolha certa se você deseja construir músculos. Cem gramas de soja cozida contêm 15 gramas de proteína, o que equivale a 25% das necessidades diárias dos adultos. Além disso, há também um teor de ferro, vitamina K e fósforo.
As fontes de proteína vegetal geralmente não contêm aminoácidos completos. No entanto, é diferente com a soja. Esses alimentos contêm todos os tipos de aminoácidos, especialmente a leucina, que é necessária para a construção da massa muscular.
5. Peixe gordo
Os alimentos para construção muscular não só precisam conter proteínas, mas também gorduras saudáveis. Você pode encontrar esses dois nutrientes ao comer peixes gordurosos, como atum, salmão, cavala e assim por diante.
Peixes gordos são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3. A pesquisa mostra que a ingestão de ômega-3 ajuda a manter a saúde muscular. Na verdade, essa gordura insaturada também tem o potencial de aumentar a massa muscular, desde que você se submeta a um programa de exercícios.
6. Outras nozes
Feijão preto, feijão e feijão são fontes de proteína não menos superiores do que a soja. Todos os três contêm 15 gramas de proteína para cada 172 gramas de feijão cozido, ou cerca de 25% da necessidade de RDA.
As nozes também são ricas em vitaminas e minerais importantes para os músculos, como vitaminas B, os minerais magnésio, ferro e fósforo. Dados esses nutrientes, não é surpreendente que as nozes sejam consideradas um alimento para o fortalecimento muscular.
7. Iogurte
Produtos lácteos, como iogurte, contêm dois tipos de proteína, ou seja, proteína de soro de leite que é rapidamente digerido e a caseína é lenta para digerir. Acredita-se que o consumo dessas duas proteínas juntas aumenta a massa muscular mais rapidamente.
Além disso, o iogurte contém vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio e fósforo. O cálcio desempenha um papel importante na contração muscular, enquanto o fósforo é necessário para formar o trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia para os músculos.
8. Quinoa
Quinoa é uma boa fonte de proteína, bem como carboidratos que são bons para os músculos. Como ilustração, uma xícara de quinua cozida contém 40 gramas de carboidratos, 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e minerais, principalmente fósforo e magnésio.
A proteína da quinoa ajuda a construir os músculos que você deseja. Enquanto isso, o conteúdo de carboidratos fornece energia para que os músculos possam se mover. É por isso que a quinoa é frequentemente elogiada como um alimento para construção muscular.
9. Pó de proteína
A comida certa é realmente suficiente para construir seus músculos. No entanto, há momentos em que você precisa de proteína adicional de outras fontes. Especialmente se você for um fisiculturista com uma necessidade diária de proteína muito maior.
Se você não está obtendo proteína suficiente dos alimentos, tente aumentar a ingestão de proteínas em pó. Este produto geralmente é feito de soja, ervilha, carne vermelha ou carne de frango com seus respectivos usos.
Os esforços para construir músculos devem começar com atividade física. Sem uma nutrição adequada, seu programa de exercícios pode falhar. Portanto, certifique-se de comer alimentos para construção muscular para obter os resultados desejados.