Na tabela de informações de valor nutricional nas embalagens de alimentos, consta a frase "Porcentagem de RDA com base nas necessidades energéticas de 2.000 kcal. Suas necessidades de energia podem ser maiores ou menores. ” Isso significa que as necessidades calóricas diárias de cada pessoa não são as mesmas. Como você calcula suas necessidades calóricas diárias?
O que são calorias?
Antes de saber de quantas calorias você precisa, saiba o que são calorias. Caloria é uma unidade de medida que expressa a quantidade de energia dos alimentos.
Quando você come ou bebe, você fornece energia (calorias) ao corpo. O corpo então usa essa energia como combustível para várias atividades. Quanto mais atividade você faz, mais energia ou calorias você usa.
O número de calorias de um alimento é geralmente expresso em “quilo calorias” (kcal). Por exemplo, 500 calorias seriam representadas como 500 kcal. Além de kcal, as calorias também podem ser expressas em unidades de "kilojoules" ou "kJ". 1 kJ é equivalente a 0,239 calorias.
As calorias podem fornecer energia, mas a ingestão excessiva pode causar ganho de peso e obesidade. Isso ocorre porque as calorias extras que não são queimadas serão armazenadas como gordura. Portanto, você precisa calcular suas necessidades calóricas.
Necessidades calóricas diárias de cada pessoa
O cálculo das necessidades calóricas de cada pessoa é diferente porque existem vários fatores que podem afetá-lo. Esses fatores incluem sexo, peso e altura, idade, composição corporal e nível diário de atividade física.
As calorias necessárias aos homens também são diferentes das mulheres, embora eles estejam na mesma faixa etária. Mesmo duas pessoas gêmeas terão necessidades calóricas diferentes, dependendo de sua condição física e atividades diárias.
As necessidades calóricas diárias padrão de cada país também variam. Nos Estados Unidos, os homens são aconselhados a consumir 2.700 calorias por dia e as mulheres 2.200 calorias por dia.
Enquanto isso, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, os homens são aconselhados a consumir 2.500 calorias e as mulheres, 2.000 calorias. Em contraste com as recomendações da Organização para a Alimentação e Agricultura dos Estados Unidos, que recomenda um consumo mínimo de calorias de 1.800 calorias por dia.
Na Indonésia, existe uma tabela de valores de adequação nutricional (RDA) de acordo com o Regulamento do Ministro da Saúde número 28 de 2019. Esta tabela contém recomendações de quantas calorias e nutrientes na RDA são exigidos por cada faixa etária.
As necessidades de calorias abaixo são a referência média para cada faixa etária. Você pode consultar um nutricionista para descobrir em detalhes as suas necessidades calóricas e de sua família.
As 4 perguntas mais frequentes sobre as calorias alimentares
1. Bebês e crianças
As necessidades calóricas de crianças e bebês aumentam com a idade. Nos primeiros seis meses, as necessidades calóricas do bebê são atendidas por meio do aleitamento materno exclusivo. Depois disso, a alimentação é ajustada de acordo com a idade da criança.
As necessidades calóricas de bebês e crianças são as seguintes.
- 0 - 5 meses: 550 kcal
- 6 - 11 meses: 800 kcal
- 1 - 3 anos: 1.350 kcal
- 4 - 6 anos: 1.400 kcal
- 7 - 9 anos: 1.650 kcal
2. Meninos
Os homens geralmente têm maiores necessidades calóricas diárias devido à maior massa muscular. Aqui estão as necessidades calóricas dos homens, desde a infância até os idosos.
- 10 - 12 anos: 2.000 kcal
- 13 - 15 anos: 2.400 kcal
- 16 - 18 anos: 2.650 kcal
- 19 - 29 anos: 2.650 kcal
- 30 - 49 anos: 2.550 kcal
- 50 - 64 anos: 2.150 kcal
- 65 - 80 anos: 1.800 kcal
- Mais de 80 anos: 1.600 kcal
3. Meninas
As necessidades calóricas diárias das mulheres precisam ser diferenciadas entre mulheres com condições corporais normais, mulheres grávidas e mães que amamentam. Mulheres que não estão grávidas ou amamentando precisam da seguinte ingestão calórica.
- 10 - 12 anos: 1.900 kcal
- 13 - 15 anos: 2.050 kcal
- 16 - 18 anos: 2.100 kcal
- 19 - 29 anos: 2.250 kcal
- 30 - 49 anos: 2.150 kcal
- 50 - 64 anos: 1.800 kcal
- 65 - 80 anos: 1.550 kcal
- Mais de 80 anos: 1.400 kcal
4. Mulheres grávidas ou amamentando
As mães grávidas ou amamentando precisam de mais energia para sustentar o crescimento do bebê. Portanto, suas necessidades básicas de energia precisam ser adicionadas com as seguintes condições.
- Trimestre grávido 1: adicionar 180 kcal
- Grávida no 2º trimestre: adicionar 300 kcal
- Grávida no 3º trimestre: adicionar 300 kcal
- Amamentação nos primeiros 6 meses: adicionar 330 kcal
- Amamentação nos segundos 6 meses: adicionar 400 kcal
A fórmula para calcular as necessidades calóricas diárias
Além de consultar a tabela de valores de adequação nutricional, você também pode calcular suas próprias necessidades calóricas diárias usando dois tipos de fórmulas. Aqui estão as duas fórmulas.
1. Fórmula Harris-Benedict
A fórmula Harris-Benedict é uma das fórmulas mais utilizadas pelos nutricionistas. Esta fórmula leva em consideração sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
Em primeiro lugar, você precisa calcular a taxa metabólica basal (TMB) primeiro. BMR ou taxa metabólica basal é uma estimativa da quantidade de energia usada para realizar as funções básicas do corpo em repouso.
BMR em homens e mulheres pode ser determinado pela seguinte fórmula.
- BMR Masculino = 66,5 + (13,7 × peso) + (5 × altura) - (6,8 × idade)
- BMR Feminino = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) - (4,7 × idade)
Na fórmula acima, o peso é expresso em quilogramas (kg), enquanto a altura é expressa em centímetros (cm).
Os resultados do cálculo são então multiplicados pelo fator de atividade física. Você pode seguir o seguinte guia de categorias.
- Quase nunca se exercita: multiplique 1,2
- Exercício infrequente: multiplique 1,3
- Exercícios frequentes ou atividades físicas extenuantes: multiplique por 1,4
Por exemplo, existe uma mulher de 26 anos que pesa 60 kg e tem 160 cm de altura. Suas atividades diárias vão para o trabalho e raramente se exercitam. Significa que a necessidade calórica diária de uma mulher é 1.848 kcal.
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2. Fórmula da OMS
A fórmula da OMS é mais simples do que a fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula não leva em consideração a altura, mas é dividida por categoria de idade.
Por exemplo, para encontrar as necessidades energéticas de uma mulher de 18 a 29 anos, use a fórmula 14,7 × (peso em quilogramas) + 496.
Enquanto isso, para encontrar as necessidades energéticas de homens de 18 a 29 anos, usa-se a fórmula 15,3 × (peso em quilogramas) + 679. O resultado é então multiplicado pelo fator de atividade física como na fórmula de Harris-Benedict.
3. Calculadora de requisitos calóricos
Para facilitar o cálculo das necessidades calóricas, de acordo com o peso, altura, idade e nível de atividade, fornecemos Calculadora de necessidades calóricas que você pode usar clicando na imagem abaixo:
A relação entre as necessidades calóricas e saúde
Embora as embalagens de alimentos frequentemente listem valores percentuais de adequação nutricional com base nas necessidades de 2.000 kcal de energia, agora você sabe que nem todo mundo precisa dessa quantidade de energia todos os dias.
Suas necessidades de energia dependem de seu sexo, idade, corpo, altura, condição física e atividades diárias. Saber quanto você precisa de calorias diárias também pode ajudar a manter a saúde.
Para atender às suas necessidades de energia, você precisa seguir o princípio do equilíbrio. Isso significa que o número de calorias que entram no corpo é o mesmo que sai. Você pode fazer isso calculando primeiro as suas necessidades calóricas.
Se você ingerir mais calorias do que o necessário, isso pode levar ao ganho de peso. O risco de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes mellitus e derrame, também é maior.
Por outro lado, a ingestão de calorias inferior às suas necessidades pode levar à perda de peso, bem como à diminuição da função orgânica. Isso se deve ao fato de não se obter a ingestão adequada.
Portanto, além de calcular quanto você precisa de calorias diárias, você também precisa obter a ingestão de acordo com essas necessidades. Isso manterá a função corporal ideal.