O que é o treinamento intervalado?
O treinamento intervalado em si é um tipo de exercício que combina exercícios curtos, de alta intensidade e repetitivos, que são gradualmente seguidos por exercícios de maior duração para a recuperação. Por exemplo, corra o mais rápido que puder em um minuto e caminhe por dois minutos. Repita continuamente por cinco repetições para um total de 15 minutos de corrida. Você pode fazer este treinamento intervalado com outros métodos de treinamento, incluindo corrida, natação, ciclismo e aeróbica.
O treinamento intervalado tem um grande impacto no corpo, principalmente nas articulações para o funcionamento de outros órgãos como o coração. Este exercício é seguro para pessoas experientes (como atletas) e iniciantes. Ambos também se beneficiam do treinamento intervalado.
O que você ganha fazendo treinamento intervalado?
- Queime calorias e gordura. Um estudo relata que fazer 15 minutos de treinamento intervalado queima mais calorias do que fazer uma hora de esteira. Se você treinar regular e consistentemente em alta intensidade, aumentará a capacidade do corpo de treinar mais intensamente, portanto, mais calorias você queimará. Mesmo que você aumente a intensidade do seu treino em apenas alguns minutos. Você ainda vai queimar calorias e gordura após 24 horas de fazer este exercício.
- Aumente a capacidade aeróbica e a resistência. À medida que aumenta a aptidão do seu corpo. Você será capaz de se exercitar por mais tempo ou com maior intensidade.
- Aumente o metabolismo. Colégio Americano de Esportes e Medicina diz que o treinamento intervalado ajuda a obter mais oxigênio. A quantidade excessiva de oxigênio que você obtém ajuda a aumentar sua taxa metabólica de cerca de 90 minutos para 144 minutos após uma sessão de treinamento intervalado. Assim, o metabolismo aumentado ajuda a queimar mais calorias em um ritmo mais rápido.
- Nenhum equipamento especial necessário
- Mais eficiente em tempo e lugar
- Coração mais saudável
Dicas para fazer treinamento intervalado
1. Escolha o tipo de exercício que você gosta
Se você não gosta de correr, não inclua a corrida em sua rotina de treinamento intervalado. Forçar exercícios em uma rotina de que você não gosta fará você desistir rapidamente e não apreciará o processo. Escolha o tipo de exercício que você gosta e de acordo com a estrutura de treinamento. Você também pode fazer exercícios não tradicionais. Por exemplo, faça um burpee de 30-60 segundos e caminhe por 60 segundos antes de começar novamente. Você também pode combinar vários intervalos de treinamento.
2. Dê ao seu corpo nutrição suficiente
Mesmo que seu objetivo de fazer o treinamento intervalado seja queimar gordura, não comece o treinamento intervalado com o estômago vazio. O treinamento intervalado requer energia suficiente e desempenho ideal. Portanto, antes de iniciar o treinamento intervalado, você deve comer primeiro. Você precisará de proteínas e carboidratos de digestão rápida para energizar seus músculos enquanto eles se recuperam. Mantenha a ingestão de gordura ao mínimo antes do treino, pois a gordura retarda o processo de digestão. Além disso, certifique-se de que está hidratado de forma ideal ao longo do dia.
3. Apenas relaxe
Não se esforce demais para fazer o treinamento intervalado se seu corpo estiver cansado. Melhor, faça um treino constante e tenha uma intensidade baixa ou apenas descanse primeiro. Porque fazer o treinamento intervalado em um estado de cansaço reduzirá a qualidade do exercício, de forma que ele não terá os benefícios desejados. Para iniciantes, é recomendado iniciar o treinamento com apenas uma sessão por semana. Mas se você está acostumado a fazer treinamento intervalado, faça-o de uma a três vezes por semana. Para obter resultados máximos, você precisa manter a duração em torno de 10-20 minutos.
Escolha de tipos de treinamento intervalado para queimar mais calorias
Bicicleta
O ciclismo é um exercício de baixo impacto que acelera a frequência cardíaca. Comece a pedalar em um ritmo lento e confortável. Aumente sua velocidade de ciclismo por 1 minuto e 30 segundos. Aumente a intensidade e pedale o mais rápido possível por 45 segundos. Volte para sua primeira velocidade. Repita essas etapas e tente pedalar por 20 minutos, aumentando gradativamente seu tempo e velocidade.
Método Tabata
Este método é denominado Tabata em homenagem a um pesquisador japonês que descobriu que o treinamento intervalado pode aumentar sua intensidade energética. Para começar este método, fique com os pés um pouco mais largos do que os quadris. Com o peito levantado, agache-se até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, levantando os braços à sua frente. Segure seu peso nos calcanhares. Faça este exercício por 20 segundos e descanse por 10 segundos e repita oito vezes.
Burpees
Como fazer isso começa em pé. Em seguida, agache-se e coloque as mãos no chão. Chute os pés para trás como na posição flexões . Mantenha as mãos firmemente no chão para apoiar o corpo. Abaixe seu peito para fazer flexões . Levante o peito novamente. Puxe sua perna de volta à posição inicial. Levante-se e pule no ar batendo palmas acima da cabeça. Repita 15 vezes para completar um conjunto. Se você é um novato ou não está em sua melhor forma, comece com 5 burpees seguidos.