Atualmente existem vários tipos de dietas para emagrecer. Uma dieta que se acredita ser capaz de perder peso rapidamente é a dieta rica em fibras. Então, qual é a eficácia desse tipo de dieta e como funciona? Para responder a isso, vamos primeiro identificar o que é fibra e sua função no corpo.
Na verdade, o que é fibra, afinal?
A fibra é um carboidrato encontrado em alimentos vegetais, como frutas, vegetais e grãos inteiros. Ao contrário de outros carboidratos, a fibra não é facilmente decomposta e digerida pelo corpo. Portanto, a fibra irá realmente liberar e suavizar o sistema digestivo facilmente, sem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
É por isso que as fibras geralmente ajudam a reduzir o colesterol, prevenir a constipação e tratar vários problemas digestivos.
Tipos de fibra
A fibra é boa para a dieta é dividida em dois tipos, ou seja, fibra solúvel e fibra insolúvel. Qual é a diferença entre fibra insolúvel e fibra solúvel? Aqui está a diferença.
1. Fibra insolúvel
Como o nome indica, a fibra insolúvel não se dissolve na água. Essa fibra serve para ajudar a prevenir a constipação. Normalmente, esse tipo de fibra é encontrado em grãos inteiros, cereais integrais e vegetais como cenoura, aipo e tomate.
2. Fibra solúvel
A fibra solúvel em água absorverá o líquido de modo que sua forma ficará mais espessa na digestão. Esta fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol. Você pode encontrar esse tipo de fibra em aveia, nozes, maçãs, frutas vermelhas e peras.
Como a fibra pode perder peso?
Basicamente, a fibra ajuda a perder peso, fazendo você se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias. As fibras estimulam os receptores que dizem ao cérebro que é hora de parar de comer.
Nesse caso, a fibra não funciona sozinha, ela precisa de uma ingestão adequada de água para se mover pelo sistema digestivo. Além disso, consumir oito copos de água por dia também ajuda a combater a fome. Além de controlar a sede, a água também pode proporcionar uma sensação de saciedade.
Uma coisa a lembrar, se você planeja fazer uma dieta rica em fibras, faça-o gradualmente. Isso é para que o corpo seja capaz de se adaptar. Desconforto estomacal, cólicas e até diarreia podem ser efeitos colaterais se você exagerar na dieta.
Estudar de Associação Americana do Coração mostraram que pessoas que aumentaram a porção de fibras em sua dieta sem reduzir a porção de outros alimentos perderam tanto peso quanto as pessoas em uma dieta pobre em gorduras. A partir desses estudos, pode-se concluir que pessoas que consomem mais fibras tendem a ter um peso corporal mais saudável.
Alimentos ricos em fibras
Em uma dieta rica em fibras, você deve consumir alimentos ricos em fibras de acordo com as disposições. Mulheres com menos de 50 anos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Enquanto os homens precisam de mais fibra, é cerca de 38 gramas por dia.
Escolha alimentos que sejam mais naturais e não passem por muitos processos processados, maior será a quantidade de fibras. Além disso, todas as frutas e vegetais contêm fibra, a maior parte da fibra está contida na pele. Isso significa que comer maçãs, pêras, uvas e goiabas com a pele é melhor. Desde que você tenha limpado e lavado as frutas até ficarem limpas.
Aqui estão alguns tipos de alimentos que podem ser consumidos para fazer uma dieta rica em fibras:
- Grãos e trigo, como mingau (aveia), sementes de kuaci e chia
- Pão, especialmente pão de trigo
- Frutas como peras, framboesas, amoras e bananas
- Legumes como brócolis, cenoura e mostarda
Outros benefícios de uma dieta rica em fibras
Além de comprovar a perda de peso, existem várias outras vantagens de uma dieta rica em fibras, incluindo:
1. Ajuda a manter a saúde intestinal.
As fibras dos alimentos aumentam o peso e o tamanho das fezes e as amolecem. Se os alimentos que você ingere tornam as fezes mais fluidas, a fibra ajudará a solidificá-las porque a fibra absorve muita água. Além disso, uma dieta rica em fibras reduz o risco de hemorróidas e doenças do cólon.
2. Reduz os níveis de colesterol
A fibra encontrada nas nozes e na aveia ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Estudos também mostraram que alimentos ricos em fibras são benéficos para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e o inchaço do coração.
3. Controle dos níveis de açúcar no sangue
A fibra solúvel pode ajudar a retardar a absorção de açúcar e melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 (diabetes).