Você não precisa se preocupar se gosta de lanchar, mas deve seguir uma dieta saudável. Fazer dieta não significa que você não pode comer seus lanches favoritos. No entanto, você precisa ser mais sábio na escolha do tipo lanches e ajuste a porção. Quais são as opções de lanches para uma alimentação saudável?
Os benefícios dos lanches durante uma dieta
Os lanches, tanto comidas quanto com bebidas, podem realmente fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, esse hábito de lanches pode ser feito, desde que não contenha muitas calorias em um dia.
Até agora, não há estudos mostrando a relação entre lanches e peso corporal. É por isso que algumas pessoas incluem lanches saudáveis em sua dieta, enquanto outras não.
Lançar Fundação Britânica de Nutrição, isso pode ocorrer dependendo de uma série de fatores, desde a fome até fatores ambientais. Se você quer ficar lanche Ao fazer dieta, esses alimentos precisam cumprir um papel no atendimento às necessidades nutricionais e energéticas.
Por exemplo, lanches podem ser usados para aumentar a ingestão de frutas e vegetais que podem ser difíceis de incluir no menu regular. Portanto, não é incomum que lanches sejam incluídos em uma dieta saudável.
Opções de lanches para uma alimentação saudável
Lanches para uma dieta saudável certamente não devem ser arbitrários. Tente escolher alimentos ou refrigerantes que possam saciar a fome. Além disso, experimente comer lanches que forneçam a energia e os nutrientes de que seu corpo precisa.
Abaixo estão alguns tipos de lanches saudáveis que podem ajudar a reduzir o apetite durante uma dieta, ao tentar perder peso com sucesso.
1. iogurte grego, mel e mirtilos
Um dos lanches saudáveis para uma dieta que você pode consumir é o iogurte grego com adição de mel e mirtilos. Lanches doces e cremoso isso pode realmente estragar a língua.
Além de deliciosa, a combinação de fibras, gorduras saudáveis e proteínas no iogurte também pode vencer a fome. Você também pode adicionar frutas, como mirtilos, ao comer iogurte.
de acordo com Revista internacional de ciências moleculares , bagas, incluindo fontes alimentares de antioxidantes que são boas para o corpo. Este conteúdo antioxidante ajudará o corpo a evitar doenças crônicas, inclusive durante uma dieta.
2. Nozes
Além do iogurte grego, outros lanches saudáveis para uma dieta são nozes. Em algumas pessoas, as nozes podem ser o "inimigo" da dieta devido ao alto teor calórico e de gordura.
No entanto, as nozes podem ser uma boa escolha quando você sabe como comê-las. A razão é que as nozes contêm gorduras saudáveis e boas proteínas, mas não são recomendadas para serem adicionadas a todos os alimentos.
Além disso, a fibra e a gordura das nozes também ajudam o corpo a se sentir satisfeito. Você pode adicionar nozes aos cereais ou iogurte no café da manhã para tornar o dia mais completo.
3. Frutas e vegetais
Para aqueles que não têm tempo para preparar lanches, frutas e vegetais podem ser uma alternativa que não os incomoda. O motivo é que uma grande porção de frutas ou vegetais pode fazer você se sentir satisfeito, embora o conteúdo seja inferior a 100 calorias.
Algumas opções de frutas e vegetais com menos de 100 calorias incluem:
- maçã média: 95 cal,
- bananas pequenas: 90 cal,
- dois kiwis: 84 cal,
- 20 cenouras médias: 70 cal,
- laranja médio: 65 cal,
- 20 tomates cereja: 61 cal,
- pimentão vermelho médio: 37 cal, mais
- 20 ervilhas: 28 cal.
Em comparação, um pedaço de queijo com baixo teor de gordura contém cerca de 60 calorias e 4,5 gramas de gordura. Proteína e gordura podem suprimir o apetite, mas um pedaço de queijo é menos satisfatório do que 20 cenouras.
4. Chocolate escuro
Algumas pessoas podem pensar que o chocolate tem potencial para aumentar o peso, mas não com chocolate escuro . Graças ao conteúdo de antioxidantes, como polifenóis e catequinas, acredita-se que o chocolate amargo seja benéfico para a saúde.
Um dos benefícios do chocolate amargo é que ajuda a controlar o apetite, principalmente quando se está de dieta. Isso é evidenciado por meio de um pequeno estudo publicado na revista. Nutrição e Diabetes .
O estudo mostrou uma comparação de 16 participantes que consumiram chocolate ao leite e chocolate escuro . Como resultado, os participantes que comeram chocolate escuro alegou sentir menos fome e mais saciado.
Mesmo assim, ainda é preciso ter cuidado com o consumo chocolate escuro muito pode realmente fazer o peso disparar. Limite sempre o consumo deste tipo de chocolate como lanche da dieta.
5. Hummus
Hummus é um dos grãos-de-bico processados ( grão de bico ) com um pouco de sementes de gergelim e azeite. Os lanches para essa dieta são conhecidos como boas fontes de proteína.
Embora contenha gordura, a maioria dos tipos de gordura do homus são gorduras insaturadas. Você pode usar homus como um molho de mergulho comido com vegetais de baixa caloria, como pepinos.
Duas colheres de sopa de homus têm cerca de 50 calorias e 2,8 gramas de gordura. Ajuste suas necessidades calóricas diárias ao comer homus durante uma dieta para perder peso.
6. Pudim de Chia
Os fãs de pudim não precisam se preocupar, você ainda pode comê-lo com a adição de sementes de chia. Olha, as sementes de chia incluem alimentos ricos em fibras e podem ser incluídos no cardápio de dietas, tanto veganas quanto cetônicas.
As sementes de chia são uma ótima fonte de antioxidantes que também ajudam a reduzir a inflamação e a promover a saúde cardíaca. Embora não tenham muito sabor, esses grãos têm consistência semelhante à geleia quando embebidos.
Este lanche saudável é amigável para pessoas em uma dieta de perda de peso porque contém menos de 200 calorias.
7. Queijo de baixa caloria ( queijo tipo cottage )
Um tipo de queijo que pode ser usado como lanche para uma dieta é o queijo cottage (queijo cottage). Este tipo de queijo é de cor branca e tem um toque macio porque é feito com coalhada de leite de vaca selvagem.
Comparado com outros queijos, queijo tipo cottage contém proteína superior, que é cerca de 8,3 gramas por 100 gramas. Além disso, este queijo rico em proteínas acaba por ter um baixo teor calórico, o que o torna adequado para dieta.
Relatado por pesquisa de o jornal britânico nutrição , o consumo de alimentos ricos em proteínas pode aumentar a saciedade. Como resultado, isso pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias, o que pode levar à perda de peso.
Você pode espalhar este queijo de baixa caloria no pão ou adicioná-lo aos ovos mexidos, se quiser.
8. Ovos cozidos
Embora tenham um teor de colesterol bastante alto, os ovos cozidos podem, na verdade, ser usados como um lanche saudável para uma dieta. Isso ocorre porque os ovos cozidos são equipados com alto teor de proteína, vitamina K2 e B12.
O consumo de ovos cozidos certamente encherá seu estômago e reduzirá o número de calorias que você ingerirá ao longo do dia. Desta forma, você perderá peso.
Também conhecido como dieta do ovo, esse método também contém aminoácidos que ajudam a controlar o peso. Os aminoácidos também são úteis no aumento da massa muscular e na manutenção da saúde óssea.
Você pode começar a comer ovos cozidos no café da manhã para começar o dia com o estômago cheio.
9. Azeitonas
Além de poder ser processado em um óleo bom para a saúde, você pode fazer azeitonas como lanche durante um programa de emagrecimento.
Além disso, as azeitonas são um dos alimentos básicos da dieta mediterrânea. O motivo é que essa fruta verde é rica em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e fornece antioxidantes na forma de oleuropeína.
A densidade calórica nas azeitonas também é baixa o suficiente para ser um fator que o ajuda a perder peso de forma saudável. Ele faz isso mantendo o corpo cheio e substituindo as gorduras prejudiciais à saúde.
10. Farinha de aveia
A aveia não é comida apenas no café da manhã, você também pode comê-la a qualquer hora. O alto teor de fibras torna a aveia um alimento gratificante.
A fibra solúvel da aveia produz um gel no sistema digestivo. Isso aparentemente retarda o esvaziamento gástrico, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo. Dessa forma, você pode reduzir a ingestão de alimentos para perda de peso.
Tente escolher aveia instantânea sem sabor com uma pitada de mirtilos por cima para obter melhores benefícios.
11. Pipoca sem sal
Você sabia que a pipoca pode ser usada como lanche para uma dieta saudável? Na verdade, a pipoca também inclui uma fonte bastante elevada de fibras com baixo teor de calorias.
Portanto, algumas pessoas pensam que a pipoca pode ajudar na perda de peso porque faz o corpo se sentir mais cheio.
Além disso, os benefícios da pipoca são ainda melhores do que a batata frita no mesmo número de calorias. Mesmo assim, opte pela pipoca simples para evitar adição de açúcar ou excesso de sal.
Basicamente, existem muitos tipos de lanches para uma alimentação mais saudável. A chave principal é calcular quantas calorias dos alimentos, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos, estão no lanche.
Se você tiver mais perguntas, consulte um nutricionista ou nutricionista para saber a resposta certa.