Você sabia que durante a gravidez existe um hormônio relaxina que funciona para relaxar os músculos para que o corpo esteja pronto para o parto? Mesmo assim, você também precisa fazer exercícios regularmente para aliviar o desconforto e facilitar o trabalho de parto posteriormente. Aqui estão alguns exercícios de ioga fáceis durante a gravidez para iniciar o trabalho de parto.
Exercícios de gravidez fáceis de fazer
Se possível, a atividade física regular durante a gravidez pode aliviar o desconforto e reduzir o risco de complicações na gravidez.
Citado na Mayo Clinic, praticar exercícios regularmente durante a gravidez pode melhorar o humor, ajudar a dormir mais profundamente e facilitar o parto.
Um dos esportes recomendados para mulheres grávidas é ioga ou exercícios para gravidez.
A combinação dos dois é segura e eficaz porque torna o corpo mais flexível, leve e alivia queixas da gestante, como o estresse.
Além disso, esse tipo de exercício, que é seguro para mulheres grávidas, mesmo que feito regularmente, também pode alongar a região pélvica.
Aqui estão alguns movimentos de ioga ou exercícios de gravidez para que o bebê entre rapidamente na pélvis, facilitando o parto.
1. Pose fácil (sukhasana)
Fiel ao seu nome, pose fácil é a posição abertura do quadril o mais fácil de praticar e pode ser feito a qualquer momento.
Embora pareça fácil, nem todos podem fazer isso. Especialmente para pessoas cujos músculos são classificados como rígidos.
Beneficiar:
Essa posição treina os músculos pélvicos para ficarem mais abertos, a coluna se alonga, para abrir a região do peito. Portanto, esse movimento de exercício da gravidez pode fazer o bebê entrar rapidamente na pélvis.
Quando acompanhado de exercícios respiratórios, melhora o foco, o equilíbrio e a calma.
Isso é feito para aliviar a fadiga, ansiedade ou preocupação que muitas vezes é sentida antes do processo de dar à luz um bebê.
2. Pose de criança (resposta)
Esta é a posição pela qual você deve esperar sempre que praticar ioga pré-natal. Este movimento de exercício de gravidez é necessário para que você possa fazer uma pausa entre os exercícios dinâmicos.
Beneficiar:
Esta posição é boa para abrir a região pélvica e a parte interna das coxas e alongar a coluna vertebral fundida (sacro).
Praticar esses exercícios para gravidez pode ajudá-la a liberar a tensão e acalmar sua mente antes do nascimento de seu bebê.
Ao praticar esta posição, peça a seu parceiro para massagear as costas e a região da cintura para ajudar a relaxar o corpo como um todo.
3. Pose de borboleta (baddha konasana)
Este é o exercício praticado com mais frequência ou a posição de exercício da gravidez porque é muito bom para abrir a região pélvica de modo que ajuda o bebê a entrar rapidamente na pelve.
Beneficiar:
Esta posição de exercício de gravidez também é boa durante os 9 meses de gravidez, para que as contrações sejam rápidas.
Isso ocorre porque o movimento é capaz de abrir a região pélvica e a parte interna das coxas, além de aumentar a entrada de oxigênio na placenta.
Portanto, esse movimento pode direcionar o bebê para descer em direção à região pélvica de modo que auxilie no processo de abertura quando ocorrerem as contrações.
4. Flexão para frente assentada em ângulo amplo (upavistha konasana)
Praticar esta posição é muito bom para a gravidez, especialmente se você começar a sentir uma carga pesada na área abdominal, o que pode causar dores nas costas durante a gravidez.
Beneficiar:
Este exercício de ioga para gravidez é muito bom para abrir a pélvis e os ossos sob a coluna (sacro).
Se feito regularmente, pode aliviar a tensão na coluna vertebral, na parte inferior da cintura e na parte interna das coxas.
Ao mesmo tempo, essa posição também ajuda a aumentar a ingestão de oxigênio pela placenta.
5. Estocada Cresent (anjeneyasana)
Durante a gravidez, você costuma sentir uma perda de energia. Você pode tentar fazer estocada crescente rotineiramente porque este exercício de gravidez é bastante desafiador.
Beneficiar:
Este movimento de exercício da gravidez não só faz o bebê entrar rapidamente na pélvis.
Mas também ajuda a direcionar o bebê para a região pélvica, a fim de dar espaço para a rotação interna.
6. Postura de meio pombo (ardha kapotasana)
Uma das coisas que costumam acontecer durante a gravidez é ciática na região pélvica ou pode ser chamada de ciática ciática.
Isso ocorre quando você sente dor que se irradia da parte inferior das costas para as coxas, panturrilhas, calcanhares e solas dos pés em um lado ou nos dois lados do pé.
Movimentos de exercícios de gravidez como pose de meio pombo muito útil para reduzir ou mesmo eliminar a dor ou cãibras quando feito regularmente.
Beneficiar:
Além de ser útil para reduzir ou eliminar a dor devido a ciática, Esse movimento também é bom para abrir e preparar a pelve para o nascimento do bebê.
7. Postura de agachamento (malasana)
Ginástica ou movimentos de ioga durante a gravidez, como agachamentos bom para ser treinado durante o primeiro ao terceiro trimestre porque é muito eficaz para ajudar a abrir a região pélvica.
Esta posição também pode ser usada como posição de entrega, se o seu médico permitir. Com esta posição, a gravidade ajudará o bebê a nascer com mais facilidade.
Benefício:
Esse movimento é muito útil para reduzir ou eliminar a tensão na coluna, nos ombros e no pescoço, além de aumentar a ingestão de oxigênio pela placenta.
Além disso, fazer agachamentos durante a gravidez também pode ajudar a reduzir a fadiga e ajudar a se abrir durante as contrações.
8. Pose de bebê feliz (Ananda responde)
Como o nome sugere, fazer esse exercício de gravidez rotineiramente pode deixá-la feliz.
Se você estiver no terceiro trimestre e se sentir desconfortável ao se deitar, evite esse movimento.
Outra forma que pode ser feita é usar um cobertor ou travesseiro fino para apoiar a cintura e torná-la mais confortável.
Beneficiar:
Esta posição pode aliviar náuseas ou tonturas devido aos hormônios durante a gravidez.
Deitar com a cabeça tocando o tapete ou o chão ajuda a alongar os músculos pélvicos e a aliviar as cólicas na região uterina.
Além disso, o movimento do exercício da gravidez para que o bebê entre rapidamente na pelve também a deixa mais relaxada, pois alonga todas as partes do corpo.
9. Postura de gato / vaca (charavakasana)
Este movimento de exercício de gravidez parece difícil, mas uma vez que você conhece a técnica, é fácil de fazer.
Se você está acostumada, também pode fazê-lo em todos os trimestres da gravidez. Tente fazer a rotina de cinco a dez vezes ao dia.
Beneficiar:
Além de fortalecer o estômago durante a gravidez, esse movimento também é útil para deixar suas costas mais leves.
Além disso, outros benefícios são a circulação sanguínea e o fluido espinhal.
10. Postura da deusa (utkata konasana)
Quando visto, o movimento do exercício ou ioga durante a gravidez é semelhante a agachamentos. A diferença é que você precisa abrir as pernas e mover a pélvis para cima e para baixo
Beneficiar:
Esta posição é reivindicada para fortalecer a parte inferior do corpo, como as costas, a pelve e a parte interna das coxas.
Além de suavizar o processo de parto, esse movimento também pode tornar o corpo capaz de suportar o peso do estômago durante a gravidez.
11. Círculos do quadril
De acordo com o nome deste exercício de gravidez, você fará exercícios para a pelve.
Além disso, essa posição também treina e alonga áreas do corpo, como ombros, pélvis e costas.
Isso ocorre porque você precisa fazer um movimento circular de 360 graus com a pelve.
Beneficiar:
Este exercício pode ser feito em qualquer idade gestacional. No entanto, será mais ideal se for feito no último trimestre até a hora do parto.
Isso permitirá que o bebê se mova mais facilmente em direção ao canal de parto abaixo da pélvis.
12. Postura da ponte
Este também é um exercício de gravidez que parece difícil de fazer, considerando a barriga crescente da mãe.
Você pode treiná-lo desde o primeiro trimestre para abrir os quadris, a pelve, fortalecer as nádegas e os tendões da coxa. Evite este exercício quando sentir desconforto nas costas.
Beneficiar:
Os movimentos de exercícios da gravidez para que o bebê entre rapidamente na pélvis possam fortalecer a parte de trás do seu corpo.
Não só para aliviar dores nas costas, pose de ponte também pode fortalecer os músculos das mãos e dos pés e relaxar os músculos pélvicos.
* Dian Sonnerstedt é um instrutor profissional de ioga que ensina ativamente vários tipos de ioga de Hatha, Vinyasa, Yin e ioga pré-natal para aulas particulares, escritórios ou no Ubud Yoga Center, Bali. Dian está atualmente registrada no YogaAlliance.org e pode ser contatada diretamente por meio de seu Instagram, @diansonnerstedt.