Para iniciantes, muitas vezes você pode se sentir incapaz de mover as pernas depois de correr rápido por uma certa distância. Talvez isso faça você não parar de pensar, como Usain Bolt pode terminar uma corrida de velocidade casualmente e ainda ter um grande sorriso no rosto? Existe uma técnica de corrida rápida que não se cansa facilmente que você pode imitar do Bolt? Confira os seguintes comentários.
Guia de técnicas para correr mais rápido e não se cansar facilmente
Se você deseja resultados instantâneos, significa que não percebeu que as alterações levam tempo. Na verdade, você não pode se tornar imediatamente o corredor mais rápido do universo como Usain Bolt em apenas um curto período de tempo.
No entanto, você ainda pode aumentar sua velocidade de corrida gradualmente. O esforço excessivo aumenta, na verdade, o risco de lesões durante a corrida, o que pode afetar sua condição física no futuro.
"O objetivo de aumentar a velocidade de corrida é correr com mais eficiência e usar o mínimo de energia possível", disse Stephanie Rothstein-Bruce, uma maratonista profissional.
Uma maneira de correr rápido e não se cansar facilmente é começar aplicando a postura de corrida correta como nos pontos a seguir.
1. arrancada com os dedos dos pés voltados para o céu
"Em geral, as pessoas correm com os pés apoiados no chão, de forma que os dedos dos pés ficam apontados para a frente por muito tempo", diz Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning in Men's Journal.
Manter os dedos dos pés retos à sua frente, na verdade, limitará seus passos. Isso ocorre porque seus pés levarão mais tempo para pedalar durante o movimento e também ficarão mais pesados.
Você também perde a extensão (movimento de realinhamento) na perna oposta, de modo que não pode usar os glúteos em sua capacidade total.
Em seguida, pouse no antepé com um tapa rápido, mas suave. Essa mudança força os quadris e a pelve a empurrar o corpo com mais eficiência, sem ter que desperdiçar tanta energia ao aterrissar lenta e fortemente.
A análise também mostra que, mesmo em superfícies duras, corredores descalços que batem no solo com o antepé produzem menos força de impacto do que aqueles que pousam primeiro com o calcanhar.
2. Balance seus braços o mais forte que puder
Correr enquanto balança os braços para o lado oposto do corpo pode realmente impedir você de correr rápido. "Esta forma de correr concentra o esforço nos braços, o que força os quadris a resistir ao movimento da corrida em vez de impeli-lo para a frente", diz Rothstein-Bruce.
Se você fizer isso direito, balançar os braços pode aumentar a velocidade. Cerre os punhos com os polegares para tensionar os músculos do braço. “O passo mais importante no impulso do balanço do braço é a força com que você gira o braço para trás”, diz Uohara.
Duas coisas acontecem enquanto você faz este movimento. Primeiro, você obtém alívio elástico dos músculos do peito e da face anterior do ombro, o que significa que você fará menos esforço. Em segundo lugar, você tende a encurtar o swing na frente e tornar a transição mais rápida.
Rothstein-Bruce recomenda praticar essa postura sentando-se com os pés apoiados no chão a 90 graus. Em seguida, tente balançar os braços para a frente e para trás como se estivesse batendo um tambor.
3. Posição do pé como um relógio
Para obter a postura de corrida perfeita, imagine alguém puxando seu cabelo para trás enquanto mantém seu peito ligeiramente inclinado para a frente. Mantenha o corpo reto e os quadris rígidos, mantendo todas as partes alinhadas.
Nessa posição, evite rolar os ombros em direção ao corpo e se inclinar ainda mais. Na verdade, isso torna muito mais difícil para você respirar corretamente e coloca um estresse extra no pescoço. Você também correrá mais rápido e durará mais porque tem a ajuda da gravidade.
Enquanto isso, suas pernas devem se mover como um relógio. Ao correr, levante as pernas às 12 horas e empurre-as para baixo às 3 horas. A seguir, pouse no chão diretamente sob o corpo às 6 horas e, em seguida, balance as pernas para trás às 9 horas atrás de você.
Este movimento circular imita o movimento dos ponteiros de um relógio, permitindo uma mudança rápida. No entanto, não deixe que a perna traseira fique lenta. Chute os pés o mais alto que puder, até as nádegas, como um pistão. Este choque gera força e reposiciona seu pé para torná-lo mais rápido para a próxima etapa.
4. Altere a velocidade de corrida
Correr o mais forte que puder não é a chave para uma técnica de corrida mais rápida. Pode parecer estranho, mas correr mais devagar pode ajudá-lo a aumentar sua velocidade de corrida.
Para praticar a corrida, comece a correr em um ritmo relaxado, leve e não muito rápido. Aumente gradualmente a velocidade de corrida até o nível desejado. Se você começar muito cedo, poderá correr o risco de ficar sem fôlego no início da viagem e suas pernas doerão mais depois.
Os corredores profissionais recomendam misturar seu ritmo com corrida lenta (não correr), corrida compassada e corrida em uma pista de corrida pelo menos uma vez por semana. Esta atividade visa treinar a resistência cardíaca, pulmonar e muscular ao mesmo tempo para se tornar um velocista mais eficiente.
5. Regular a respiração
Finalmente, você precisa alinhar seus passos com seu ritmo de respiração, e não o contrário. Isso permite que você corra com mais rapidez e eficiência, além de ser um guia que lhe dirá se está correndo muito ou se não está correndo o suficiente.
Todos podem encontrar seu próprio ritmo de respiração. Mas, por exemplo, você pode usar a técnica de respiração em duas etapas, ou seja, duas etapas em uma respiração e duas etapas em uma expiração.
O que você deve ter em mente ao correr?
Se você deseja uma corrida rápida que não se cansa facilmente e dure muito tempo, não se concentre apenas nas técnicas de pé, de mão e de respiração. Há outras coisas às quais você precisa prestar atenção antes e depois das atividades de corrida, como os pontos a seguir.
- Espere três horas após uma grande refeição antes de correr. O corpo precisa de tempo suficiente para digerir os alimentos. Se precisar correr imediatamente, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir pelo corpo, como bananas com manteiga de amendoim ou mel.
- Beba meio litro de água cerca de 90 minutos antes de uma corrida para evitar a desidratação. Além disso, sempre carregue uma garrafa de água para manter os fluidos corporais ideais, especialmente ao correr em climas quentes.
- Certifique-se de usar o tênis correto. Evite usar sapatos que não sejam do tamanho certo ou que estejam danificados, pois podem causar dores nos pés durante os movimentos.
- Faça aquecimento e alongamentos leves para aquecer os músculos antes de correr, especialmente os tornozelos, quadris e joelhos.
- Limpe sua mente enquanto corre. Não se concentre muito na corrida, pois isso pode aumentar a atividade cerebral, o que pode atrapalhar seu treino.
- Tome um banho quente após uma corrida, em pé no chuveiro ou tomando um banho quente na banheira. Mergulhar os pés em água morna também ajudará a soltar os músculos tensos para voltar ao normal.
- Resfrie com 3-5 minutos corrida e, em seguida, continue com um alongamento completo. Além de resfriar o corpo, o alongamento leve também ajuda a liberar ácido láctico para que seja absorvido pela corrente sanguínea e o corpo o elimine.
Para manter a boa forma física, é importante equilibrar as atividades esportivas com uma alimentação balanceada, principalmente com proteínas para a construção muscular. Água potável adequada também é importante para repor os fluidos corporais perdidos durante o exercício.
Certifique-se de não correr muito. Se você tem algum problema de saúde, consulte sempre o seu médico se quiser aumentar a intensidade do exercício.