Você sabia que o corpo ainda precisa de calorias, mesmo se você não estiver ativo? Isso é conhecido como taxa metabólica basal (AMB) ou mais conhecido como taxa metabólica basal (BMR). Saiba mais sobre o BMR e como calculá-lo abaixo.
O que é BMR?
Taxa metabólica basal (TMB) são as calorias de que seu corpo precisa para realizar atividades corporais básicas. Essas atividades incluem bombear o coração, digerir alimentos, respirar, reparar células do corpo e remover toxinas do corpo.
Quando você dorme e não faz nada, o corpo ainda executa todas essas funções. O objetivo é manter a estabilidade das funções biológicas do corpo (homeostase) para que o corpo possa continuar a sobreviver.
Cerca de 50 a 80% de sua energia diária é usada para realizar as funções básicas do corpo. O componente do corpo que mais usa a TMB é o músculo. Isso ocorre porque seu corpo precisa de muita energia para manter a massa muscular.
Ao calcular seu BMR, você encontrará números diferentes porque há muitos fatores que o influenciam. Na verdade, as taxas de BMR podem mudar ao longo do dia e geralmente são mais baixas pela manhã, quando você acorda.
Conhecer sua TMB é útil para saber quantas calorias você precisa ingerir por dia para atingir seu peso ideal. Se você está acima do peso, sua TMB pode ser um guia para limitar a ingestão diária de calorias.
Da mesma forma se você estiver abaixo do peso. Você pode aumentar a ingestão de calorias conforme necessário para que mais energia seja armazenada no corpo e ocorra ganho de peso.
Como calcular BMR
Ao calcular o TMB, você pode descobrir quantas calorias mínimas seu corpo precisa para realizar suas atividades. Dessa forma, você pode reduzir a ingestão de calorias sem afetar o trabalho do seu corpo e sua saúde.
O BMR de todos depende da idade, sexo, peso e altura. A maneira mais fácil de descobrir seu BMR é usar a fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula BMR é diferenciada entre homens e mulheres.
Como calcular a TMB em homens e mulheres pode ser conhecido pela fórmula abaixo.
- BMR Masculino = 66,5 + (13,7 × peso) + (5 × altura) - (6,8 × idade)
- BMR Feminino = 655 + (9,6 × peso) + (1,8 × altura) - (4,7 × idade)
Na fórmula acima, o peso é expresso em quilogramas (kg), enquanto a altura é expressa em centímetros (cm).
Observe que os resultados do cálculo acima mostram sua TMB, não suas necessidades calóricas. Se você deseja calcular suas necessidades calóricas diárias, você precisa multiplicar seu BMR pelo seu nível de atividade física da seguinte forma.
- Quase nunca se exercita: multiplique 1,2
- Exercício infrequente: multiplique 1,3
- Exercícios frequentes ou atividades físicas extenuantes: multiplique por 1,4
Por exemplo, existe uma mulher de 26 anos que pesa 60 kg e tem 160 cm de altura. Ele quase nunca se exercitava. Isso significa que a TMB é de 1.540 kcal, enquanto a necessidade calórica é de 1.848 kcal.
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Calculadora BMR para calcular o requisito mínimo de calorias
BMR é apenas o número mínimo de calorias de que seu corpo precisa para ser capaz de realizar as funções dos órgãos vitais do corpo. No entanto, todos os dias você precisa consumir alimentos e bebidas com mais calorias do que isso.
Isso ocorre porque você também precisa de energia para se mover, andar, pensar e realizar várias outras atividades físicas.
Portanto, você pode usar Calculadora de necessidades calóricas para calcular seu BMR, bem como o número total de calorias de que você precisa a cada dia.
Fatores que afetam a BMR
Como já mencionado, você obterá resultados mistos ao calcular o TMB de todos, mesmo na mesma faixa etária. Abaixo estão os fatores que podem afetar a TMB de uma pessoa.
1. Fatores de dentro do corpo
Fatores internos como condições genéticas, idade, tamanho do corpo e outros têm um grande papel na determinação de sua TMB. A seguir estão os fatores internos.
- Condições genéticas. Vários genes em seu corpo podem afetar sua BMR.
- Tamanho do corpo. Pessoas grandes têm mais células corporais que metabolizam, portanto, sua TMB também é maior.
- Massa muscular total. Quanto maior a massa muscular de uma pessoa, maior será sua TMB. Isso ocorre porque os músculos queimam muita energia.
- Massa gorda total. A gordura queima menos energia do que outros órgãos do corpo.
- Era. A queima de energia no corpo diminui com a idade. Como resultado, há uma diminuição na TMB em pessoas mais velhas.
- Gênero. Os homens geralmente têm uma taxa metabólica e TMB mais altas do que as mulheres.
- Crescimento. Bebês e crianças têm uma necessidade maior de energia para sustentar o crescimento e a temperatura corporal.
- Condições hormonais e nervosas. Os desequilíbrios hormonais e a função nervosa também afetam a capacidade do corpo de queimar calorias.
2. Fatores externos ao corpo
Quando você calcula o BMR, existem fatores externos com os quais você, sem saber, contribui para determinar os resultados. Aqui estão os fatores em questão.
- Nutrientes consumidos. A gordura pode aumentar o metabolismo em 0-5%, os carboidratos em 5-10% e as proteínas em 20-30%.
- Temperatura ambiente. Se a temperatura ambiente estiver muito baixa ou alta, o corpo terá que trabalhar mais para manter o equilíbrio da temperatura interna. Isso é o que causa um aumento na TMB.
- Atividade física. Pessoas que se exercitam regularmente têm uma maior taxa de queima de energia, mesmo quando estão em repouso.
- Jejum, fome ou dieta extrema. Uma redução drástica na ingestão de calorias pode reduzir a TMB em até 15 por cento.
- Drogas e produtos químicos. Cafeína e nicotina podem aumentar a TMB.
- Doença. O corpo da pessoa afetada pela doença tem que trabalhar mais para construir um novo tecido para que a TMB aumente.
- Falta de nutrientes. A deficiência de iodo pode inibir a função da glândula tireóide, fazendo com que o metabolismo e a BMR também diminuam.
BMR descreve as calorias de que seu corpo precisa para realizar funções básicas. Ao calcular seu BMR, você pode definir um limite de calorias diário para manter seu peso ideal e manter sua saúde.