Se você tem preguiça de correr ou andar de bicicleta, pode fazer um desses exercícios em casa, ou seja, exercícios no solo ou ginástica exercício de solo . Você pode praticar esse tipo de exercício com facilidade, sem a necessidade de nenhum equipamento, sabe. Além disso, os seguintes tipos de ginástica de solo têm muitos benefícios, especialmente mantendo o corpo flexível.
Vários exercícios de solo para prática em casa
A ginástica de solo é um tipo de ginástica também conhecida como ginástica artística ou ginástica ginástica artística . Você também pode ter reconhecido vários movimentos da ginástica de solo nas aulas de esportes durante a escola.
Como o nome indica, você pode simplesmente usar o chão ou uma superfície plana para realizar esses vários movimentos de ginástica. Além disso, você também pode usar protetores de colchão, roupas e calçados esportivos para tornar a atividade mais confortável.
Bem, aqui está um resumo de vários exercícios de solo que você pode fazer facilmente em casa.
1. flexões
flexões realmente incluído na parte do treinamento de força ou treinamento de força. Este movimento visa fortalecer os músculos da parte superior do corpo, como o peito, ombros e tríceps.
Além do treinamento de força, incorporar esses movimentos em seus exercícios de solo também pode ajudá-lo a perder peso.
Aqui estão algumas dicas de flexões para iniciantes para tornar este exercício mais eficaz.
- Posicione o corpo voltado para o chão, apoiando-se nas mãos e nos pés.
- Braços retos e palmas na largura dos ombros, pés juntos (podem estar ligeiramente separados). Suas costas também devem estar retas.
- Comece abaixando o corpo e dobre os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus. Faça este movimento enquanto inspira.
- Levante o corpo de volta à posição inicial enquanto expira. Faça 10 repetições ou de acordo com sua habilidade.
2. Prancha
Prancha também incluído no treinamento de força. Os exercícios de prancha trazem muitos benefícios, como fortalecer os músculos centrais, melhorar a postura, achatar o estômago e fazer seis pack .
Mesmo que pareça fácil, a maioria das pessoas acha difícil resistir prancha em muito tempo. Mesmo que a chave para este problema seja que você só precisa fazer prancha gradual e consistentemente, você sabe.
Além disso, você precisa fazer uma técnica básica prancha para obter os melhores resultados da seguinte forma.
- A posição do corpo deitado de bruços no chão ou tapete. Coloque os cotovelos no chão com os pulsos esticados à sua frente.
- Enquanto isso, posicione as pernas retas para trás e use a ponta do pé como apoio.
- Empurre o corpo para cima com o pescoço reto. Certifique-se também de que seu corpo está em uma posição reta, contraindo e segurando os músculos abdominais.
- Manter a posição prancha por 10-20 segundos, continuando a respirar normalmente.
- Se você ainda puder fazer isso várias vezes, dê a cada conjunto um intervalo de 5 segundos para descanso.
3. Trituração de bicicleta
Trituração de bicicleta é um tipo de exercício no solo que ajuda a diminuir o estômago. Este exercício pode ativar os músculos abdominais superiores, tornando-o eficaz para queimar a gordura da barriga.
Esse movimento é semelhante ao de quem está pedalando uma bicicleta. A diferença é que você o fará em uma posição supina no chão.
Veja como fazer a mudança trituração de bicicleta que você pode seguir.
- Deite-se de costas no chão com as costas como apoio.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros, a cabeça e as pernas.
- Dobre a perna direita em direção ao peito para formar um ângulo de 45 graus, enquanto a perna esquerda está esticada no ar. Repita o movimento em diferentes lados.
- Quando a perna direita estiver dobrada, vire o corpo para a direita até que a cabeça esteja virada e as costelas se movendo. Faça no lado oposto alternadamente.
- Tente fazer 20 repetições em 2-3 séries de acordo com sua habilidade.
4. Ponte
Ponte ou pose de ponte também incluído nos movimentos básicos de ioga que você precisa dominar para aumentar a flexibilidade (flexibilidade) do corpo.
O movimento para formar uma posição de "ponte" fortalecerá os músculos das nádegas e isquiotibiais. Além disso, ele também pode treinar a parte inferior das costas e os músculos do quadril, se você fizer isso corretamente.
Então, como fazer? Confira as etapas do movimento Ponte a seguir.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e, em seguida, afaste os pés com os calcanhares paralelos e na largura dos ombros.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Aplique pressão nos braços e levante os quadris até as coxas e segure por 1 minuto.
- Se o fez, puxe lentamente seus quadris e corpo para uma posição de repouso. Repita 15 vezes ou o máximo que puder.
5. Avance (rolar para a frente)
Avance ou rolar para a frente é uma das técnicas básicas da ginástica de solo. Esse tipo de exercício no solo começa com movimentos da nuca, costas, cintura e é seguido pela pelve.
Mesmo que pareça fácil, preste atenção às etapas para o movimento correto de rolamento para frente.
- Corpo agachado voltado para o tapete. Posicione os braços ao lado do corpo e coloque as palmas das mãos no tapete.
- Levante os quadris com as pernas estendidas. Ao mesmo tempo, coloque a cabeça entre as mãos.
- Role com a nuca tocando primeiro o tapete, seguido pelas costas, cintura e pélvis.
- Quando seus pés tocarem o tapete, volte para a posição de agachamento. Estique os braços à sua frente para ajudar a equilibrar o corpo.
6. Reverter (rolar para trás)
Rolar para trás ou rolar para trás usando a parte de trás do corpo com as nádegas e a pelve como o primeiro apoio.
Este exercício também é benéfico para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio do corpo. Para algumas pessoas, rolar para trás pode ser mais difícil do que rolar para a frente.
Na verdade, conhecendo a técnica certa, você pode fazer isso facilmente.
- Agache a posição do corpo com as costas para o tapete e as pernas dobradas na frente do peito.
- Dobre os braços e coloque as palmas das mãos voltadas para cima, próximo às orelhas.
- Coloque a pélvis no tapete e coloque a cabeça para dentro, com o queixo tocando o peito.
- Empurre seu corpo para trás para que você possa rolar. Use as mãos para fazer um pouco de repulsão. Certifique-se de que os dois pés fiquem na frente do peito.
- Retorne à posição de agachamento após rolar. Estenda os braços à sua frente para ajudar a equilibrar o corpo.
7. Atitude de vela (suporte de ombro)
Suporte de ombro também conhecida como postura de cera, tem vários benefícios, como manter o equilíbrio hormonal, fortalecer o coração e a respiração e reduzir as veias varicosas.
Citado da página Verywell Fit, atitude de cera ou saudações sarvangasana é um movimento de iniciante em ioga antes de dominar o movimento headstand ou parada de mão .
Como fazer a postura da vela inclui etapas como as seguintes.
- Deite-se de costas no tapete e, em seguida, levante lentamente as pernas e os quadris.
- Coloque as palmas das mãos atrás das costas para ajudar a apoiar o corpo.
- Mantenha as pernas e as costas retas. Em seguida, mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto.
8. Headstand
De vários exercícios de solo, headstand bastante desafiador para você fazer. A parada de cabeça é uma posição em que o corpo fica invertido, tendo a coroa e os antebraços como apoio.
Movimento headstand ajuda a circular sangue e oxigênio para a área da cabeça, de modo que pode ajudar a função cerebral melhorando o foco e a mentalidade.
Certifique-se de estar sob a supervisão do instrutor ao fazer headstand . Para fazer isso, você pode seguir as etapas abaixo.
- A posição inicial é ficar de frente para a parede. Dobre e coloque os antebraços no tapete.
- Coloque a coroa da cabeça no tapete e segure-a com as duas palmas como apoio. Abra os ombros para apoiar o corpo.
- Lentamente, puxe as costas para cima e, em seguida, levante uma perna reta, seguida pela próxima. Use a ajuda da parede como protetor de equilíbrio.
- Quando suas pernas estiverem retas, sem tocar a parede, mantenha a posição por 30 segundos ou o máximo que puder.
- Lentamente, dobre os joelhos em direção ao peito e flexione as costas para voltar à posição inicial.
9. parada de mão
parada de mão Use as duas palmas como apoio. Esse tipo de exercício no solo realmente requer força no braço e no punho.
Os benefícios deste movimento não são muito diferentes da atitude de uma vela ou de uma vela headstand , o que aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para a parte superior do corpo.
Mas por causa do movimento parada de mão Além do mais, você realmente precisa da ajuda de um instrutor se for sua primeira vez.
- Posicione o corpo voltado para a parede com o pé direito à frente do esquerdo.
- Dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão ou tapete.
- Levante ligeiramente a perna direita e, em seguida, chute a perna esquerda para trás de modo que seu corpo salte para cima.
- Siga o movimento levantando a perna direita. Use paredes para manter o equilíbrio.
- Alinhe seu corpo em uma posição reta para que não toque mais na parede. Segure por 30 segundos ou de acordo com a habilidade.
- Dobre lentamente os joelhos em direção ao peito para voltar à posição inicial.
Os benefícios do exercício no solo para o condicionamento físico
Você mesmo pode fazer vários exercícios de solo com facilidade. No entanto, para alguns movimentos com alto risco de lesão, como rolar , headstand , e parada de mão , esse exercício precisa da supervisão de um instrutor ou pelo menos do seu amigo, sim.
Esses vários tipos de exercícios podem treinar força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação e consciência corporal. Além disso, os benefícios dos exercícios no solo que você pode sentir são os seguintes.
- Previna o risco de problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer.
- Mantenha a saúde e a força óssea, o que pode reduzir o risco de osteoporose.
- Aumenta a força de quase todos os músculos do corpo.
- Necessidades de exercícios diários suficientes.
- Treine socialização e disciplina, especialmente em crianças.
Consulte um médico ou instrutor antes de fazer exercícios no solo que sejam bastante arriscados. É também para avaliar a segurança do exercício de acordo com suas capacidades físicas. Nunca trabalhe sem supervisão para evitar ferimentos indesejados.