O alongamento ou alongamento dos músculos geralmente faz parte do aquecimento e relaxamento das pessoas que se exercitam. O alongamento pode melhorar a amplitude de movimento, a flexibilidade, a circulação e o sucesso de todo o treino. Diferentes tipos de exercícios também requerem diferentes tipos de alongamento. Portanto, vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de alongamento que se adequam ao seu programa de condicionamento físico a seguir.
1. Alongamento estático
Esse é um tipo de alongamento feito em uma posição bastante desafiadora, mas confortável por um determinado período de tempo, geralmente variando de 10 a 30 segundos. O alongamento estático é a forma mais comum de alongamento encontrada no treinamento físico geral e é considerado eficaz para aumentar a flexibilidade geral.
Além disso, muitos especialistas consideram que o alongamento estático é muito mais benéfico do que o alongamento dinâmico para aumentar a amplitude de movimento em movimentos funcionais, incluindo esportes e atividades da vida diária.
2. Alongamento dinâmico
Este é um alongamento executado através de vários desafios, mas é confortável para executar repetidamente, geralmente até 10-12 vezes. Embora dinâmico, esse alongamento requer maior coordenação do que o alongamento estático. Este trecho é muito apreciado por atletas, treinadores, instrutores e fisioterapeutas devido aos seus benefícios em aumentar a amplitude de movimento funcional e a mobilidade nos esportes e no dia a dia.
3. Alongamento passivo
O que passivo significa aqui é que você usa algum tipo de ajuda externa para ajudá-lo a alcançar o alongamento. Essa ajuda pode ser o peso do nosso corpo, corda, gravidade, outras pessoas ou um dispositivo de alongamento. Com o alongamento passivo, você pode relaxar os músculos e tentar alongar, contando com forças externas para sustentá-lo. Normalmente não é necessário trabalhar muito duro neste alongamento, mas sempre há o risco de uma força externa ser mais forte do que você, o que pode causar lesões.
4. Alongamento ativo
Este é um alongamento muscular que envolve a contração do músculo, ao contrário do que você está alongando. Você não usa seu corpo, cordas, gravidade, outras pessoas ou dispositivos de alongamento, como alongamento passivo. Com o alongamento ativo, você relaxa o músculo que está prestes a alongar e confia em outros músculos para iniciar o alongamento. O alongamento ativo pode ser muito desafiador, pois a força muscular é necessária para produzir um alongamento, mas é de baixo risco, pois você confia na sua própria força em oposição à força externa.
5. Alongamento isométrico
No alongamento isométrico, você resiste ao alongamento puxando o músculo para a posição. Por exemplo, seu parceiro mantém sua perna bem erguida quando você tenta puxá-la na direção oposta. Este é o método mais seguro e eficaz de alongamento para aumentar a amplitude de movimento das articulações, bem como fortalecer os tendões e ligamentos enquanto mantém sua flexibilidade.
6. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)
Este é um tipo que combina alongamento isométrico, estático e passivo para estimular níveis mais elevados de flexibilidade. Faça isso alongando passivamente os músculos; realizar contrações isométricas contra resistência na posição deitada; e alongamento passivo através do aumento da amplitude resultante do movimento. É uma forma avançada de treinamento de flexibilidade que também auxilia no aumento da força.
Qual tipo de alongamento é o melhor?
A maioria dos alongamentos que você vê e faz são alongamentos estáticos-passivos. O alongamento estático-passivo é o mais comum e o mais fácil de fazer. Quando realizado com boa técnica, esse alongamento é eficaz para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento.
A maioria dos especialistas agora concorda que o melhor alongamento a fazer é o alongamento dinâmico-ativo. O alongamento pede que você use e aumente sua própria força conforme você se move através do alongamento. Eles são mais úteis para melhorar os movimentos funcionais usados na vida diária e nos esportes. Além disso, como os alongamentos são orientados para o movimento, eles podem ajudar a gerar calor, o que pode tornar os músculos mais flexíveis. Finalmente, as evidências sugerem que, como o alongamento dinâmico-ativo requer ativação e contração muscular, os músculos tensos são acionados para relaxar mais.
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