A porção da refeição determina quantas calorias entram em seu corpo a cada dia. No entanto, o obstáculo que surge ao administrar as porções das refeições é como medir os ingredientes dos alimentos que variam em forma e peso.
Por exemplo, você pode obter 175 calorias comendo 100 gramas de arroz. No entanto, como você mede 100 gramas de arroz sem uma balança?
Existe uma maneira mais prática de medir arroz, acompanhamentos ou outros ingredientes alimentares para que você possa comer a porção ideal? Confira as informações a seguir para revelar o truque.
Como medir porções de alimentos sem balança
As porções da refeição podem ser medidas consultando a Lista de Ingredientes Alimentares Trocados (DBMP). De acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia, o DBMP é uma lista que contém os nomes dos alimentos, seu peso em gramas, seu peso no tamanho da família e seu conteúdo energético e nutricional.
Ao medir a porção de ingredientes alimentares, o que você precisa prestar atenção é o tamanho da família (URT). URT é uma medida comumente usada em residências, como xícaras, colheres, fatias e assim por diante.
Por exemplo, 100 gramas de arroz que contém 175 calorias equivalem a uma colher. Se você deseja obter 350 calorias do arroz, pode comer duas colheres de arroz, pois pesa o equivalente a 200 gramas de arroz.
O mesmo método também pode ser aplicado ao medir a porção de frango ou outros ingredientes alimentares. Por exemplo, uma porção de 40 gramas de frango é equivalente a um pedaço médio de frango.
Sem precisar usar uma balança, você pode calcular a quantidade de comida que precisa comer.
A dose de ingredientes alimentares de acordo com o grupo
Cada ingrediente alimentar tem uma forma e um peso que variam. Um ovo de galinha, por exemplo, certamente tem um peso diferente de um ovo de pato. Então, como calcular a porção de comida de tanta comida?
O Ministério da Saúde da Indonésia agrupa os ingredientes alimentares da Indonésia em oito grupos. A partir desses grupos, você pode memorizá-los com base nos alimentos que consome com mais frequência.
A seguir está a dose do alimento mais consumido de acordo com seu grupo.
1. Alimentos básicos fontes de carboidratos (uma porção = 175 calorias)
Existem muitas alternativas aos alimentos básicos, além do arroz. As calorias em uma colher de arroz são equivalentes a 1 xícara de macarrão seco embalado, 3 fatias de pão branco e uma xícara de aletria. Se você está procurando uma refeição mais tradicional, experimente 1 pedaço grande de mandioca ou taro.
Alimentos básicos também podem ser obtidos de farinha processada, mas não se esqueça de preparar uma colher de sopa primeiro. Calorias em uma colher de arroz são aproximadamente equivalentes a 5 colheres de sopa de farinha de trigo e 8 colheres de sopa de farinha de arroz.
2. Fontes alimentares de proteína animal
As fontes de proteína animal são divididas em três, nomeadamente proteína com baixo teor de gordura (50 calorias), gordura moderada (75 calorias) e gordura elevada (150 calorias). Como medir as fontes de proteína dos alimentos em sua refeição é observar as peças da seguinte forma:
- 1 frango médio sem pele
- peixes de tamanho médio
- 1 pedaço de carne em quadrados médios
- 10 pedaços de almôndegas
- 1 ovo de galinha grande
- 1 ovo de pato de tamanho médio
3. Fontes alimentares de proteína vegetal (75 calorias)
As fontes alimentares de proteína vegetal são dominadas pelas nozes e seus produtos, porque a proteína nas nozes não é menos do que as fontes de proteína animal. Para medir a porção de alimento desse grupo, prepare primeiro a colher de sopa.
Você pode obter 75 calorias com 2 colheres e meia de sopa de soja, bem como 2 colheres de sopa de feijão verde, feijão ou amendoim. Durante o processamento, você pode consumir 1 tofu grande ou 2 pedaços médios de tempeh.
4. Vegetais
Os vegetais são divididos em três grupos. O Grupo A é composto por vegetais com baixas calorias para que possam ser consumidos à vontade, incluindo alface, pepino e tomate.
Grupo B são vegetais que contêm 100 gramas de 25 calorias, como espinafre, brócolis, cenoura e abóbora. Como medir a porção de comer vegetais do grupo A e B é usar um copo. Uma porção equivale a um copo.
Enquanto isso, o grupo C contém vegetais cujos 100 gramas contêm 50 calorias, como folhas de katuk, folhas de mandioca e folhas de mamão.
5. Frutas e açúcar (50 calorias)
Todas as frutas doces se enquadram neste grupo. Frutas do tamanho de maçãs, bananas e sapoti podem ser comidas individualmente. Enquanto isso, uma porção de laranjas, salak e goiabas variadas equivale a duas frutas inteiras. Para os amantes de manga, uma porção equivale a fruta.
6. Leite
O leite geralmente é o suficiente para medir em unidades de vidro. No entanto, cada tipo de leite contém calorias em quantidades diferentes. Um copo de leite desnatado, por exemplo, contém 75 calorias. Já um copo de leite de vaca e um copo de leite de cabra contém 125 calorias.
7. Óleos e gorduras (50 calorias)
A forma mais adequada de medir o óleo na porção da refeição é com uma colher de chá. Você pode obter 50 calorias cozinhando com uma colher de chá:
- óleo de milho,
- óleo de soja,
- azeite,
- óleo de amendoim,
- óleo de coco, ou
- manteiga.
8. Alimentos sem calorias
Esse grupo contém alimentos que são consumidos em pequenas quantidades e têm quase zero calorias, como gelatina, vinagre e molho de soja. Portanto, você só precisa ajustar a dose toda vez que comer.
Medir porções de comida é uma maneira simples de regular a ingestão de calorias que entram em seu corpo. Pode ser difícil no início devido à grande variedade de ingredientes, mas ficará mais fácil gradualmente quando você se acostumar com isso.