O ronco alto não só perturba o sono das outras pessoas, mas também reduz a qualidade do seu próprio sono. Felizmente, o ronco é um hábito de sono que você pode evitar. Isso significa que você que tem o hábito de roncar durante o sono pode eliminá-lo. Porém, como? Confira a explicação completa de como se livrar do ronco abaixo.
Várias maneiras de se livrar do hábito de roncar enquanto dorme
Se você, seu parceiro ou um amigo que dorme no mesmo quarto que você tem o hábito de roncar, há várias maneiras de se livrar desse hábito, como as seguintes:
1. Mudando a posição de dormir
A posição de dormir pode ser um motivo para você ter o hábito de roncar. Portanto, a maneira de se livrar do ronco que você precisa tentar é mudar sua posição de dormir. Normalmente, ao dormir de costas, o risco de ronco durante o sono aumenta.
Quando em decúbito dorsal, sua língua tende a ser puxada para trás ou mais perto da garganta. Isso estreita as vias aéreas, possivelmente até bloqueando parte do fluxo de ar. Desta condição, um som de ronco alto emergiu.
Portanto, como forma de prevenção, tente dormir de lado. Você pode comprar um travesseiro grande para apoiar o corpo. Este item pode ajudá-lo a manter uma posição lateral durante o sono à noite. Dessa forma, o risco de ronco durante o sono diminuirá.
2. Limpe o trato respiratório como forma de se livrar do ronco
Uma das causas do ronco durante o sono à noite é um problema do trato respiratório, especialmente do nariz. Portanto, a maneira de se livrar do ronco à noite é superar vários problemas respiratórios irritantes.
Alguns exemplos são alergias, sinusite ou nariz entupido. Se você tiver qualquer uma dessas condições, suas vias aéreas pelo nariz podem ser prejudicadas. Isso o forçará a respirar pela boca e aumentará a probabilidade de ronco.
Portanto, tente consultar um médico para saber como lidar com essa condição. Normalmente, o médico prescreve medicamentos, como um spray esteróide para aliviar os seios da face. Além disso, você também pode usar um aparelho de respiração que torna mais fácil respirar pelo nariz.
Na verdade, você também pode fazer o seguinte para se livrar do ronco lidando com problemas respiratórios, como:
- Tomar banho com água morna antes de dormir.
- Use tiras de nariz (tiras nasais) para abrir as vias aéreas nasais.
- Limpe as vias respiratórias usando um spray de drogas da farmácia ou um umidificador ambiente.
3. Perder peso
Aparentemente, a causa de você roncar frequentemente durante o sono à noite é o excesso de peso ou a obesidade. Como poderia ser? Pessoas com peso acima do normal também apresentam excesso de tecido adiposo na garganta e podem aumentar o risco de ronco.
O excesso de gordura encontrado ao redor do pescoço pode fazer com que o pescoço pareça que está sendo espremido por vários lados. Não é de se admirar que as vias respiratórias se tornem mais estreitas e causem um som de ronco durante o sono. Portanto, a maneira de se livrar do ronco também pode ser feita perdendo peso.
Sim, neste caso, perder peso pode ajudar a reduzir o hábito de ronco. Na verdade, ao perder peso, você também elimina o hábito por completo.
4. Parar de fumar
Fumar é um hábito prejudicial à saúde. Na verdade, esse hábito tem muitos impactos negativos na saúde geral do corpo. Um deles, fumar pode aumentar o risco de ronco durante o sono à noite.
O motivo é que fumar pode lesar as membranas encontradas no nariz e na garganta, bloqueando assim as vias respiratórias. Essa condição pode causar um som de ronco enquanto você dorme. Na verdade, esse hábito é um dos hábitos que tem um papel importante como causa do ronco durante o sono.
Portanto, uma maneira de se livrar do ronco é parar de fumar. Isso pode parecer mais fácil dizer do que fazer. No entanto, parar de fumar é uma das maneiras mais rápidas de se livrar desse hábito de ronco.
5. Evite álcool e sedativos
Se você tem o hábito de consumir álcool, deve evitar esse hábito. O mesmo ocorre com o hábito de consumir substâncias sedativas, como pílulas para dormir. O motivo é que o álcool e os sedativos são classificados como relaxantes musculares que podem fazer os músculos relaxarem.
Infelizmente, essa condição realmente aumenta o risco de ronco durante o sono. Isso acontece porque, quando os músculos da garganta relaxam, a língua também relaxa, potencialmente bloqueando as vias aéreas. Se for esse o caso, o risco de roncar à noite aumenta ainda mais.
Você pode começar prevenindo e eliminando o ronco evitando álcool e sedativos tanto quanto possível. Na verdade, se o seu médico recomenda tomar pílulas para dormir que contenham sedativos, diga-lhe com antecedência que você tem o hábito de roncar.
O problema é que tomar pílulas para dormir pode fazer com que você durma mais profundamente. Infelizmente, quanto mais profundamente você dorme, mais forte é o ronco que pode causar durante o sono.
6. Acostume-se a dormir na hora certa
Uma das razões pelas quais você ronca à noite é o cansaço. Isso pode ser porque você não está dormindo o suficiente. Quando você se sentir cansado, você pode adormecer rapidamente. Infelizmente, essa condição faz com que os músculos da garganta fiquem mais relaxados, de modo que a garganta emite um som de ronco.
Portanto, para evitar padrões de sono confusos, horas de sono incertas e vários hábitos que podem reduzir suas horas de sono, é melhor criar uma boa rotina de sono. Isso significa que você deve ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário todos os dias.
Além disso, você também precisa dormir o suficiente, o que é de sete a nove horas todas as noites. Assim, você terá descanso suficiente. Você pode fazer esse método para se livrar do hábito de ronco devido à fadiga.
7. Praticar exercícios regularmente como forma de se livrar do ronco
De acordo com o HelpGuide, uma maneira de se livrar do ronco é se acostumar a fazer exercícios regularmente. O motivo é que os exercícios, em geral, podem reduzir o hábito de roncar à noite. Mesmo se você não estiver acima do peso, esses hábitos saudáveis podem reduzir o ronco durante o sono.
Quando você se exercita, os músculos da garganta ficam mais desenvolvidos, evitando o ronco durante o sono. Você também pode fazer exercícios específicos para fortalecer os músculos da garganta, como os seguintes:
- Repita várias vezes para dizer as vogais A-I-U-E-O em voz alta por três minutos e repita várias vezes ao dia.
- Posicione sua língua atrás dos dentes superiores. Em seguida, empurre a língua para trás e deixe-a descansar por três minutos.
- Feche a boca e mantenha os lábios unidos por 30 segundos.
- Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Faça o mesmo para a esquerda.
- Procure cantar, pois essa atividade pode aumentar o controle dos músculos da garganta e do céu da boca, podendo diminuir o hábito de roncar devido aos músculos muito relaxados.