Para aqueles que estão ativamente construindo músculos, flexões deve ser um dos movimentos que devem ser incluídos como um exercício de rotina. No entanto, flexões podem ser difíceis para iniciantes. Aqui estão algumas dicas para fazer as flexões certas para aqueles que estão apenas começando.
Dicas de push para iniciantes
flexões tem vários benefícios. flexões pode ajudar a fortalecer os músculos da parte superior do corpo, especialmente no tríceps, músculos do peito e ombros. Os benefícios também podem ser sentidos no dia a dia. Algumas atividades, como empurrar algo, também exigem habilidade muscular nas mãos, que podem ser treinadas por meio de flexões.
Você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar, você não precisa de nenhum equipamento especial. Mesmo assim, flexões não pode ser feito arbitrariamente. Em vez de beneficiá-lo, você pode se machucar ou sofrer cãibras por não fazer isso da maneira certa. Esses dois problemas são problemas comuns para iniciantes ao fazer flexões primeira vez.
Como evitá-lo? Primeiro, tente aquecer adequadamente. Pelo menos, o aquecimento pode ajudar aqueles de vocês que não estão acostumados a segurar cargas por muito tempo.
Em segundo lugar, é bom para iniciantes preparar um lugar flexões confortável para evitar lesões. Escolha um local com superfície plana. Você também pode usar um tapete, como um tapete de ioga.
Ao começar, coloque as mãos sob os ombros com as palmas retas para evitar dor no punho. Não faça flexões com os punhos cerrados para não dar tensão às mãos.
Mantenha os olhos baixos para evitar dores no pescoço. Também certifique-se de endireitar seu corpo ao fazer flexões.
Lembre-se sempre de não sobrecarregar o corpo. Fazer flexões Um bom requer muita energia e músculos para funcionar. Para reduzir os efeitos posteriores da dor, você pode começar com pelo menos 5 vezes flexões. Continue a treinar seu corpo e aumente a carga de trabalho, então o corpo vai começar a se acostumar com isso.
Modificação de movimento flexões para iniciantes
Você não precisa fazer imediatamente as flexões usuais, houve muitas modificações neste movimento que são adaptadas às suas habilidades. Se flexões ainda parece pesado para vocês que são iniciantes, talvez alguns movimentos de modificação flexões isso pode ser tentado. Fazer um movimento flexões isso ajudará seu corpo a se acostumar mais quando começar a se mover flexões tradicional.
Flexões de parede
fonte: Healthline Uma modificação bastante fácil para iniciantes é flexões de parede. Núcleo de movimento flexões de parede junto com flexões usual, mas a diferença é que isso é feito apoiando-se em uma parede ou também pode ser em um objeto com outra superfície plana, como um armário ou mesa.
flexões Isso é fácil para iniciantes. Aqui estão as etapas:
- Coloque as palmas das mãos contra a parede com a largura dos ombros entre elas.
- Leve os pés para trás cerca de um ou dois pequenos passos, mantendo as mãos na posição. Mantenha a distância entre as pernas paralela aos ombros.
- Endireite o corpo, dobre os cotovelos e mova lentamente o tronco em direção à parede, mantendo os pés apoiados na superfície.
- Mantenha a posição por alguns segundos. Depois disso, use as mãos para empurrar lentamente o corpo para trás e retornar à posição inicial.
- Repita o movimento várias vezes.
Flexões de joelho
Fonte: Giphy As modificações do movimento push up que podem ser feitas para iniciantes são: flexões de joelho. Além de treinar os músculos do corpo da cintura para cima, as flexões de joelho também podem treinar a força e o equilíbrio dos joelhos. Aqui estão as etapas:
- Posicione seu corpo em direção ao tapete com as mãos e os joelhos apoiados no tapete.
- Alinhe as mãos sob os ombros e endireite-as. Mantenha uma distância confortável entre as mãos e os joelhos.
- Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao tapete até quase tocá-los. Mantenha a posição por alguns segundos e sinta a contração dos músculos centrais.
- Puxe o peito para trás, esticando os braços. Retorne à posição original.
- Repita o movimento várias vezes.
Flexões sentadas
Fonte: Healthline Evidentemente, flexões Também pode ser feito na posição sentada. Movimento flexões Isso é útil para treinar a força e o equilíbrio dos ombros. Flexões sentadas pode ser experimentado para iniciantes, aqui estão as etapas:
- Sente-se com as palmas das mãos ao lado do corpo apoiando o banco. Posicione seus pés confortavelmente no chão.
- Pressione as palmas das mãos para baixo para trazer o corpo para cima, mantendo a posição sentada. Levante ligeiramente até que seus quadris e nádegas estejam separados da superfície do banco.
- Repita o movimento várias vezes.
Boa sorte!