Ao entrar em uma sala de levantamento de peso, você pode se deparar com muitas perguntas, como “Quanto peso devo levantar?”, “Quantas repetições devo fazer?” Ou “Minha posição está correta?”
Como um iniciante, é importante que você busque mais informações sobre o treinamento com pesos. Dominar os exercícios com a técnica correta é a chave principal. Isso é para que você obtenha os benefícios do exercício e evite o risco de lesões durante a prática de esportes.
Guia de levantamento de peso para iniciantes
O levantamento de peso é projetado para melhorar a saúde e a preparação física de todo o corpo. Um estudo em Jornal de pesquisa de força e condicionamento em 2012 também mostrou que o treinamento com pesos de curto prazo pode ajudar a aumentar a força e a potência.
Tanto as pessoas que nunca levantaram pesos ou que têm experiência podem fazer este exercício regularmente. Para os iniciantes, o treinamento com pesos pode usar os equipamentos de ginástica disponíveis na academia. Além da disponibilidade de ferramentas com diversos pesos, os iniciantes podem ser auxiliados por instrutores para determinar as etapas do treinamento com pesos.
Se você usar pesos livres diretamente, como halteres ou uma barra, você provavelmente sentirá pressão nas articulações, perderá o equilíbrio no centro que sustenta seu corpo e aumentará o risco de lesões na primeira vez.
Aqui estão as diretrizes de treinamento com pesos para iniciantes, às quais você precisa prestar atenção.
1. Aquecimento
Você deve aquecer antes de treinar por meio de atividades aeróbicas, como corrida , pular corda ou Jumping Jack por alguns minutos.
O aquecimento visa aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, evitando o risco de lesões, ao mesmo tempo que melhora o seu rendimento desportivo.
2. Escolha uma carga leve primeiro
Como um iniciante, comece com pesos leves que você possa levantar 8-12 repetições com a técnica certa. Então você pode fazer duas séries de 8-12 repetições lentamente.
3. Organize um programa de exercícios
O levantamento de peso tem dois objetivos: saúde e boa forma. Para a saúde, você só precisa fazer exercícios em uma série de 8-12 repetições até que o corpo esteja exausto. A condição dos músculos cansados indica que a carga é pesada o suficiente para o seu corpo.
Enquanto isso, para se preparar, você faz duas séries de exercícios com 8-12 repetições até que o corpo esteja exausto. Você pode descansar por 30-90 segundos antes de fazer a segunda série.
Além disso, certifique-se de levar de 4 a 5 segundos para completar uma repetição por meio de uma série completa de movimentos de maneira lenta e controlada.
4. Limitar a duração do exercício
Recomendamos que você limite a duração do exercício a 45 minutos, incluindo ao fazer musculação e repouso. Sessões de treinamento mais longas podem não fornecer resultados significativos, mas podem aumentar o risco esgotamento e fadiga muscular.
5. Alongamento
Após o exercício, não se esqueça de relaxar com algumas técnicas de alongamento que visam aumentar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o risco de lesões.
6. Defina uma rotina
Faça musculação pelo menos duas vezes por semana para obter benefícios significativos de força e condicionamento físico. Deixe um ou dois dias de descanso entre os treinos, isso dará aos seus músculos tempo para se recuperarem antes do próximo treino.
Depois de dominar o levantamento de peso para iniciantes, seu progresso dependerá de seus objetivos. Talvez você tenha um problema de desequilíbrio muscular, então faça este exercício para corrigi-lo e apoiar seus pontos fracos.
Não se esqueça de aumentar o peso em cerca de 5 a 10 por cento se você já estiver se acostumando com os exercícios para iniciantes. Consulte o instrutor sobre como alterar a parte do exercício nas próximas 6 a 8 semanas, então você deve estar progredindo.
Erros comuns ao levantar pesos
Se você cometer erros durante o treino, isso pode aumentar o risco de lesões e tornar os benefícios menos eficazes. Bem, alguns dos erros comuns que os iniciantes cometem ao praticar levantamento de peso são os seguintes.
- Uso excessivo e prematuro de cargas. Isso permitirá que você apoie algo maior do que a capacidade de força do seu corpo. Se você estiver segurando um peso mais pesado do que você pode suportar, essa condição pode aumentar o potencial de lesões e reduzir a eficácia do grupo de músculos que você está almejando.
- Usando uma carga muito leve. No sentido de usar um peso muito abaixo da capacidade de seu corpo, isso não terá efeito sobre seus músculos. É melhor fazer isso com o peso certo. Se você conseguir aguentar 30 repetições com o primeiro peso, poderá aumentar esse peso em 5% em relação ao anterior.
- Movimento de repetição muito rápido. É difícil obter os benefícios do treinamento com pesos se você o fizer muito rápido. É melhor levantar o peso lentamente e de maneira controlada. Também é útil para reduzir o risco de trauma no tecido muscular e nas articulações.
- Duração do descanso insuficiente ou muito longa. Essas duas condições podem ser o assassino do treino. Um bom momento para descansar é entre 30-90 segundos entre as séries e 1-2 minutos entre os treinos.
Algumas regras de etiqueta para levantar pesos na academia
Levantar pesos para iniciantes geralmente usa equipamentos de ginástica na academia. Em seu uso, existem várias regras que você deve seguir ao se submeter a exercícios de levantamento de peso, como os seguintes.
- Sempre carregue duas toalhas com você quando praticar. A primeira toalha é limpar ferramentas, bancos e equipamentos de exercício antes de usá-los. Enquanto a outra toalha para enxugar o suor.
- Certifique-se de redefinir todos os pesos do aparelho e substituir quaisquer halteres ou halteres que você usa.
- Não descanse muito sobre o aparelho, pois outra pessoa pode estar esperando a sua vez.
- Deixe seu telefone no armário ou no carro. Caso contrário, coloque o telefone no modo silencioso para não interferir nas atividades dos outros visitantes da academia.
Levantar pesos é um tipo de exercício que apresenta alto risco de lesões, portanto, os iniciantes precisam da ajuda de um instrutor se estiverem experimentando pela primeira vez.
Consulte o seu médico se tiver problemas de saúde, como dores nas costas ou outras doenças musculares e articulares, antes de fazer este exercício.