Além de se exercitar regularmente, manter o sono de boa qualidade é uma forma de manter a saúde corporal ideal. Por outro lado, se seu padrão de sono for confuso, sua saúde também diminuirá. Se você é uma pessoa que tem um padrão de sono ruim, siga as etapas abaixo para melhorar seu padrão de sono. Dessa forma, você sempre ficará animado para enfrentar o dia e evitar diversos riscos de doenças.
Como melhorar um padrão de sono confuso para melhor
Os padrões de sono ou hábitos em termos de sono, afetam muito o relógio biológico, que nos regula acordar e dormir por 24 horas. Essa mudança nos padrões de sono geralmente ocorre porque você fica acordado por mais tempo à noite ou fica acordado até tarde.
Isso tem um impacto nos hábitos de sono e nas mudanças no relógio biológico, fazendo com que as horas de sono mudem e se tornem confusas. No curto prazo, o efeito assume a forma de sonolência e dificuldade de concentração. No entanto, a longo prazo, pode causar falta de sono e o corpo não funciona de forma ideal.
Ao lançar o site do Serviço Nacional de Saúde, os efeitos negativos dos padrões de sono ruins são que podem enfraquecer o sistema imunológico, ganhar peso, diminuir a saúde sexual e mental e aumentar o risco de doenças crônicas.
Tente reavaliar: o seu padrão de sono é bom ou ruim? Caso contrário, siga estas dicas para consertar.
1. Crie uma rotina de hora de dormir
Um hábito normal de sono é conseguir dormir cerca de 7 a 8 horas à noite. No entanto, em algumas pessoas, a duração do sono não é atingida de forma adequada.
Se você dormir menos do que essa duração, tente estabelecer uma boa rotina de sono para que seu padrão de sono também melhore. Identifique e lide com os fatores que o estão incomodando para que descanse o suficiente.
Defina as horas de sono e de vigília iguais todos os dias, mesmo que seja nos feriados. Faça isso aos poucos, indo para a cama mais cedo e levantando-se de manhã, 5 a 15 minutos antes, até se acostumar com a hora de acordar.
2. Seja consistente com sua rotina de hora de dormir
A consistência é a chave se você deseja corrigir um padrão de sono ruim. Isso significa que você tem que adquirir o hábito de adormecer, bem como a hora de ir dormir e acordar ao mesmo tempo.
Isso deve ser feito por uma semana, incluindo fins de semana. Você pode achar difícil seguir uma rotina. No entanto, você precisa se forçar com a rotina, para que seu corpo se acostume.
3. Evite pressionar o botão soneca pela manhã
Para melhorar um padrão de sono ruim para melhor, evite apertar o botão de alarme soneca pela manhã. O motivo é que pressionar o botão de soneca do alarme pode aumentar o tempo de sono pela manhã. Como resultado, sua rotina de vigília mudará novamente.
Em outras palavras, o ciclo de vigília mudará e com o tempo, pode haver uma mudança no tempo de sono. Se você está trabalhando para melhorar seu tempo de sono para melhor, acorde de acordo com seu plano.
4. Preste atenção à comida e bebida antes de dormir
Além de ser consistente com sua rotina, quem deseja mudar para melhor seu padrão de sono precisa estar atento aos alimentos e bebidas que ingere antes de dormir. A razão é que certos tipos de alimentos e bebidas podem impedir que você adormeça cedo ou interferir em seu sono reparador.
A seguir está uma lista de alimentos e bebidas que você deve evitar antes de ir para a cama.
- Chá, café, refrigerantes ou bebidas energéticas que contêm cafeína e fazem você urinar constantemente.
- O álcool pode interferir no processo de sono mais profundo do corpo.
- Comida azeda e apimentada que faz mal ao estômago.
Em vez disso, escolha beber água à noite. No entanto, não faça isso direito antes de ir para a cama. Você também pode escolher frutas, um copo de leite morno ou iogurte.
5. Crie um ambiente confortável para o quarto
A próxima etapa para implementar um bom padrão de sono é criar um quarto confortável, como:
- Reduza ou elimine o ruído interno e externo da casa. Evite sons repetitivos, como o ruído do motor de um ventilador. Se você não puder minimizar a fonte de ruído, use dispositivos auxiliares, como tampões de ouvido, para dormir.
- Defina a temperatura ambiente para ficar fria, muito quente ou muito frio afetará a qualidade do seu sono, tente dormir por volta dos 18° Celsius.
- Certifique-se de adormecer em uma posição confortável com roupas de cama de apoio, como travesseiros e cobertores limpos.
6. Ajuste a iluminação da sala
O relógio biológico do corpo é facilmente afetado por estímulos luminosos. Se você deseja melhorar um padrão de sono ruim para melhor, tente reduzir sua exposição à luz à noite de luzes ou monitores de computador.
De manhã, preencha seu quarto com luz solar e luz. Uma sala iluminada tornará mais fácil para alguém acordar.
7. Obedeça a regra do cochilo
Tirar uma soneca muito longa pode causar problemas para dormir à noite. Como resultado, as horas de sono mudam e os padrões de sono pioram se você continuar a ter esses hábitos.
Portanto, para restaurar os melhores padrões de sono, siga as regras do cochilo. Tente tirar um cochilo de apenas 20 minutos ou não mais de uma hora, e faça-o à tarde, ou seja, após as 15 horas. Então, não tire uma soneca depois de comer.
8. Faça atividades que relaxem você à noite
A dificuldade em adormecer à noite é geralmente influenciada pelo estresse e muitos pensamentos como resultado de chuva de ideias antes de dormir. Se isso acontecer, saia da cama.
Faça atividades que o relaxem. Dê prioridade ao relaxamento da mente e do corpo antes de tentar adormecer. Você pode relaxar o corpo e o cérebro praticando meditação ou exercícios respiratórios.
9. Defina o horário certo para a atividade física
Você pode obter um bom padrão de sono se fizer exercícios regularmente. Essa atividade física pode ajudar a reduzir o estresse, fazendo você se sentir melhor.
Se você tem o hábito de se exercitar, faça esta atividade regularmente e experimente pela manhã. Se você não fizer isso de manhã, é melhor fazê-lo cerca de 4-5 horas antes de deitar, dando a si mesmo cerca de uma hora para relaxar da atividade física antes de deitar.