Quer ter músculos fortes e bem formados? Você pode tentar fazer flexões regularmente. Durante as flexões, há 3 partes dos músculos envolvidos, a saber, os músculos do ombro, tórax e tríceps (parte posterior do braço). Claro, para obter os melhores resultados, você deve continuar a aprimorar suas habilidades de flexão todos os dias. Talvez no início do exercício você só conseguiu fazer 10 flexões, mas para o próximo exercício você deve conseguir fazer mais do que essa contagem. Então, como aumentar a capacidade de empurrar corretamente de vez em quando?
Dicas para aumentar a capacidade de empurrar para cima corretamente e não causar lesões
1. Faça a técnica de flexão correta
Antes de ter como objetivo aumentar sua capacidade de flexão, primeiro certifique-se de ter feito a técnica correta de flexão. Se você não tiver certeza, concentre-se primeiro em praticar a técnica de flexão.
Faça isso lentamente, sem movimentos apressados. Sinta como o movimento deve ser realizado. Não usar a técnica correta pode causar lesões em várias partes dos músculos do corpo.
Depois que você for capaz de fazer as flexões certas, descubra quantas repetições você consegue fazer para cada série. Por exemplo, por 2 minutos quantas flexões você pode fazer. A partir daí, você só pode fazer metas futuras.
2. Comece com uma rotina básica de flexões
Faça flexões regularmente todos os dias, determinando em que dia você fará o exercício. Faça o exercício básico com três séries de repetições, descansando cada série por 30 segundos.
Cada semana, continue a fazer e aumente o número de repetições de cada série que você faz 2-3 vezes. Antes de começar os exercícios de flexão, também faça aquecimento primeiro, como correr, andar de bicicleta ou pular corda.
3. Use peso adicional em flexões
Para tornar seus músculos mais fortes ao levantar pesos, você pode treiná-los com pesos adicionais. Por exemplo, você pode usar um colete de lastro ou uma mochila cheia de areia. Esse peso extra fará com que você tenha que trabalhar mais, mas depois disso fará você se sentir mais leve quando o peso for removido.
Se você quiser adicionar peso, certifique-se de que sua técnica básica de flexão esteja correta, não deixe que os pesos prejudiquem suas costas devido a erros técnicos.
4. Faça uma variedade de flexões
Depois de fazer as flexões certas, você pode aumentar sua força muscular variando os exercícios. Por exemplo, começando com as solas dos pés elevadas, bata palmas entre as repetições das flexões (flexões pliométricas), ou levantando uma perna durante uma flexão, fazendo flexões inclinadas na borda do banco, e assim por diante.
Além da posição, você também pode alterar a posição das mãos ao fazer flexões para aumentar sua capacidade de flexão. Fazer flexões com a posição do cotovelo que tende a aderir ao corpo (fechada), não aberta para o lado, fará com que você trabalhe mais.
Comece a fazer flexões com as mãos fechadas, até que depois de muito tempo as mãos estejam abertas, a posição do cotovelo esteja longe do corpo ou faça o contrário. Modifique também a intensidade do exercício de flexão de acordo com a força que você possui.
5. Termine o treino de flexão com uma prancha
Outra maneira de aumentar a contagem de flexões é fazer uma prancha no último minuto do treino de flexão. Isso é feito para aumentar a força muscular e treinar a estabilidade do músculo central, que é muito necessária ao fazer flexões.
As pranchas realmente treinam os músculos centrais, especialmente o estômago, para ficarem mais tensos. Isso é muito importante para flexões porque, ao fazer flexões, você deve ser capaz de segurar os músculos do estômago para que não grudem no tapete.
Tente prancha por pelo menos 30 segundos até o último minuto de seu treino de flexão.
6. Descanse o suficiente
Se você fizer flexões até ficar completamente exausto, dê ao seu corpo tempo para descansar por pelo menos um dia para uma recuperação ideal.
Se você se forçar a continuar fazendo flexões quando estiver se sentindo muito cansado, não melhorará suas habilidades de flexão. Na verdade, isso pode levar a uma diminuição da força e resistência muscular.