Às vezes, aqueles de vocês que estão de dieta limitam severamente a ingestão de alimentos, a ponto de realmente ter um impacto negativo em sua saúde. Em vez de querer perder peso, você pode pegar doenças. Fazer uma dieta muito rígida pode interferir no desempenho do seu corpo. Portanto, se você está de dieta, pelo menos atende às necessidades calóricas mínimas do seu corpo, não há necessidade de cortar todas as suas calorias.
Calorias mínimas que devem ser atendidas ao fazer dieta
Fazer dieta não significa que você não pode comer nada, significa apenas que você limita um pouco a ingestão de calorias. Uma boa dieta deve ser calculada de acordo com as necessidades do seu corpo, para que a dieta que você está fazendo seja segura e eficaz na perda de peso.
A mulher média requer uma ingestão de 2.000 calorias por dia, enquanto o homem médio necessita de uma ingestão de 2.500 calorias por dia. Para perder peso, o ideal é reduzir apenas 500 calorias por dia. Portanto, as mulheres precisam de 1.500 calorias e os homens precisam de 2.000 calorias por dia para perder peso. Com uma redução de 500 calorias por dia, você pode perder 0,5-1 kg do seu peso corporal por semana.
No entanto, às vezes, uma redução de 500 calorias por dia não é suficiente para perder peso rapidamente. Assim, muitas pessoas, especialmente mulheres, limitam a ingestão de calorias a menos de 1.500 calorias. Se você se referir ao que é dito por Michelle Davenport, Ph.D, uma nutricionista, mulheres ativas precisam de no mínimo 1200-1400 calorias por dia. Ao atender a esse requisito mínimo de calorias, você pode garantir que está comendo alimentos suficientes para que seu metabolismo não seja comprometido.
No entanto, se você estiver se exercitando ativamente, precisará aumentar a ingestão de calorias para compensar as calorias que queima durante os exercícios, continua Davenport, conforme relatado pela Women's Health.
No entanto, ainda é uma contagem aproximada. Se você deseja que seja calculado corretamente, há fatores a serem considerados, como idade, altura e peso atuais, nível de atividade, saúde metabólica e muito mais. Para saber exatamente quantas calorias mínimas você precisa por dia, recomendamos consultar o seu nutricionista. Junto com um nutricionista, você pode planejar sua dieta para emagrecer.
E se minha ingestão de calorias for inferior ao mínimo recomendado?
Tenha cuidado ao fazer dieta, inconscientemente, sua ingestão pode ser menor que a ingestão mínima recomendada. Isso pode tornar a ingestão de calorias muito baixa por dia. A ingestão de calorias muito baixas está geralmente na faixa de 800-1000 calorias por dia ou pode ser menor.
Se sua ingestão de calorias permanecer nessa faixa por aproximadamente 4-16 semanas, causará efeitos colaterais leves, como:
- Prisão de ventre
- Enjoativo
- Diarréia
- Fadiga
Dietas de muito baixas calorias também podem causar efeitos colaterais graves, como cálculos biliares. Os cálculos biliares podem ocorrer se você estiver perdendo peso muito rapidamente (risco muito alto em mulheres). No entanto, ainda não está claro se uma dieta de muito baixa caloria causa diretamente os cálculos biliares ou se eles ocorrem devido à grande perda de peso.
Se sua ingestão de calorias for muito baixa por dia, o corpo irá quebrar o tecido muscular (não a gordura) como fonte de energia e isso certamente não é bom para todos. A dieta de muito baixas calorias não é recomendada para adolescentes, mulheres grávidas e mães que amamentam. A maioria dos adolescentes faz uma dieta errada, embora necessite de muitos nutrientes para seu crescimento e desenvolvimento.
Dicas para reduzir a ingestão de calorias de forma saudável
As calorias são o que você precisa como fonte de energia para realizar suas atividades diárias. Por esta razão, consumir calorias suficientes por dia para as funções do corpo é muito necessário, mesmo se você estiver de dieta.
A seguir estão algumas dicas para aqueles que desejam perder peso, mas ainda assim atender às necessidades calóricas.
Coma mais proteína
A proteína pode reduzir o apetite e também pode aumentar o número de calorias que você queima. O corpo precisa de muita energia para metabolizar as proteínas, portanto, indiretamente, queima calorias em seu corpo.
Evite bebidas açucaradas
Como refrigerantes, refrigerantes, sucos de frutas e outros. As bebidas açucaradas podem ser um dos fatores que podem fazer com que você ganhe peso. Calorias líquidas obtidas de bebidas açucaradas não fazem o cérebro perceber que você tem muitas calorias que entram em seu corpo, porque elas não são iguais às calorias sólidas de alimentos. Isso mantém você com fome, então você continuará comendo outros alimentos.
Beber muita água
Também pode ajudar na perda de peso. Beber água antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome, então você comerá menos. Além disso, beber muita água também pode aumentar o número de calorias queimadas por dia.
Pratique exercício regularmente
Claro, porque a prática regular de exercícios pode equilibrar as calorias que entram e saem do corpo. O treinamento com pesos também é importante porque pode inibir a perda de massa muscular e pode prevenir uma desaceleração na taxa metabólica do seu corpo.
Reduza a ingestão de carboidratos
Principalmente carboidratos e açúcares que passaram por muito processamento. A pesquisa mostra que limitar a ingestão de carboidratos pode perder 2 a 3 vezes mais peso do que quando você limita a ingestão de gordura. Seu apetite tende a diminuir, então você come menos.
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