Além da força dos músculos das mãos, você também precisa treinar a força dos músculos das pernas, cuja função é importante para apoiar as atividades. Construir os músculos das pernas também é importante para manter a aparência, por exemplo, se você quiser bezerros que pareçam magros, musculosos e não gordos. Então, quais são alguns dos movimentos esportivos mais eficazes que você pode fazer? Vamos lá, descubra a resposta abaixo.
Vários movimentos esportivos para construir músculos das pernas
Para construir músculos fortes nas pernas, você pode começar pelas panturrilhas. Os músculos da panturrilha consistem em dois músculos principais, a saber, o gastrocnêmio e o sóleo. O sóleo é um músculo longo e largo localizado abaixo do gastrocnêmio menor e redondo. Esses dois músculos principais, juntamente com vários músculos secundários menores, constituem os músculos da panturrilha.
Quando suas panturrilhas se contraem, isso fortalecerá seus pés e dedos dos pés. Então você realmente precisa de músculos da panturrilha fortes para a atividade. Faça exercícios para a panturrilha uma ou duas vezes por semana para evitar que engordem.
Aqui estão alguns movimentos de exercícios poderosos que você pode fazer como uma forma de aumentar os músculos da panturrilha.
1. ponta dos pés
Ficar na ponta dos pés é um exercício clássico para fortalecer as panturrilhas. Este exercício usa o peso do corpo para fortalecer e tonificar o gastrocnêmio e o sóleo.
O movimento na ponta dos pés também é bastante fácil, onde os passos básicos que você pode praticar são os seguintes.
- Comece encostando-se na parede para manter o equilíbrio.
- Afaste os pés na largura dos ombros e certifique-se de que seus tornozelos, joelhos e quadris estejam em uma linha vertical para evitar que você machuque as articulações.
- Pressione as pontas dos pés (as solas dos pés da frente) de ambos os pés para levantar o corpo. Então, mantenha seu corpo reto.
Além desse método simples, você pode fazer outra variação, a saber, andar na ponta dos pés com a ajuda de uma escada. Faça isso em pé na escada e, em seguida, deixe as pontas dos pés na escada e os calcanhares descendo as escadas. Pressione a planta do pé e levante o calcanhar o mais alto que puder.
Para aumentar a intensidade do exercício, você também pode adicionar pesos, como halteres. Segure halteres ou outros pesos em uma mão e a outra segurando a parede para manter o equilíbrio.
2. Levantar a panturrilha na posição sentada
Você pode fazer este exercício simples em casa ou na academia em uma máquina de exercícios para panturrilha. Este exercício também funciona bem nos músculos gastrocnêmio e sóleo.
Se você estiver fazendo os exercícios em casa, siga estas orientações de movimento.
- Comece sentado em uma cadeira firme e robusta, com os pés apoiados no chão. Além disso, certifique-se de evitar que os joelhos se movam para a frente ou para trás.
- Pegar halteres ou outros pesos, segure-os com as mãos e coloque-os no alto das coxas, perto dos joelhos.
- Pressione suavemente a planta do pé para elevar o calcanhar o mais alto possível. Em seguida, abaixe lentamente e repita o movimento.
Enquanto isso, como fazer exercícios para aumentar o músculo da panturrilha na academia conforme abaixo.
- Comece a se colocar na máquina de fitness para contrair os músculos da panturrilha com a planta dos pés no plataforma . Certifique-se de deixar seus calcanhares caírem no chão.
- Retorne a trava de segurança da máquina e libere o peso sobre os músculos da panturrilha.
- Solte o calcanhar o máximo que puder em direção ao chão para abaixar o peso e, em seguida, pressione a planta do pé para elevar o calcanhar o mais alto que puder.
3. Pulsos de estocada
Movimento pulsos de estocada irá desenvolver o músculo sóleo da panturrilha para que possa tornar as pernas mais fortes. No entanto, o músculo sóleo só se contrairá totalmente quando você abaixar o corpo em um ângulo de pelo menos 30 graus com a perna.
Para fazer um movimento pulsos de estocada corretamente, você pode seguir o seguinte método.
- Comece ficando em pé e colocando os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com a perna direita e dobre-a até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, estenda as pernas para trás dobrando os joelhos.
- Estique a perna esquerda para que o corpo se levante e, em seguida, abaixe o corpo até que a perna esquerda dobre novamente.
- Movimento repetido pulsos de estocada isso por 15 vezes alternadamente em cada lado.
4. Fazendo cardio
Além de certos movimentos, você também pode aproveitar os exercícios cardiovasculares que podem ajudar a fortalecer e modelar os músculos da perna e da panturrilha. Alguns exercícios cardiovasculares que você pode fazer incluem o seguinte.
- Correr, caminhar e escalar montanhas são excelentes exercícios para a construção da panturrilha, especialmente quando você está subindo uma colina. Quanto mais íngreme a subida, mais suas panturrilhas trabalharão.
- Futebol, basquete ou tênis requerem atividades como correr, pular e empurrar os músculos da panturrilha para acelerar ou mudar de direção rapidamente. Então, essa atividade é ótima para tonificar os bezerros.
- Aula de step e outros tipos de dança farão suas panturrilhas trabalharem toda vez que você subir e descer ou dobrar e empurrar os joelhos de uma posição alta para uma posição baixa.
- A natação faz com que os músculos da panturrilha e outros músculos das pernas funcionem. Este esporte é bom para aqueles que realmente evitam correr ou pular. Natação é um esporte baixo impacto ou de baixo impacto, que é uma maneira segura de reconstruir os músculos da perna e da panturrilha depois de se recuperar de uma lesão.
- Pular corda fortalece os músculos da panturrilha enquanto proporciona um treino cardiovascular. Citado em Men's Health, a pressão repetida durante os saltos pode fortalecer os músculos da panturrilha. Comece a pular corda por 1-3 minutos.
Os exercícios de fortalecimento muscular das pernas têm benefícios que vão desde a redução da dor muscular, aumento da amplitude de movimento e ajuda a flexionar as pernas para evitar o risco de lesões. Se você tiver dor nos pés ou tornozelos, tiver sofrido uma lesão ou tiver artrite, deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício.