Ter uma aparência atarracada não significa ter músculos centrais fortes. A força dos músculos centrais que se estendem do peito, estômago, costas e pélvis é algo que pode ser treinado. Então, quais são as formas de treinamento dos músculos centrais que você pode fazer? Venha, veja o guia completo abaixo.
Que exercícios para os músculos centrais você pode fazer?
O núcleo é uma série de músculos importantes que o ajudam a realizar suas atividades diárias. Além de ser idêntico ao programa para formar um estômago tipo tanquinho, o treinamento dos músculos centrais também é útil para facilitar as atividades diárias, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões durante o exercício.
Os fãs de esportes podem já estar familiarizados com exercícios básicos, como prancha , ponte ou trituração . Esses três tipos de exercícios são muito bons para construir os músculos centrais do corpo. Além disso, também existem outros movimentos que podem adicionar variedade ao seu treino.
Bem, abaixo estão os principais movimentos de treinamento de força muscular que você pode tentar praticar todos os dias.
1. Abdominais
- Posição inicial no chão com os joelhos dobrados, calcanhares tocando o chão, mãos em cada lado da cabeça. Relaxe os ombros para evitar tensão no pescoço.
- Mantendo os pés firmemente no chão, abaixe-se até que suas costas estejam apoiadas no chão ou o mais longe que puder.
- Comece a erguer a parte superior do corpo até que a cabeça esteja quase tocando os joelhos e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.
- Repita para cima e para baixo continuamente por 1 minuto completo e, a seguir, descanse por 20 segundos. Faça esse movimento por cinco rodadas.
2. Prancha de alta tensão
- Comece engatinhando no chão. Use os antebraços como apoio para a frente, enquanto as pontas dos dedos dos pés como apoio para as costas.
- Antes de fazer prancha Primeiro, você precisa contrair os músculos quadríceps (quadríceps) e glúteos (nádegas), o que vai puxar os joelhos juntos e evitar a flacidez. Contraia os músculos centrais lentamente.
- Depois de sentir que todos os músculos se contraíram, respire fundo e levante o corpo para se mover para uma posição de prancha.
- Certifique-se de que seu corpo está reto, da cabeça aos pés. Faça este movimento por 10 segundos e repita três rodadas.
3. Trituração de pássaro
- Comece engatinhando no chão, com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os quadris alinhados com os joelhos.
- Levante a mão direita e estenda o braço à sua frente, mantendo-o na altura dos ombros. Enquanto isso, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e estique-a para trás.
- Mantenha a posição do corpo esticado, desde a ponta dos dedos da mão direita até os dedos dos pés da esquerda por alguns segundos.
- Ao fazer trituração , traga a perna esquerda para tocar o cotovelo direito abaixo do estômago enquanto dobra e tensiona os músculos centrais.
- Depois disso, estenda o braço direito e a perna esquerda novamente, abaixe e volte à posição inicial.
- Repita os mesmos passos do outro lado e faça cinco repetições de cada lado.
4. Esmagamento de bicicleta em pé
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque as palmas das mãos atrás da cabeça.
- Em seguida, contraia os músculos centrais com os ombros relaxados e as costas retas.
- Simultaneamente, levante a perna direita e abaixe o cotovelo esquerdo de modo que você traga o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo com o outro.
- Faça o movimento lentamente, certificando-se de que a outra perna permaneça reta enquanto tensiona os músculos centrais.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita no lado oposto. Execute esse movimento em cinco repetições de cada lado.
5. Trituração de prancha de aranha
- Comece na posição meia prancha com os antebraços pisando e os ombros perpendiculares ao solo. Posicione as pernas retas para trás, apoiando-se na ponta dos pés, de modo que seu corpo fique em linha reta.
- Levante a perna direita e tire o joelho do cotovelo direito e, em seguida, volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna. Faça cinco repetições com cada perna.
- Se você quiser uma posição mais desafiadora, pode fazê-lo em um prancha completo, apoiando-se nas palmas das mãos e fazendo o mesmo movimento.
6. Elevação da perna sentada
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Contraia o núcleo e incline-se ligeiramente para trás para poder colocar as mãos atrás de cada lado das nádegas.
- Respire fundo e levante um ou ambos os pés cerca de 15 cm do chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois pouse os pés no chão novamente.
- Continue fazendo esse movimento para cima e para baixo por um minuto inteiro e, em seguida, faça uma pausa de 20 segundos. Repita este exercício básico por cinco rodadas.
7. Alpinistas em câmera lenta
- Começando em uma posição corporal, como a posição inicial de flexão de braço, certifique-se de que a condição corporal forme uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.
- Flexione e direcione os joelhos alternadamente, para a esquerda e para a direita, em direção ao peito, como se você estivesse escalando uma colina íngreme.
- Comparado ao movimento escaladores de montanhas Em geral, faça os movimentos das pernas lentamente. Dobre os joelhos contra o peito por 3 segundos e, em seguida, endireite-os por mais 3 segundos.
- Sincronize sua respiração com o movimento de seus pés enquanto sente o efeito tonificante de seus músculos centrais.
- Continue a fazer esse movimento por 1 minuto e depois descanse por 20 segundos. Repita esse movimento por cinco rodadas.
O que você precisa prestar atenção ao treinar seus músculos centrais?
Como na maioria dos esportes, certifique-se de aquecer antes do treino e esfriar depois. Dedicar um pouco de tempo para fazer essas duas atividades pode ajudá-lo a preparar o corpo para os exercícios e evitar o risco de lesões.
Os movimentos para treinar os músculos centrais acima podem ser incluídos na parte do treinamento de força muscular ( treinamento de força ) O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos façam treinamento de força e resistência pelo menos dois dias por semana.
Você também deve apoiar essa atividade física fazendo cardio, pelo menos 150 minutos por semana ou 30 minutos por 5 dias por semana, fazendo exercícios aeróbicos de intensidade moderada para atingir o condicionamento corporal ideal.
Para sentir os benefícios, equilibre o exercício que você faz com a ingestão de alimentos nutritivos saudáveis e balanceados, padrões de sono e faça mudanças para um estilo de vida melhor.