Na adolescência, seu corpo passará por muitas mudanças que afetarão sua autoconfiança e seu bem-estar emocional; tudo isso precisa ser sustentado por uma dieta saudável e balanceada.
Ao comer uma dieta variada e equilibrada, conforme indicado no Guia de Alimentação Saudável do NHS, seu corpo deve ser capaz de obter toda a energia e nutrientes de que você precisa dos alimentos e bebidas que consome, permitindo que você cresça e se desenvolva de maneira ideal.
Quem disse que as dietas não eram boas para os adolescentes? Continue lendo para descobrir como manter uma dieta saudável sem preocupar os pais.
Recomendações para necessidades nutricionais de adolescentes
Os adolescentes devem comer três refeições principais e dois a três lanches saudáveis por dia. Pular refeições deliberadamente não contribuirá para o sucesso de seu programa de perda de peso e é ruim para sua saúde em geral, pois você perderá muitos nutrientes importantes. Além disso, independentemente do motivo de sua dieta (perder ou manter peso), você ainda precisa controlar sua contagem de calorias para garantir que seu corpo queima mais energia em um dia do que você absorve.
O número de calorias que um adolescente precisa por dia varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, altura e peso e nível de atividade física. Além disso, a necessidade de perder, manter, ganhar peso e outros fatores afetam quantas calorias devem ser consumidas. A título de guia, citado pelo Departamento de Saúde dos EUA:
Rapazes
Recomendações para as necessidades nutricionais de meninos adolescentes (documento pessoal; fonte //health.gov) Adolescentes
Recomendações para as necessidades nutricionais de meninas adolescentes (documento pessoal; fonte //health.gov) Em geral, cerca de 1.800 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita pelo menos 30 minutos por dia, pode perder entre 0,5 e 1 kg de peso por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.
Alguns nutrientes importantes a serem observados são ferro, vitamina D e cálcio.
O que as meninas precisam prestar atenção
Se você está planejando perder peso limitando a ingestão de gordura e proteína, seu ciclo menstrual pode ser interrompido, o que pode afetar sua fertilidade e saúde óssea no futuro. Você perderá uma grande quantidade de ferro a cada período de seu ciclo menstrual. Isso significa que você deve tentar repor essa quantidade perdida comendo alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra, ovos, cereais fortificados, damascos secos, espinafre, couve, brócolis, aveia e grãos inteiros.
No entanto, o ferro também é um grande benefício para os meninos. O ferro desempenha um papel fundamental na replicação celular, por isso é importante que todos os adolescentes tenham uma dieta balanceada para atender às suas necessidades de crescimento. O crescimento rápido, junto com um estilo de vida e dieta inadequados, pode resultar em anemia por deficiência de ferro, que pode fazer com que os adolescentes pareçam e se sintam cansados ou com falta de ar, tenham dificuldade de concentração e afetem o desenvolvimento mental e físico.
Café da manhã saudável para adolescentes
Adolescentes que tomam café da manhã regularmente têm um bom desempenho na escola e tendem a se alimentar de maneira mais saudável durante o resto do dia, de acordo com a Nemours Foundation, uma organização sem fins lucrativos que se concentra na saúde infantil.
Escolha uma refeição fácil e rápida para o café da manhã para que você não precise se preocupar com o que comer em uma manhã super ocupada. Os adolescentes precisam de muitos grãos inteiros todos os dias, então um sanduíche de trigo integral com manteiga de amendoim ou abacate fatiado e um ovo cozido é uma boa escolha. Adicione um copo de leite desnatado e alguns pedaços de fruta fresca para um reforço de cálcio e vitaminas. Aveia da noite para o dia - a tendência recente de alimentos saudáveis; uma mistura de iogurte, aveia, granola e frutas - é uma opção rápida (você pode fazer na noite anterior); bem como um prato de ovos mexidos ou uma omelete com salsicha ou peito de frango grelhado, ou ainda uma tigela de cereais prontos com leite desnatado e frutas frescas fatiadas.
Beba um copo de água em vez de uma xícara de café ou chá pela manhã. Os sucos de frutas são ricos em calorias (a menos que sejam caseiros, sem adição de açúcar e leite), portanto, limite sua ingestão.
Lanches saudáveis para adolescentes
Os adolescentes estão familiarizados com o que se chama de lanche. No entanto, comer lanches nem sempre engorda. O truque é garantir que alimentos deliciosos, mas saudáveis, estejam sempre prontos em casa, quando você quiser. Certifique-se de que há muitas opções de lanches que podem fazer tanto bem para o seu corpo quanto sua refeição principal.
Você pode escolher entre meio palito de chocolate amargo de boa qualidade, uma tigela de nozes e sementes misturadas sem sal, iogurte, pipoca saborosa ou frutas secas (passas, sultanas); uma fatia de banana ou maçã e manteiga de amendoim; ou suas batatas fritas favoritas.
Ótimo almoço para adolescentes
Em vez de beliscar descuidadamente, por que não começar a trazer merenda para a escola? O fornecimento de alimentos é uma garantia segura de um cumprimento nutricional bem controlado. Prepare seu cardápio de almoço na noite anterior.
Misture o menu do almoço com uma mistura de proteínas e carboidratos de amido. Alimentos vazios com carboidratos fornecerão ao corpo apenas um suprimento temporário de energia, portanto, você adormecerá mais rapidamente à tarde, quando seu corpo estiver sem energia. A chave é escolher carboidratos saudáveis que apoiem o equilíbrio de açúcar no sangue. Isso significa, fique longe de pão simples ou uma montanha de arroz!
Escolha um sanduíche de pão integral coberto com fatias de carne, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado por uma tigela de salada de frutas frescas ou experimente a versão saudável de rolinhos primavera: recheado com pele úmida de rolinho primavera com fatias carne ou frango magro junto com pepino fatiado, broto de feijão, tomate e molho agridoce. Beba um copo de suco de fruta natural (sem açúcar e leite) ou leite desnatado. Evite refrigerantes ou outras bebidas açucaradas.
Jantar saudavel sem ter que se preocupar
Não há problema em comer à noite, desde que você guarde as porções. Os adolescentes geralmente precisam de 150 gramas de proteína todos os dias.
Encha (pelo menos) metade do seu prato com frutas e vegetais coloridos. Acompanhe a ingestão de vitaminas e minerais com um reforço de proteína de nozes e sementes. Arroz frito com manteiga recheado com espinafre e ervilhas, quinua com vegetais refogados ou macarrão de trigo integral com molho de tomate são boas escolhas.
Forneça água ou chá quente como seu companheiro de jantar. Perto da hora de dormir, nunca é demais fazer um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura coberto com frutas ou uma colher de seu sorvete desnatado favorito.
Planejar uma dieta saudável não significa que seja chato
Planejar uma dieta saudável é apenas uma forma de administrar melhor sua vida. Para se manter saudável e manter seu corpo em sua melhor forma, você deve começar a comer muitas frutas e vegetais frescos e fazê-lo de forma consistente. Não é uma ciência exata, trata-se apenas de mudar seus hábitos alimentares para que você não opte por batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.
No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não possa mais se deliciar com seus alimentos favoritos. Depois de se acostumar com quatro semanas de planejamento rigoroso, comece a apresentar uma semana "livre" por semana - seja uma noite de sábado com amigos ou um parceiro, ou no meio da semana como uma diversão para escapar do estresse do trabalho escolar. Se você passa seis dias comendo alimentos saudáveis (ou cinco, em uma determinada semana), mimar-se com uma fatia de pizza, frango frito em um restaurante fast-food ou hambúrgueres com batatas fritas não deve ser um grande problema. Mesmo assim, antes de mais nada: evite bebidas açucaradas tanto quanto possível.
Não se esqueça de fazer exercícios, ok!
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