Uma recomendação de bom sono varia de 7 a 8 horas. Mas, às vezes é difícil cumprir a recomendação se houver muitos prazo final projetos de trabalho que devem ser cumpridos, sem falar em outras coisas triviais que você acha que todos os dias tornam o estresse ainda mais agudo.
Quando você se sente muito cansado ao acordar de manhã, seguido de uma forte dor de cabeça, e até adormece durante o dia, é um sinal de que algo está errado com sua rotina de sono. Leia este artigo para descobrir dicas e truques para dormir o suficiente e também profundamente.
1. Não jante perto da hora de dormir
A digestão leva muito tempo e é claro que você não quer se deitar logo após comer. Ir para a cama imediatamente após comer pode aumentar os níveis de ácido estomacal e provocar azia. Às vezes, também pode causar uma sensação de queimação no estômago, tórax e garganta. Deixe espaço suficiente entre o jantar e a hora de dormir.
2. Tome um banho quente antes de dormir
À noite, a temperatura corporal cai e começamos a nos sentir cansados, sonolentos e letárgicos. Quanto mais fria a temperatura corporal, menos motivados estaremos para realizar atividades importantes, como respirar e bombear sangue.
Resfriar o corpo é uma das formas naturais do corpo de sinalizar que estamos prontos para dormir. No entanto, refrescar-se à noite pode ser um incômodo se estivermos em um ambiente quente e úmido, onde o ar tende a ficar na temperatura ambiente ou até mais quente.
Tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar seu corpo a baixar a temperatura natural e também a relaxar os músculos do corpo, de modo que você acorda se sentindo revigorado pela manhã.
3. Defina a temperatura ambiente
A temperatura ambiente ideal para uma boa noite de sono é de 20-23 ° C
4. Não jogue seu celular ou laptop na cama
A melatonina, o hormônio natural do corpo produzido pela glândula pituitária que o ajuda a dormir, está presente apenas à noite. Portanto, quando você apaga as luzes do quarto e para de mexer no telefone antes de dormir, o cérebro e os olhos começam a enviar sinais à glândula pineal para começar a produzir melatonina.
Se você é uma daquelas pessoas que não podem ser separadas de seu gadget, instalar aplicativos como F.Lux que podem reduzir as ondas de luz azul do seu dispositivo.
5. Ioga ou meditação antes de dormir
Exercícios leves combinados com uma sessão de relaxamento de respiração curta 10-20 minutos antes de dormir podem ajudá-lo a dormir mais profundamente, mas não exagere porque seu corpo ficará mais cansado e pode ser desviado do sono.
Ioga ou meditação podem ser uma forma poderosa de se livrar da insônia, não apenas para acalmar a mente do estresse do trabalho, mas também para preparar o corpo para uma boa noite de sono.
6. Crie uma rotina noturna simples
Apague as luzes antes das 10 horas, beba um chá quente antes de dormir ou leia um livro leve antes de dormir. Seja o que for, acostumar-se a uma pequena rotina à noite visa fazer seu cérebro saber que a hora de dormir está próxima, de forma que ele comece a enviar sinais por todo o corpo para se preparar para dormir.
7. Mantenha o alarme longe de você
Se você não consegue dormir ou acordar durante a noite e ver o tempo passando como se estivesse te perseguindo, isso o deixará nervoso e ansioso, e será mais difícil para você começar ou retomar o sono.
8. Prepare suas roupas e pasta antes de ir para a cama
Decidir o que vestir durante o dia pode ser uma tarefa demorada, sem mencionar que pode levar muito tempo para se preparar. Não raro, o código de vestimenta do escritório torna-se um fardo na mente antes de ir para a cama. Errado, roupaseu escritório realmente faz você temperamental dia todo.
Economize seu tempo de manhã para poder relaxar um pouco preparando todas as suas necessidades para o dia seguinte à noite antes de dormir, incluindo seu almoço e café da manhã.
9. Pare de beber café e álcool à tarde
Para ter um sono de qualidade, elimine a cafeína de qualquer forma (chá, café, bebidas energéticas, refrigerantes e até mesmo balas de chocolate) e o álcool pelo menos oito horas antes de deitar.
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