Exercícios de Kegel para homens e mulheres: benefícios e como fazer

Ultimamente, os exercícios de Kegel estão ganhando popularidade entre homens e mulheres. Inicialmente, esse exercício era mais conhecido como exercício para mães que acabavam de dar à luz. No entanto, os exercícios de Kegel aparentemente oferecem uma miríade de benefícios que não são bons apenas para as mulheres que deram à luz.

Portanto, agora os exercícios de Kegel são recomendados para quem deseja treinar ou contrair os músculos pélvicos. Não se preocupe, mesmo sendo chamado de ginástica, na verdade esse treinamento muscular não requer certa força física ou resistência. Os exercícios de Kegel são fáceis de fazer por qualquer pessoa em qualquer lugar. Basta dar uma olhada nos vários benefícios e como fazer os seguintes exercícios de Kegel para homens e mulheres.

O que é exercício de Kegel?

Embora conhecidos como ginástica, os exercícios de Kegel são, na verdade, exercícios para tonificar apenas os músculos pélvicos inferiores. Portanto, seu corpo e outras partes do corpo não precisam se mover.

Os músculos pélvicos inferiores estão localizados na área pélvica (virilha), para ser mais preciso, os músculos usados ​​para controlar a taxa de urina (urina).

Inicialmente, este exercício foi desenvolvido por um obstetra dos Estados Unidos, a saber, o dr. Arnold Kegel na década de 1940. O principal objetivo na época era superar o problema da incontinência urinária nas puérperas.

Com o tempo, este exercício provou ser capaz de superar vários problemas ao redor da pelve e órgãos íntimos, se feito regularmente. É por isso que hoje em dia, obstetras ou urologistas de todo o mundo recomendam frequentemente os exercícios de Kegel como tratamento caseiro para várias condições de saúde que envolvem os órgãos reprodutivos ou íntimos.

Não se engane, este exercício não é benéfico apenas para as mulheres, mas também para os homens. No entanto, a maneira de fazer os exercícios de Kegel para homens e Kegels para mulheres é certamente diferente. Para obter mais detalhes sobre os exercícios para os músculos pélvicos inferiores com Kegels, leia as informações a seguir.

Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?

Qualquer pessoa que faça este exercício regularmente sentirá as mudanças e os benefícios. Os exercícios de Kegel são exercícios musculares que se concentram nos músculos do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico estão localizados na área dos órgãos sexuais masculino e feminino. Portanto, aqueles de vocês que fazem exercícios de Kegel regularmente obterão as seguintes alterações.

Benefícios dos exercícios de Kegel para mulheres

  • feche a vagina após o parto normal.
  • Acelera a recuperação vaginal após episiotomia (tesoura vaginal durante o parto). A razão é que os exercícios de Kegel podem aumentar a circulação sanguínea suavemente na área vaginal. O sangue que contém oxigênio e vários nutrientes é necessário para regenerar várias células e tecidos vaginais que foram danificados por uma episiotomia.
  • Ajuda a superar hemorróidas (hemorróidas) , especialmente após o parto vaginal. Isso ocorre porque Kegels pode melhorar a circulação sanguínea no reto e na vagina.
  • Aperte a vagina que diminuiu, por exemplo, quando uma mulher entra na menopausa. Esses benefícios podem ajudar a realizar um desempenho sexual mais satisfatório.
  • Ajuda a tratar os sintomas de prolapso de órgãos pélvicos. Prolapso de órgão pélvico é uma condição em que os músculos e ligamentos que sustentam os órgãos da região pélvica enfraquecem. Isso é evidenciado em um estudo realizado por especialistas da Noruega em 2012. Esta pesquisa foi publicada no Journal of Urology.

Benefícios dos exercícios de Kegel para homens

  • Ajuda a aliviar a incontinência urinária. A incontinência urinária é uma condição em que é difícil segurar a urina ou sempre sente vontade de urinar, tanto em homens quanto em mulheres. O sucesso de Kegel em superar esse problema foi discutido em um estudo de 2009 que foi exaustivamente revisado pela Cochrane, uma organização internacional que trabalha na área de informação médica.
  • Circulação sanguínea suave para que o pênis possa ereção mais forte durante o sexo. Uma equipe de especialistas de Israel descobriu que exercícios para os músculos pélvicos inferiores podem ajudar homens com disfunção erétil (impotência) a manter uma ereção. Os especialistas acreditam que este exercício pode ajudar a controlar melhor a função e a resposta sexuais.
  • Previna e ajuda a superar a ejaculação precoce . O efeito dos exercícios de Kegel no tratamento da ejaculação precoce é comprovado no International Journal of Andrology. De acordo com este estudo, fazer exercícios de Kegel por aproximadamente 12 semanas pode ajudar mais de 50% dos homens com problemas de ejaculação precoce a atrasar o orgasmo para que o sexo pareça mais satisfatório.
  • Impede a micção não é completa ou gotejamento pós-micção (urina ainda pingando após urinar) especialmente em homens. Uma pesquisa na revista BJU International diz que este exercício é realmente capaz de ajudar os homens a controlar a produção de urina, especialmente após uma cirurgia de próstata.
  • Manter a saúde da próstata masculina . Este exercício é bom para treinar os músculos ao redor da próstata, de modo que ela possa sustentar fortemente os vários órgãos reprodutivos masculinos.

Como fazer exercícios Kegel para mulheres

Assim como os exercícios de Kegel para homens, os exercícios de Kegel para mulheres podem ser feitos deitada, sentada, em pé ou caminhando. Se esta é a primeira vez que você está experimentando este exercício para o assoalho pélvico, é melhor fazê-lo deitado, com os joelhos dobrados. Essa posição minimizará a força da gravidade para que seu corpo fique mais relaxado.

Para determinar a localização dos músculos do assoalho pélvico, tente contrair os músculos da região vaginal como se você estivesse contendo o fluxo de urina ao urinar. Os músculos que se contraem são os músculos do assoalho pélvico.

Se você já sabe a localização dos músculos do assoalho pélvico, pense em como fazer os seguintes exercícios de Kegel para mulheres.

  1. Contraia os músculos do assoalho pélvico por cerca de 3 segundos.
  2. Ao tonificar esse músculo, não segure a respiração nem contraia os músculos do estômago, das coxas e das nádegas.
  3. Relaxe os músculos pélvicos inferiores novamente por 3 segundos.
  4. Repita este exercício muscular até 10 vezes.
  5. Para obter resultados máximos, faça este exercício 3 vezes ao dia.

Depois de se acostumar com os exercícios de Kegel, tente manter os músculos do assoalho pélvico por mais tempo. Comece segurando por 5 segundos, até que você possa segurar por 10 segundos. Dê a pausa apropriada, que é de 5 a 10 segundos. Não se esqueça de respirar normalmente enquanto faz os exercícios de Kegel para mulheres.

Você pode treinar os músculos do assoalho pélvico em qualquer lugar e a qualquer hora, por exemplo, quando está sentado em sua mesa ou assistindo televisão. Não segure os músculos do assoalho pélvico ao urinar, pois isso pode prejudicar a bexiga.

Como fazer exercícios de Kegel para homens

Os exercícios de Kegel para homens não requerem nenhuma preparação ou equipamento especial. Você pode fazer isso em qualquer lugar. No entanto, pela primeira vez, você pode fazer os exercícios de Kegel deitado. Isso deixará seu corpo mais relaxado e os músculos do assoalho pélvico mais sensíveis.

Tudo o que você precisa fazer é determinar onde estão os músculos do assoalho pélvico. Para fazer isso, tente contrair os músculos como se estivesse contendo a urina ao urinar. Os músculos que se contraem são os músculos do assoalho pélvico.

Depois de saber a localização dos músculos do assoalho pélvico, siga as instruções de como fazer os seguintes exercícios de Kegel para homens.

  1. Contraia os músculos pélvicos inferiores por três segundos.
  2. Ao contrair os músculos do assoalho pélvico, respire normalmente e não segure o estômago, as coxas ou as nádegas.
  3. Relaxe os músculos pélvicos inferiores e pare por cerca de três segundos.
  4. Repita este exercício muscular por cerca de 10 vezes.
  5. Tente fazer exercícios de Kegel três vezes ao dia.

Se você está acostumado a fazer esse exercício para o assoalho pélvico, tente manter as contrações dos músculos do assoalho pélvico por mais tempo, que é de 5 a 10 segundos. Faça também uma pausa equilibrada, cerca de 5 a 10 segundos.

Você também pode fazer exercícios de Kegel masculinos em pé, caminhando ou sentado atrás de uma mesa de escritório. Não contraia os músculos do assoalho pélvico ao urinar. Isso representa um risco de causar problemas na bexiga.

O que não fazer ao fazer exercícios de Kegel

Embora este exercício seja fácil o suficiente para qualquer pessoa fazer, existem algumas coisas a se ter em mente. Lembre-se dessas coisas, certo?

  • Não prenda a respiração ao fazer os exercícios de Kegel. Respire normalmente pelo nariz. Para facilitar, você pode respirar fundo enquanto mantém os músculos pélvicos inferiores pressionados. Então, ao relaxar os músculos novamente, expire lentamente.
  • Para os homens, não contraia os músculos para baixo, como querer urinar. Este exercício é feito, na verdade, contraindo os músculos, como se você estivesse segurando urina.
  • Relaxe os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Por reflexo, você pode participar inadvertidamente do tensionamento dos músculos nessas áreas. Para evitar esse erro, você pode fazer Kegels com uma das mãos na barriga e a outra nas nádegas. Dessa forma, você sentirá movimento ou contração quando os músculos que não estão na parte inferior da pelve estiverem contraídos. No entanto, com a prática regular, você se acostumará a relaxar outros músculos além dos músculos pélvicos inferiores.
  • Sempre relaxe os músculos da pelve inferior toda vez que terminar de segurar uma contração.
  • Não faça este exercício ao urinar ou defecar. Na verdade, isso vai ser ruim para sua bexiga. Portanto, é importante que você faça este exercício depois de urinar ou urinar. Na verdade, a melhor hora para fazer este exercício é quando a bexiga está vazia.

Com que frequência você tem que fazer exercícios de Kegel para sentir os resultados?

Para resultados e mudanças máximos, o site de saúde WebMD diz que este exercício deve ser feito regularmente. Assim como outros músculos do corpo, os músculos pélvicos inferiores também serão mais flexíveis e fortes se você os praticar com diligência.

Para iniciantes ou pessoas que nunca fizeram exercícios de Kegel, você pode começar praticando uma vez por dia. Encontre um horário que funcione melhor, ou seja, quando você puder relaxar e não se sentir apressado. Por exemplo, depois de tomar banho à tarde ou à noite.

Se você se acostumar, aumente gradualmente a duração do exercício e sua frequência. No entanto, não é recomendado que você faça exercícios de Kegel mais de três vezes ao dia. Fazer este exercício com muita frequência pode realmente deixar os músculos cansados, fazendo com que você tenha problemas ao urinar ou defecar.

De acordo com vários estudos, geralmente esse exercício só sentirá os efeitos e as mudanças depois que você fizer ginástica regularmente por quatro a seis semanas. No entanto, o efeito é certamente muito benéfico para os problemas de saúde que você enfrenta.

Portanto, para ser rotineiro, você pode fazer exercícios de Kegel enquanto faz várias outras rotinas diárias. Por exemplo, enquanto assiste televisão. Você pode até fazer este exercício junto com seu parceiro. Dessa forma, você pode aumentar simultaneamente a intimidade e aumentar o prazer sexual graças a este exercício.

Você precisa usar ferramentas?

Atualmente, existem muitos produtos de assistência oferecidos para sua sessão de treinamento. O exemplo mais comum é a bola Kegel para exercícios Kegel femininos.

Basicamente, essa ferramenta foi criada pegando emprestado o conceito de outro body fitness, que é colocar uma carga nos músculos pode ajudar a construir e treinar a força desses músculos. É por isso que muitas pessoas que querem construir músculos fazem musculação.

Bem, o conceito de bola de Kegel é mais ou menos assim. Enquanto está sentada ou em pé, a mulher deve inserir a bola especial na abertura vaginal.

Então, quando a bola estiver totalmente para dentro, segure-a tanto quanto possível para que ela não entre mais para dentro ou caia para fora da vagina. Isso pode ser feito fechando ligeiramente as pernas para que não fiquem muito montadas.

Acredita-se que o peso da bola de Kegel que você usa pode ajudar as mulheres a retesar e modelar os músculos da região pélvica inferior.

No entanto, lembre-se de que não existem estudos que comprovem que treinar com bolas de Kegel é mais eficaz do que fazer exercícios regulares. Além disso, você corre um grande risco de ter infecções bacterianas ou fúngicas na vagina se as ferramentas utilizadas não forem higiênicas e estéreis.

Sem mencionar o risco de ferimentos se as ferramentas usadas ficarem presas na vagina ou machucarem a vagina. No final, os possíveis riscos superam os benefícios de fazer ginástica com dispositivos auxiliares.

Portanto, você deve discutir mais com sua enfermeira, parteira ou obstetra sobre a maneira mais apropriada e segura de fazer os exercícios de Kegel.