Você não precisa apenas fazer aeróbica pela manhã e seguir os movimentos do instrutor de ginástica. Se você tem preguiça de sair de casa, ainda pode queimar calorias e perder peso com uma variedade de exercícios aeróbicos para iniciantes que são fáceis de praticar. Quais são as etapas? Venha, veja o seguinte guia.
Guia de exercícios aeróbicos para iniciantes
O exercício aeróbico é um tipo de atividade cardiovascular que estimula o desempenho do coração e dos pulmões no fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade durante as sessões de exercícios. A American Heart Association recomenda que você faça pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares, 5 a 7 dias por semana.
Além de seguir o guia do instrutor, você também pode fazer exercícios aeróbicos fáceis, mas eficazes para queimar calorias. Os benefícios dos exercícios aeróbicos também podem fornecer um impulso extra de energia para que você seja mais produtivo ao longo do dia.
Aqui está um conjunto de aeróbica para iniciantes que você precisa fazer em sequência, desde o aquecimento, movimento do núcleo até o resfriamento.
1. Inversão de estocadas
- Em pé, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
- Flexione os dois joelhos e abaixe lentamente a posição do corpo. Certifique-se de que o joelho direito se ajuste confortavelmente acima do tornozelo, não muito além dos dedos dos pés.
- Centralize o peso na frente da perna direita para erguer o corpo de volta à posição ereta.
- Volte à posição inicial, mas desta vez recue com o pé direito para completar uma volta.
- Repita este exercício 10 vezes por 1 minuto, mantendo o peito reto o tempo todo.
2. Agachamento com os braços acima da cabeça
- Fique de pé com os pés na largura do quadril e os braços estendidos para cima. A posição das palmas voltadas uma para a outra.
- Flexione os joelhos e puxe ligeiramente os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Enquanto isso, alongue as omoplatas paralelamente.
- Use seus glúteos para empurrar-se de volta para completar uma volta. Repita esse movimento até 10 vezes em 1 minuto.
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3. Toque de volta
- Em pé, dê um passo para trás com o pé direito. Estique ambos os braços para a frente. Certifique-se de que o joelho esquerdo está alinhado com o tornozelo esquerdo e não ultrapassa os dedos dos pés
- Mantenha o seu olhar fixo à frente. Não dobre os ombros e quadris contra o corpo.
- Troque as posições dos pés com um leve salto e mantenha a posição de aterrissagem como a posição inicial. Certifique-se de que o calcanhar do pé de trás esteja fora do chão.
- Repita o exercício 10 vezes em 1 minuto.
4. Burpees
- Posicione o corpo na posição inicial de pé e, em seguida, abaixe o corpo até a posição de agachamento.
- Coloque as mãos ao lado dos joelhos e empurre as pernas para trás para formar a posição inicial de uma flexão.
- Retorne à posição de agachamento e pule enquanto levanta os braços para voltar à posição ereta completa.
- Repita o movimento de agachamento flexões e salta até 10 vezes em 1 minuto.
5. alpinista
- Abaixe o corpo e faça a posição inicial da prancha com as duas mãos no chão paralelas à linha reta sob os ombros.
- Empurre os tornozelos para trás de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Levante a perna direita e empurre o joelho direito até o peito. Alternativamente, levante e empurre o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Alterne os movimentos das pernas enquanto mantém os quadris alinhados e os ombros diretamente sobre os pulsos.
- Mantenha e faça este exercício aeróbico por 1 minuto.
6. Pilates 100
- Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, levante ambas as pernas e dobre os joelhos para que formem um ângulo de 90 graus.
- Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Depois disso, comece a empurrar as duas mãos enquanto respira fundo (inspire contando até 10 e expire contando até 10).
- Mantenha os músculos abdominais tensos o tempo todo para que todas as partes do corpo, exceto as mãos, permaneçam firmes.
- Continue respirando fundo até obter cerca de 100 estocadas com as mãos.
7. Saltos
- Fique em pé, com as mãos ao lado do corpo e os pés ligeiramente afastados.
- Salte e abra os braços e as pernas para os lados, como uma estrela no ar.
- Pouse lentamente e volte à posição inicial com as duas mãos ligeiramente afastadas e os braços esticados para baixo.
- Certifique-se de manter o abdômen contraído e as costas retas o tempo todo.
- Repita este salto o máximo que puder por 1 minuto.
8. Cachorro descendente
- Comece de quatro, certificando-se de que suas mãos estejam retas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estique os dedos e segure os dedos dos pés
- Respire fundo e levante os pés do chão, erguendo os quadris no ar.
- Empurre os calcanhares para baixo ou dobre ligeiramente os joelhos para dentro. Em seguida, pressione as mãos firmemente no chão e abaixe as omoplatas.
- Coloque a cabeça entre os braços e não a deixe pendurada.
- Faça 5 respirações profundas ou o quanto quiser.
9. Gato e vaca
- Posicione seu corpo como um bebê engatinhando. Certifique-se de que suas mãos estejam retas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Em seguida, respire fundo para alongar os músculos das costas.
- Sem dobrar os cotovelos ou mover os quadris, empurre a coluna para baixo para dobrar as costas. Levante o queixo, o tórax e os quadris no ar, de modo que seu estômago fique voltado para o chão.
- Depois de atingir a capacidade máxima do arco posterior, levante a coluna e abaixe a cabeça em direção ao chão.
- Execute este movimento lentamente e relaxado em 5 respirações profundas ou quantas vezes quiser.
Embora o exercício acima inclua aquecimento e relaxamento, você também deve adicionar alongamentos estáticos com antecedência. Seu objetivo é flexionar os músculos e as articulações primeiro.
Certifique-se também de usar equipamentos adequados para exercícios, como roupas, sapatos e um tapete. Não se esforce demais em cada movimento. Conheça seus limites para evitar o risco de lesões.