Você certamente sabe que as vitaminas têm funções importantes para o corpo. É por isso que existem muitas recomendações para o consumo de alimentos fontes de vitaminas, nomeadamente vegetais e frutas. No entanto, o que exatamente são vitaminas e por que esses nutrientes são tão importantes?
Tipos de vitaminas
As vitaminas são nutrientes essenciais de que o corpo precisa para crescer, se desenvolver e realizar suas funções normalmente. Esses nutrientes são classificados como micronutrientes ou micronutrientes, o que significa que o corpo precisa deles em pequenas quantidades.
Infelizmente, o corpo humano não pode produzir suas próprias vitaminas ou armazená-las. Portanto, você deve obter sua ingestão de vitaminas de alimentos ricos nesses nutrientes.
As vitaminas são divididas em dois grandes grupos, ou seja, vitaminas solúveis em gordura e vitaminas solúveis em água. Aqui estão as diferenças entre os dois.
1. Vitaminas solúveis em gordura
Vitaminas que incluem vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K. O corpo absorve essas vitaminas usando células de gordura no intestino e, em seguida, as circula para os órgãos através da corrente sanguínea.
Quando a quantidade é excessiva, o corpo armazena vitaminas lipossolúveis para realizar outras funções. No entanto, isso não deve ocorrer a longo prazo, pois pode causar intoxicação devido ao excesso de vitaminas.
O corpo não consegue se livrar das vitaminas solúveis em gordura com facilidade. Portanto, certifique-se de consumir essa vitamina com moderação. Evite tomar suplementos em grandes quantidades, especialmente sem o conselho de um médico.
2. Vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água são vitaminas C e do complexo B (como as vitaminas B1, B6 e B12). Esse tipo de vitamina deve ser decomposto em água antes de ser absorvido e usado pelo corpo.
O corpo não pode armazenar o excesso de vitaminas solúveis em água. Se a quantidade for excessiva, o corpo se livrará dela pelo sistema excretor (principalmente pela urina). A ingestão excessiva de vitaminas solúveis em água também pode causar envenenamento, mas o risco é menor.
Por ser facilmente solúvel e desperdiçado, você deve ingerir uma ingestão diária de vitaminas solúveis em água em quantidades adequadas. Você pode encontrar essa vitamina em sua dieta diária, bem como em suplementos, se necessário.
Usos de vitaminas e suas fontes alimentares
É muito importante saber os benefícios e efeitos de cada vitamina na saúde. Isso pode ajudá-lo a equilibrar sua dieta e identificar os sintomas de certas deficiências de vitaminas.
Aqui estão os usos de cada vitamina e os alimentos que são a fonte.
1. Vitamina A (retinol)
A vitamina A tem vários usos, incluindo tornar os olhos capazes de ver em condições de pouca luz, manter o revestimento de certos órgãos e partes do corpo e fortalecer o sistema imunológico.
As fontes alimentares de vitamina A são geralmente idênticas às cenouras. Na verdade, essa vitamina também pode ser encontrada no fígado bovino, no camarão, nos ovos e nos peixes. Alguns produtos, como manteiga, queijo e leite, às vezes também são enriquecidos com vitamina A.
2. Vitamina D (calciferol)
Também chamado de calciferol, a função da vitamina D é manter a quantidade de fósforo e cálcio no sangue para manter ossos e dentes saudáveis. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.
Você pode obter vitamina D suficiente se aquecendo ao sol da manhã. Além disso, a vitamina D também está contida em peixes gordurosos (como salmão, atum e cavala), carne vermelha, fígado e alimentos enriquecidos com essa vitamina.
3. Vitamina E (alfa tocoferol)
Como antioxidante, a função da vitamina E é proteger as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres. Essa vitamina também fortalece o sistema imunológico, mantém a pele saudável e protege a vitamina A de certas moléculas que podem danificá-la.
Os alimentos ricos em vitamina E são muito diversos, incluindo óleos vegetais, margarina, grãos inteiros e grãos inteiros. Alguns tipos de vegetais com folhas verdes, nozes e sementes, como couve, também contêm essa vitamina.
4. Vitamina K
O corpo precisa de vitamina K para ativar as proteínas e o cálcio, que são importantes no processo de coagulação do sangue. Vários outros estudos descobriram que esta vitamina tem o potencial de manter a saúde óssea e prevenir fraturas de quadril.
Os alimentos ricos em vitamina K incluem vegetais verdes como brócolis, couve e espinafre. Além disso, você também pode obter a ingestão de vitamina K de óleos vegetais e grãos de cereais, como trigo, cevada e sorgo.
5. Complexo de vitamina B
O complexo de vitamina B é a base de um corpo saudável. Esses nutrientes afetam a saúde física e psicológica, o funcionamento do cérebro, as mudanças de energia nas células do corpo e a resistência do seu corpo às doenças.
Abaixo estão as várias vitaminas B e suas funções.
- Tiamina (vitamina B1): ajudam a converter alimentos em energia e a manter cabelos, pele, músculos, cérebro e células nervosas saudáveis.
- Riboflavina (vitamina B2): trabalha com outras vitaminas B para formar glóbulos vermelhos e desempenha as mesmas funções que a vitamina B1.
- Niacina (vitamina B3): ajuda o processo digestivo, mantém a pele e os nervos saudáveis e converte os alimentos em energia.
- Ácido pantotênico (vitamina B5): ajuda a formar energia, gordura, substâncias químicas cerebrais, hormônios esteróides e hemoglobina.
- Piridoxina (vitamina B6): configuração de ajuda humor e os ciclos do sono, mantêm a função cerebral e aumentam a imunidade.
- Biotina (vitamina B7): ajuda a formar energia e glicose, quebrar ácidos graxos e manter ossos e cabelos saudáveis.
- Cobalamina (vitamina B12): protege as células nervosas e ajuda a formar novas células, células sanguíneas e DNA.
Existem muitos alimentos que contêm vitaminas do complexo B. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que contêm vitaminas do complexo B mais elevados.
- Carne vermelha e frango.
- Órgãos de animais, como fígado e rins.
- Leite e seus diversos produtos.
- Tempe e tofu.
- Cavala, sardinha, salmão e atum.
- Vieiras, ostras e assim por diante.
- Ovo.
- Vegetais com folhas verdes, como espinafre, katuk e couve.
- Arroz e trigo.
- Nozes e sementes.
Você pode obter quase todos os tipos de vitaminas B de fontes animais e vegetais. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta vegana podem achar mais difícil atender às suas necessidades de vitamina B12 porque esse nutriente geralmente só é encontrado em fontes animais.
Como solução, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina B12. Certifique-se de consultar um médico antes de tomar suplementos regularmente.
6. Vitamina C (ácido ascórbico)
Você já deve estar familiarizado com esta vitamina. A vitamina C tem muitos benefícios, incluindo o combate aos efeitos dos radicais livres, a manutenção de vasos sanguíneos e ossos saudáveis, ajuda na cicatrização de feridas e aumento da produção de colágeno.
As melhores fontes de vitamina C são frutas cítricas, tomates, morangos e goiabas. Existem também vários tipos de vegetais que são ricos em vitamina C, como pimentão, brócolis, espinafre e couve de bruxelas .
As vitaminas são nutrientes de que o corpo necessita para realizar as suas funções normais. Embora necessária em pequenas quantidades, a deficiência de vitaminas pode causar disfunções orgânicas e problemas de desenvolvimento.
Você também terá um impacto se ingerir uma quantidade excessiva de vitaminas. Portanto, consuma vitaminas com moderação.
Felizmente, as vitaminas são nutrientes que podem ser obtidos facilmente. Você pode atender às suas necessidades diárias de vitaminas simplesmente comendo uma variedade de alimentos nutricionalmente equilibrados.