A prancha é um dos exercícios eficazes para fortalecer os músculos centrais do corpo e formar um estômago tipo seis. Na verdade, existem muitos outros benefícios da prancha para o condicionamento físico. Mas, infelizmente, muitas pessoas não são fortes o suficiente para manter a posição da prancha por muito tempo. Então, como é uma boa técnica de prancha?
Quais são os benefícios das pranchas?
1. Melhore a postura
A postura curvada geralmente é causada por músculos centrais fracos. Bem, manter a posição de prancha faz com que os músculos da parte superior do corpo sejam puxados para trás e para baixo. Ao mesmo tempo, o plano corrigirá uma coluna torta enquanto fortalece a parte superior das costas e ombros, pescoço, tórax e músculos abdominais. Os exercícios de prancha também trabalham os músculos da parte inferior das costas, quadris e pelve como um centro de gravidade mais estável.
No final, uma rotina de prancha pode lhe dar uma postura melhor e mais estável. Uma boa postura faz você parecer mais alto e magro, o que aumenta sua confiança geral. A habituação à prancha também permite que você se sente direito sem ser forçado, para que não se canse facilmente ao sentar-se na frente do laptop por muito tempo todos os dias.
2. Aumentar a flexibilidade corporal
Os músculos do corpo devem ser flexíveis e flexíveis para que você possa se mover livremente e tão suavemente quanto possível, sem se sentir cansado rapidamente. Sim! Não importa o quão pequeno seja o movimento que você faz, como curvar-se para amarrar os cadarços) pode ser muito exaustivo se os músculos centrais forem fracos ou inflexíveis. Isso também aumentará o risco de lesões durante as atividades, cãibras nas pernas ou dores nas costas, por exemplo.
Fazer pranchas regularmente irá construir músculos centrais que são mais estáveis e fortes, mas ainda flexíveis. Os músculos flexíveis podem estabilizar a coordenação corporal enquanto criam uma amplitude de movimento mais flexível e eficiente. Os músculos flexíveis do corpo também atuam como resistência natural ao impacto para as articulações, ajudando a prevenir o risco de lesões e a reduzir a dor causada por lesões durante esportes ou outras atividades físicas.
3. Estabilizar o equilíbrio corporal
As pranchas o treinam para manter uma posição por longos períodos de tempo para fortalecer os músculos da seção média, parte superior das costas e ombros e a região pélvica. No final, os músculos centrais fortes ajudarão a criar um centro de gravidade do corpo mais estável, de modo que o equilíbrio do corpo seja mais estável. Como resultado, você não se abala ou cai facilmente ao caminhar e também evita lesões durante as atividades.
4. Contraia o estômago
Cerca de 10% da gordura corporal se instala no estômago. A gordura da barriga (gordura visceral) é o tipo mais perigoso de gordura corporal. O excesso de gordura nessa área está relacionado a uma variedade de problemas graves de saúde, de doenças do fígado a demência e câncer de mama.
Bem, uma barriga lisa e tonificada é outro benefício básico que você pode obter se fizer isso regularmente. Ter músculos centrais fortes pode ajudar a otimizar os processos metabólicos do corpo para limpar toxinas, absorver nutrientes e regular o equilíbrio hormonal com mais eficiência. Todos eles desempenham um papel na manutenção da boa forma geral do corpo e no retardo do processo de envelhecimento prematuro.
Em última análise, um núcleo forte mantém você com aparência e sensação de saúde e em forma.
Como segurar uma prancha para que ela possa durar muito tempo
Fonte: Womenshealthmag.com (modificação do movimento da prancha) Quanto mais tempo você conseguir manter a posição da prancha, melhores serão os benefícios. A chave principal para que você possa segurar a prancha por mais tempo é fazê-lo gradualmente a cada dia. Não fique com vontade de tentar segurá-lo reto por muito tempo, especialmente se você está apenas começando com pranchas.
Para iniciantes, tente segurá-lo por um curto período de tempo primeiro. Por exemplo, 5 segundos. Adquira o hábito de tentar segurar a prancha por 5 segundos na primeira semana. Portanto, toda vez que você terminar de segurar a prancha por 5 segundos, faça uma pausa de cerca de 5 segundos. Em seguida, continue na posição da prancha por 5 segundos. Isso conta como 1 conjunto. Tente completar 3-6 séries de pranchas em um treino.
Assim que você começar a se adaptar, aumente para 10 segundos por prancha durante a próxima semana. Continue aumentando gradualmente a duração ao longo do tempo.
Além de prestar atenção à duração, também preste atenção às técnicas básicas para obter os benefícios de uma prancha mais ideal:
- Coloque os cotovelos no chão e coloque os pulsos à frente, paralelos aos cotovelos.
- Com as mãos, empurre o corpo para cima com o pescoço reto. Enquanto a posição das pernas retas para trás. A única coisa grudada no chão foi a ponta do dedo.
- Certifique-se de que o corpo está reto, contraindo os músculos abdominais. Segure bem os músculos do estômago. Também sinta os músculos glúteos ou nádegas contraídos para manter o corpo reto.
- Segure o movimento enquanto continua a respirar normalmente
- Faça isso pelo tempo que você puder pagar.
- Você pode adicionar outras modificações de movimento da prancha, como a imagem acima, além de fazer o movimento da prancha, que geralmente está voltado para a frente.