Hipertensão ou pressão alta não devem ser tomadas de ânimo leve. Se não for tratada adequadamente, essa condição irá desencadear várias complicações da hipertensão que podem interferir na sua saúde. Uma forma de controlar a hipertensão é adotar uma dieta saudável, começando com a escolha de um cardápio de alimentos para reduzir a hipertensão, contando as calorias e monitorando as porções.
A importância de escolher a comida certa para baixar o nível de sangue
Pacientes com hipertensão precisam escolher alimentos com porções e calorias adequadas. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) recomenda comer alimentos com uma contagem total de calorias de cerca de 2.000 calorias por dia. A escolha de alimentos com baixo teor calórico pode ajudar a manter o peso e prevenir a obesidade, uma das causas da hipertensão.
Além disso, siga as diretrizes de dieta DASH escolhendo alimentos com baixo teor de sódio (sal), gordura e colesterol e com alto teor de fibras, potássio, cálcio, magnésio e proteínas para ajudar a controlar a pressão arterial. Na verdade, escolher alimentos com esses critérios pode reduzir a necessidade de tomar medicamentos para hipertensão.
Vários alimentos hipersensíveis
Se você sofre de hipertensão ou hipertensão, só tomar a medicação não é suficiente para controlar e baixar a pressão. Algumas das pessoas mais próximas de você podem recomendar certos tipos de alimentos para hipertensão. No entanto, todas essas recomendações estão corretas?
Para verificar a verdade, você pode ver a lista de alimentos para reduzir a pressão alta abaixo. Aqui estão os alimentos para baixar a pressão alta que você pode consumir diariamente:
1. Vegetais verdes
Vegetais verdes, como espinafre, couve, nabo, mostarda e alface, contêm potássio, magnésio e fibras, o que os torna adequados como alimento para pessoas com hipertensão. Consumir meia xícara de vegetais verdes cozidos todos os dias para reduzir a pressão arterial elevada.
No entanto, lembre-se de escolher vegetais frescos porque vegetais enlatados são um dos alimentos que causam pressão alta, o que certamente não é bom para sua saúde.
2. Iogurte
O iogurte é um produto lácteo, portanto, esse tipo de alimento contém alto teor de cálcio, o que é adequado para pessoas com hipertensão. Além disso, o iogurte também é rico em probióticos, que parecem ajudar a reduzir a pressão arterial, de acordo com vários estudos.
Para incluir o iogurte no cardápio diário, você pode consumi-lo direto em uma xícara todos os dias ou misturado com frutas, nozes ou granola. Não se esqueça de escolher iogurte com baixo teor de açúcar e gordura (baixo teor de gordura) porque é melhor para a sua saúde.
3. Leite desnatado
Além de alimentos lácteos, como iogurte, o leite desnatado também contém alto teor de cálcio e baixo teor de gordura, que podem ser usados como um agente para baixar a pressão arterial.
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Human Hypertension em 2012, existe uma associação entre o consumo de laticínios com baixo teor de gordura, como o leite desnatado, e a redução do risco de hipertensão. Embora o cálcio tenha um papel importante na redução da pressão arterial, também pode haver outros componentes no leite que também desempenham um papel, como compostos peptídicos do leite.
Consumir uma xícara de leite desnatado ou desnatado diariamente para obter os benefícios de redução da hipertensão de que você precisa.
4. Batata
Batatas são um dos alimentos que contêm alto teor de potássio e magnésio, bem como fibras, que podem baixar a pressão arterial, tornando-a adequada para pessoas com hipertensão.
No entanto, você não deve usar muito sal ao cozinhar ou comer batatas, pois ele pode aumentar sua pressão arterial. Para obter os benefícios das batatas como um alimento para reduzir a hipertensão, é uma boa ideia escolher o consumo de batatas que são apenas cozidas ou assadas sem adição de sal.
5. Farinha de aveia
A aveia é um alimento com baixo teor de sódio e gordura e alto teor de fibras, por isso é adequada para reduzir a pressão arterial elevada. Você pode escolher a aveia como seu menu de café da manhã. Se você achar que a aveia é muito branda, pode adicionar frutas frescas ou um pouco de mel.
6. Peixe
O peixe também é um dos alimentos mais poderosos para reduzir a hipertensão. Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition descobriu que comer peixes gordurosos, como o salmão, três vezes por semana estava associado a uma diminuição da pressão arterial diastólica por mais de oito semanas.
Além disso, muitos estudos anteriores descobriram que os ácidos graxos ômega-3 contidos em alimentos à base de peixe têm um efeito de redução da pressão arterial elevada.
No entanto, você também precisa prestar atenção à adição de sal ao cozinhar peixes. O excesso de sal no peixe pode, na verdade, aumentar sua pressão arterial.
7. Óleo de peixe
Além de peixe, o óleo de peixe também pode ser o alimento de escolha para pessoas com hipertensão. O óleo de peixe é bem conhecido por suas várias propriedades, incluindo a prevenção da hipertensão e é bom para a saúde do coração.
8. Feijão-Lima
O teor de potássio nos feijões-de-lima originários do Peru na América Latina também pode ser usado como um alimento para baixar o sangue. Além disso, o feijão-de-lima também contém fibras e proteínas, o que certamente é bom para pessoas com hipertensão. Você pode consumir feijão-de-lima fervendo-o, pode ser comido diretamente ou misturado com outros vegetais. Lembre-se de adicionar um pouco de sal ao prato.
9. Linhaça ou linhaça
Acredita-se que o conteúdo de ômega-3 na semente de linhaça ou na semente de linhaça ajuda a reduzir a pressão arterial elevada. Pesquisa publicada na revista Hypertension em 2013 descobriu que o consumo de linhaça pode ajudar a reduzir a pressão arterial por seis meses em pessoas com hipertensão. Além do ômega-3, a semente de linhaça também contém ácido alfa-linolênico, lignanas, peptídeos e fibras, que também podem afetar a pressão arterial.
10. Chocolate amargo ou chocolate escuro
Chocolate amargo ou chocolate escuro rico em flavonóides, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial elevada. Pesquisa em BMC Medicine em 2010 afirmou que o consumo de chocolate escuro É recomendado como um alimento para baixar a pressão arterial elevada para pessoas com hipertensão ou condições de pré-hipertensão.
O conteúdo de flavonóides em chocolate escuro associado à formação de óxido nítrico, que pode dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo, reduzindo assim a pressão arterial.
Se você está confuso sobre como escolher um chocolate amargo adequado para pessoas com hipertensão, escolha um chocolate com teor de cacau de até 70%. Quanto maior o teor de cacau, melhor para sua saúde.
11. Grãos Inteiros
Outro alimento que você pode escolher para reduzir a pressão alta são os grãos inteiros. Em 2010, uma pesquisa do American Journal of Clinical Nutrition revelou que os grãos inteiros podem ser um dos alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial em pessoas de meia-idade.
Mesmo assim, os especialistas não sabem ao certo o motivo pelo qual o trigo integral é um alimento altamente redutor do sangue. Mas o que é certo, este alimento tem um alto teor de fibras, por isso pode prevenir a constrição dos vasos sanguíneos e potencialmente reduzir a pressão arterial.
Para obter os benefícios de redução da hipertensão, você pode escolher vários tipos de alimentos, como pão, cereal ou macarrão feito com grãos inteiros. Meia xícara de cereal ou macarrão cozido (grãos inteiros) por dia é o suficiente para ajudar a reduzir sua pressão arterial.
12. Nozes de pistache
Outro bom alimento para quem sofre de hipertensão é o pistache. Os pistaches contêm gorduras saudáveis e são uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.
Em um estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, consumir uma porção de pistache por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Um tipo dessa noz também pode reduzir o colesterol, de modo que também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, inclusive para pessoas com hipertensão.
Para consumi-los, você pode fazer pistache como um lanche diário ou também pode misturá-los com saladas.
Frutas que são úteis para reduzir a pressão alta
Além dos alimentos acima, algumas frutas também podem baixar a pressão arterial, tornando-as adequadas para consumo por pessoas com hipertensão. Aqui estão as frutas que você pode escolher para consumo diário:
1. Banana
A banana é uma fruta muito fácil de encontrar na Indonésia. Além de serem baratas, as bananas também são úteis como um alimento para baixar o sangue.
O alto teor de potássio na banana pode ajudar a equilibrar os altos níveis de sódio no corpo de pessoas com hipertensão, portanto, esse alimento é considerado eficaz como redutor da hipertensão. Você pode comer bananas diretamente ou também como um amigo para comer cereais ou iogurte.
2. Bagas
As frutas do grupo das bagas, especialmente os mirtilos, contêm compostos flavonóides. Um estudo mostra que os flavonóides podem prevenir e reduzir a pressão alta, tornando-o adequado para pessoas com hipertensão. Você pode consumir uma xícara de mirtilos todos os dias e adicionar ao seu iogurte ou cereal matinal.
3. Beterraba
Vários estudos mostraram que beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial elevada. Um estudo que prova isso vem de um estudo publicado no Nutrition Journal em 2013. Este estudo conseguiu provar que houve uma queda na pressão arterial sistólica após seis horas de consumo de suco de beterraba, especialmente em participantes do sexo masculino.
Isso pode acontecer porque o conteúdo de nitratos, que são encontrados na beterraba, pode ser uma fonte de alimentos que reduzem o nível de sangue. Você pode consumir beterraba em suco ou cozida (assada ou cozida no vapor).
4. Romã
Romã ou também chamado romã Tem eficácia como um alimento para baixar a hipertensão.
Pesquisa publicada por Alimentos vegetais para nutrição humana mostraram que o consumo de mais de um copo de suco de romã por dia durante quatro semanas reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica. Acredita-se que o conteúdo de potássio e polifenóis na romã desempenhe um papel na redução da pressão arterial.
Você também pode encontrar alto teor de polifenóis no chocolate amargo, azeite de oliva e chá de hibisco.
5. Kiwi
O kiwi é uma das frutas ou alimentos recomendados para pessoas com pressão alta. O motivo é que o kiwi contém cálcio, magnésio e potássio, que podem reduzir a pressão arterial.
Além de conter esses três minerais, o kiwi também é rico em vitamina C, que é um antioxidante. Esses antioxidantes podem ajudar seu corpo a combater os radicais livres e prevenir danos às células do corpo.
6. Abacate
Os benefícios do abacate são bem conhecidos por muitas pessoas. Além de ser bom para a saúde da pele, descobriu-se que o abacate também pode ser usado como alimento para baixar o sangue.
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, vitaminas e minerais, como potássio, cálcio e magnésio, adequados para baixar a pressão arterial.
7. Tomate
Outros alimentos com alto teor de potássio adequados para reduzir a pressão alta são os tomates. Isso é evidenciado por um estudo realizado pela Tokyo Medical and Dental University e pelo Tucson Plant Breeding Institute, com 184 homens e 297 mulheres como participantes que foram convidados a beber suco de tomate puro todos os dias durante um ano.
Como resultado, a pressão arterial em 94 participantes com hipertensão diminuiu, com a pressão arterial sistólica caindo de 141,2 para 137 mmHg, enquanto a pressão arterial diastólica diminuiu de 83,3 para 80,9 mmHg. Embora não seja claramente declarado qual conteúdo no tomate pode reduzir a pressão arterial, é possível que os antioxidantes e carotenóides contidos no tomate desempenhem um papel importante.
8. laranja
O conteúdo contido em frutas cítricas, uma das quais é o potássio, também é útil para baixar a pressão arterial. Um estudo conduzido por uma equipe de pesquisadores da Cleveland Clinic prova isso.
Um total de 25 participantes com doenças cardíacas participaram do estudo e foram convidados a beber dois copos de suco de laranja por dia. Como resultado, a pressão arterial dos participantes diminuiu significativamente. Na verdade, duas semanas depois, a maioria dos participantes tinha pressão arterial normal.
No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas para provar o efeito das laranjas na redução da pressão arterial.
9. Melancia
A melancia também é outro alimento que você pode usar para diminuir a pressão alta. Vários estudos mostraram que o conteúdo de L-citrulina e L-arginina na melancia desempenha um papel na redução da pressão arterial.
De acordo com um estudo em American Journal of HypertensionO conteúdo de citrulina na melancia pode reduzir os números sistólico e diastólico em pacientes hipertensos.
Essa diminuição é mais claramente observada em pacientes com pressão alta no tornozelo (Fig.pressão sanguínea no tornozelo) e antebraço (pressão arterial braquial), especialmente em pacientes com sobrepeso e com mais de 50 anos de idade.
10. Abacaxi
Outra fruta que você pode consumir para baixar a pressão arterial é o abacaxi. Essa fruta, que é sinônimo de sabor azedo, é rica em potássio, o que é benéfico para pessoas com hipertensão.
11. Peras
As peras também incluem frutas ricas em potássio e outras substâncias antioxidantes. O teor de potássio nas peras é de cerca de 190 mg. Além disso, esta fruta também não contém sódio e gordura, por isso o risco de ter hipertensão é reduzido.
O consumo de peras a longo prazo também ajuda a perder peso, manter o excesso de contrações musculares, controlar a frequência cardíaca e acelerar os processos metabólicos do corpo.
12. Melão
Esta fruta com um sabor doce característico não é apenas deliciosa e refrescante, mas também pode ser um alimento para baixar o sangue. O melão contém alto teor de potássio, portanto, este alimento é adequado para pessoas com hipertensão.
Além de diminuir a pressão arterial, essa fruta também pode melhorar os níveis de açúcar, prevenir o risco de desidratação, melhorar o sistema imunológico com seu conteúdo de vitamina C e facilitar a digestão por ser rica em fibras.
O melão também tem poucas calorias, por isso é adequado para prevenir sobrepeso ou obesidade, que podem causar hipertensão.
Além das frutas acima, várias outras frutas também contêm potássio para baixar a pressão arterial, como manga, uva e maçã.
Você pode consumir as frutas acima, comendo-as diretamente como um lanche, transformado em suco e como complemento de saladas, iogurte, cereais ou outros alimentos.