Quer reduzir o risco de morte prematura por todos os tipos de doenças em 15%, apenas fazendo uma pequena mudança em sua dieta? Comece a comer trigo integral.
Talvez algumas informações adicionais sobre o que é o trigo integral e seus benefícios para o corpo possam ser de alguma ajuda. Aqui estão alguns fatos sobre o trigo integral.
O trigo integral é um grão integral
Os grãos são as sementes e os frutos das safras de cereais, como o trigo, centeio (centeio), arroz, aveia, trigo sarraceno (trigo sarraceno), arroz integral ou integral e cevada, que foram os alimentos básicos da humanidade por milhares de anos.
Este grupo de grãos inclui plantas que são eficientes na conversão de luz solar, fertilizante, água e oxigênio em macronutrientes. O resultado final é uma semente de longa duração e pode ser armazenada por muito tempo.
Em tempos pré-industriais, esse grão era geralmente comido inteiro (trigo integral). Porém, avanços na tecnologia de moagem e processamento de matérias-primas fazem com que esses grãos passem por um processo de separação em larga escala.
O processo inclui aplainamento, quebra, sopro ou moagem fina. Tudo isso pode remover a casca ou farelo que está grudado na semente, que é a parte mais nutritiva da semente.
O resultado desse processo é um produto da farinha de trigo ou da farinha branca que você costuma encontrar no supermercado ou barraca mais próxima. O produto consiste apenas em amido.
Produtos de farinha branca (como pão branco, arroz branco, massa branca, macarrão, cereais matinais, lanches e biscoitos) são considerados grão refinado.
Conhece grãos inteiros e grãos refinados, o que é saudável?
No processo de fabricação da farinha, mais da metade do complexo de vitaminas B (B1, B2, B3), vitamina E, ácido fólico, cálcio, fósforo, zinco, cobre, ferro e fibras são perdidos.
Um trigo integral só pode ser considerado trigo integral se a semente ainda tiver:
- germe (o interior da semente que contém bons ácidos graxos),
- endosperma (camada intermediária, também conhecida como corpo da semente, que é enriquecido por carboidratos e proteínas e, em seguida, coberto pela pele), ou
- farelo (a camada mais externa com muitas fibras, vitaminas e minerais).
Os grãos inteiros podem ser uma refeição independente, como aveia, arroz integral, geleia ou pipoca. Também é usado como ingrediente de suporte alimentar, como farinha de trigo integral em pães e cereais rotulados “Grãos inteiros”.
Teor de nutrientes em grãos inteiros
A American Heart Association recomenda comer de seis a oito porções de alimentos de trigo integral, especialmente versões de trigo integral, por dia. O trigo integral é importante para o corpo por uma série de razões. Confira os benefícios dos grãos inteiros abaixo.
1. Conteúdo de fibra nutritiva
O trigo é rico em fibras, que se concentram no farelo, enquanto a farinha de trigo refinada quase não contém fibras. O conteúdo de fibra de grão integral varia de 12 a 15% do peso seco total.
O alto teor de fibra da aveia torna o trigo integral mais gratificante. Em parte, isso ocorre porque você precisa mastigar os grãos com mais vigor, demorando mais para comê-los.
Isso significa que seu estômago tem mais oportunidade de dizer ao cérebro que você está cheio, o que pode ajudar a reduzir o risco de comer demais.
A fibra mais comum encontrada no farelo de trigo é o arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose. O restante consiste principalmente de celulose e beta-glucana. Todos esses tipos de fibra são fibras insolúveis.
A fibra insolúvel passa pelo sistema digestivo quase intacta, algumas delas também alimentando as bactérias amigáveis no intestino, levando a um aumento no peso das fezes.
Devido ao seu alto teor de fibras, a ingestão de grãos inteiros ajuda a regular as evacuações. Comer alimentos ricos em fibras insolúveis também pode ajudar as mulheres a evitar cálculos biliares.
Os benefícios da fibra acima são a razão pela qual uma dieta que prioriza grãos inteiros pode ajudar as pessoas a manter um peso saudável.
A baixa ingestão de fibras tem sido associada a uma série de doenças, como constipação, hemorróidas, apendicite, diverticulite, pólipos e câncer.
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2. O conteúdo de vitaminas e minerais essenciais
Um dos minerais importantes do trigo integral é o magnésio. O magnésio é usado por mais de 300 enzimas no corpo humano, incluindo enzimas envolvidas no uso da glicose e na secreção de insulina. O magnésio também é importante para a saúde do coração, do cérebro e dos ossos.
O trigo integral é absorvido lentamente pelo corpo e então metabolizado gradualmente, enquanto a farinha de trigo processada é absorvida pelo corpo rapidamente, causando picos de insulina e de açúcar no sangue.
Esse fator é a razão pela qual o consumo regular de grãos integrais também reduz o risco de diabetes tipo 2.
Os grãos integrais também podem trazer benefícios para a saúde dos olhos.
O baixo índice glicêmico da aveia pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de perda severa de visão em pessoas com mais de 60 anos.
Além disso, a vitamina E, o zinco e a niacina, que são encontrados nos grãos inteiros, também podem ajudar a melhorar a saúde geral dos olhos.
Os riscos de comer trigo integral
Freqüentemente, alimentos processados (como farinha de trigo integral, farinha de trigo ou cereais integrais fortificados) são fortificados com ácido fólico, enquanto pães de trigo integral não são.
Ao mudar para grãos inteiros, você pode sentir falta de ácido fólico e vitaminas B. Certifique-se de verificar o rótulo de informações sobre o valor nutricional na embalagem do produto para garantir que esses alimentos contenham ácido fólico.
Por outro lado, a aveia contém pequenas quantidades de fibra solúvel (frutanos) que podem causar problemas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, em pessoas com alta tolerância à fibra solúvel, esse efeito não ocorre.
O trigo também contém uma proteína bastante elevada, especialmente na forma de glúten e lectinas. O glúten pode ter efeitos colaterais em pessoas com doença celíaca ou uma sensibilidade ou alergia ao glúten.
Enquanto isso, as lectinas podem causar flatulência. Consumir nozes e grãos inteiros em sua forma crua pode causar náuseas, vômitos e diarreia. Essa indigestão ocorre porque as lectinas podem danificar o revestimento do intestino.
Em pessoas com doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável (SII), o revestimento da parede intestinal torna-se mais sensível às lectinas em fontes de alimentos, o que pode estar relacionado com vazamento intestinal.
No entanto, os compostos de lectina do trigo integral se tornam inativos quando expostos ao calor e se tornam nulos quando o trigo integral passa pelo processo de cozimento ou torrefação.
Os efeitos das lectinas dietéticas duram apenas enquanto estiverem no corpo, e os efeitos podem ser combatidos comendo uma variedade de frutas, vegetais (em vez de um tipo o tempo todo) e alimentos com bactérias boas (por exemplo, iogurte )