Excesso de peso pode ser um problema para a maioria das pessoas. Muitas pessoas fazem várias coisas para perder peso, desde dietas, exercícios rigorosos, até drogas ou ervas. Bem, uma das dietas recomendadas para pessoas com sobrepeso ou obesas é uma dieta de baixa caloria.
Dieta de baixa caloria, um tipo de dieta saudável para perder peso
Uma dieta hipocalórica é uma dieta que reduz a ingestão de calorias, mas ao mesmo tempo enfatiza o consumo de vitaminas e minerais adequados. Além disso, o aumento da fibra desempenha um papel importante no processo de perda de peso.
As necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, dependendo da idade, nível de atividade física, estado de saúde, sexo e estado mental - estejam eles estressados ou não. Mas, em geral, as calorias necessárias para adultos são em média 2.000 calorias.
Como todos têm suas próprias necessidades, elas podem ser inferiores ou superiores a 2.000 calorias.
Mas para as pessoas com sobrepeso, sejam elas gordas ou obesas, suas necessidades calóricas normais devem ser reduzidas para que seu peso volte aos números normais e ideais.
Essa redução de calorias não é feita simplesmente sem cálculos, mas o corpo ainda precisa de energia para realizar todas as suas funções corporais. Isso é obtido a partir do atendimento de necessidades calóricas.
Qual é o objetivo de uma dieta de baixa caloria?
Uma dieta de baixa caloria se concentra em perder o peso de uma pessoa e torná-la normal. Mas não para por aí, aqui estão os objetivos de outras dietas de baixa caloria:
- Alcance e mantenha o estado nutricional de acordo com a idade, sexo e necessidades físicas.
- Atingindo o índice de massa corporal ideal de 18,5-25 kg / m2
- Reduza a ingestão de energia, para que a perda de peso possa ser alcançada e estima-se que o peso será perdido em cerca de 1 a kg em uma semana.
Não só isso, também certifique-se de que o que é reduzido no corpo são células de gordura que armazenam gordura no corpo, especialmente na cintura e no abdômen.
Como fazer uma dieta de baixa caloria?
Se você realmente deseja tentar uma dieta de baixa caloria para perder peso, as condições que devem ser seguidas são as seguintes.
1. Coma menos calorias
Como mencionado anteriormente, a ingestão de calorias deve ser reduzida gradualmente. Este estágio também é ajustado aos hábitos alimentares, qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos.
Para perder peso em até 1 kg em uma semana, as calorias que devem ser reduzidas são cerca de 500 a 1000 kg / m2.
2. Coma um pouco mais de proteína
Isso é cerca de 1-1,5 g / kgBB / dia ou o equivalente a 15-20% da necessidade total. Se você está em uma dieta de baixa caloria de 1.500 calorias, coma 56 a 75 gramas de proteína por dia.
Essa porção um pouco mais alta de proteína evita que você morra de fome, já que a proteína pode fazer com que sua fome dure um pouco mais.
As fontes recomendadas de proteína são carne magra, frango sem pele, ovos, carnes defumadas, leite e queijo com baixo teor de gordura, tempeh, tofu, soja e várias outras nozes servidas sem óleo de cozinha.
Já o tipo de proteína que deve ser evitado são todos os alimentos ricos em gordura, como pele de frango, cabra, vísceras e leite de coco espesso.
3. Consumir gordura com moderação
O consumo de gordura chega a 20-25% das necessidades calóricas totais por dia. Portanto, se sua dieta de baixa caloria é de 1.500 calorias, a gordura que deve ser consumida em um dia é cerca de 33 a 41 gramas de gordura em um dia.
No entanto, não se esqueça de verificar a origem da gordura que você ingere. O mais importante aqui é a seleção da gordura certa.
Tente escolher alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas. Exemplos de fontes de gordura a evitar são óleo de coco, coco e leite de coco.
4. Carboidratos complexos
Que é inferior à porção normal de um dia, que é de 55-65% de carboidratos.
Melhor, escolha carboidratos complexos que são digeridos por mais tempo no corpo. Assim, a energia durará mais tempo e não causará facilmente um aumento do açúcar no sangue.
As fontes recomendadas de carboidratos são arroz, batata-doce, mandioca, taro, batata e cereais. Enquanto a comida não é recomendada é comer carboidratos simples que contenham alto teor de açúcar.
O que saber antes de iniciar uma dieta de baixa caloria
As dietas de baixa caloria são seguras se você as fizer direito. Para aqueles de vocês que têm certos problemas de saúde, como pressão alta ou colesterol, é uma boa ideia fazer um exame ou consultar antes de fazer uma dieta.
Não se esqueça de definir seus objetivos. Não basta definir uma meta para atingir determinado peso, considerar seu índice de massa corporal e compará-lo com o ideal também é importante.
Em seguida, comece a cortar calorias lentamente. Por exemplo, você pode iniciar sua dieta cortando até 200 calorias. Quando você se acostumar, reduza para 300 a 500 calorias.
Lembre-se de não cortar excessivamente a ingestão de calorias. Certifique-se de que a ingestão de calorias não seja inferior a 1200. Isso é importante para que o metabolismo do corpo não seja perturbado.
Além de cortar calorias, faça também outros hábitos saudáveis, começando a praticar exercícios ou seguindo um padrão regular de sono e descanso.
Se você ainda tiver dúvidas sobre dieta ou quais alimentos pode consumir, consulte um nutricionista para obter a melhor solução.