A puberdade durante a adolescência é um período importante para o crescimento. Nesse momento, o crescimento ósseo atingirá seu pico. Para apoiar o crescimento e o desenvolvimento dos ossos, muitas vitaminas e minerais são necessários, como cálcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnésio e muitos mais.
A falta de ingestão de alguns dos nutrientes acima pode prejudicar o crescimento ósseo e, a longo prazo, causar osteoporose. Se você ou seu filho estão passando pela puberdade, devem consumir alimentos que contenham essas vitaminas e minerais para apoiar o crescimento ósseo. Então, quais são os alimentos que contêm vitaminas e minerais de que os ossos precisam?
Alimento para o crescimento ósseo
Alguns dos alimentos a seguir contêm nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento ósseo.
1. Leite
O leite é uma fonte de proteínas e cálcio, importantes para o crescimento ósseo. Um copo de leite contém cerca de 30% do cálcio que seu corpo necessita, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) dos Institutos Nacionais de Saúde. Além do cálcio, o leite geralmente também é enriquecido ou adicionado com conteúdo de vitamina D. Essas duas substâncias, cálcio e vitamina D, realmente ajudam no crescimento e desenvolvimento dos ossos, especialmente no pico do crescimento ósseo. 99% do cálcio no corpo é encontrado nos ossos, portanto, comer alimentos que contenham muito cálcio é necessário durante o crescimento ósseo.
Alguns estudos também descobriram que existe um hormônio que apoia o crescimento no leite, chamado fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1). Com base na pesquisa de Bonjour, et al, 2001, o IGF-1 é um fator importante para o crescimento do comprimento ósseo. Comer alimentos ricos em proteína animal, como leite, pode aumentar os níveis de IGF-1 no corpo.
2. Produtos lácteos
Produtos lácteos, como iogurte e queijo, também podem apoiar o crescimento e o desenvolvimento ósseo. O iogurte e o queijo contêm muito cálcio. 8 onças de iogurte desnatado contém 42% das necessidades diárias de cálcio. Enquanto isso, 1,5 onças de queijo cheddar contêm mais de 30% das necessidades diárias de cálcio. O tipo de queijo que contém mais cálcio é o tipo de queijo mussarela. Alguns produtos de iogurte e queijo também foram fortificados com vitamina D.
3. Vegetais com folhas verdes
Alguns vegetais com folhas verdes contêm cálcio necessário aos ossos, como brócolis, couve, alface, e couve. Além de conter cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K. A vitamina K tem um papel importante na regulação do cálcio e na formação óssea. Os baixos níveis de vitamina K no corpo estão associados à baixa densidade óssea. Consumir 1 ou mais porções de brócolis, couve, alface, e couve pode ajudar a atender às necessidades de vitamina K por dia, que é de 120 mcg / dia para homens e 90 mcg / dia para mulheres.
No entanto, nem todos os vegetais de folhas verdes são bons para o crescimento ósseo. Como o espinafre, embora contenha cálcio, também contém ácido oxálico, que pode inibir a absorção de cálcio. É melhor evitar comer alimentos ricos em cálcio e espinafre ao mesmo tempo.
4. Peixe gordo
Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, contêm vitamina D e ácidos graxos ômega-3. E se você comer salmão enlatado ou sardinha ainda com os ossos no peito, também estará obtendo cálcio. Outro tipo de peixe que contém vitamina D, é o atum. Em 3 onças de atum enlatado contém 154 UI ou 39% de vitamina D. Além da vitamina D, o atum também contém potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 também desempenham um papel na formação da estrutura, função e desenvolvimento ósseo. Os ácidos graxos também são necessários para o metabolismo do cálcio e são componentes importantes em todas as membranas, como as membranas da cartilagem e do osso.
5. Gema de ovo
Os ovos também contêm vitamina D, que pode ajudar no crescimento dos ossos. No entanto, para aqueles que gostam apenas de clara de ovo, os ovos podem não ser capazes de suprir as necessidades dos ossos, porque apenas as gemas contêm vitamina D. As gemas fornecem cerca de 6% da vitamina D de que o corpo precisa por dia .
6. Frutas
Alguns tipos de frutas podem ajudar no crescimento e desenvolvimento dos ossos. Mamão, laranja, abacaxi e morango contêm vitamina C. Essa vitamina C atua na síntese de colágeno, a principal proteína dos ossos.
7. Carne vermelha
A carne, especialmente a vermelha, contém fósforo e magnésio de que os ossos precisam. Mais da metade da massa óssea é formada pelo fósforo mineral. A deficiência de fósforo pode interferir na mineralização óssea. Além disso, o mineral magnésio também é necessário para a formação óssea. O magnésio pode ajudar a aumentar a resistência óssea. E também o magnésio desempenha um papel no metabolismo de muitos minerais.
Outras fontes de alimentos que contêm fósforo são frutos do mar, nozes, trigo, batata e milho. Enquanto as fontes de alimentos que contêm magnésio são tofu, trigo, nozes, como amêndoas e castanhas de caju.
8. Cenouras
As cenouras são uma grande fonte de vitamina A. A vitamina A é necessária para o crescimento normal dos ossos. A deficiência de vitamina A pode aumentar o risco de crescimento ósseo anormal. No entanto, o excesso de vitamina A também afeta negativamente a saúde óssea. Portanto, consuma vitamina A em quantidades suficientes e você deve evitar tomar suplementos de vitamina A se eles não forem necessários.
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