Fontes de vitamina D: da luz solar ou dos alimentos?

A vitamina D é uma vitamina de que o corpo necessita para fortalecer os ossos e dentes e manter a resistência. Para atender às suas necessidades, vamos conhecer as diversas fontes de vitamina D!

A melhor fonte de vitamina D é a luz solar

Com base nos resultados de uma pesquisa publicada Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, estima-se que cerca de 50% das pessoas em todo o mundo sofrem de deficiência de vitamina D. Na verdade, esse tipo de vitamina é necessário ao corpo.

A vitamina D tem outro nome de "vitamina do sol" porque quase 80% da vitamina D de que o corpo necessita vem da luz solar.

Observe que existem dois tipos de vitamina D, ou seja, vitamina D2 e ​​vitamina D3. O tipo frequentemente referido como vitamina solar é a vitamina D3. Enquanto a vitamina D2 é geralmente obtida a partir dos alimentos.

A qualidade da vitamina D3 (calciferol) derivada da luz solar é relatada como muito superior à da vitamina D dos alimentos. A razão é que a vitamina D3 é mais facilmente digerida pelo corpo, mas pode durar mais tempo na circulação sanguínea.

O calciferol também é classificado como 87% mais potente no aumento e manutenção das concentrações de vitamina D no sangue.

Enquanto isso, quando tomado ao mesmo tempo e porção, os níveis de vitamina D2 (ergocalciferol) caíram drasticamente após 14 dias, enquanto os níveis de calciferol atingiram o pico no dia 14 e permaneceram estáveis ​​até 28 dias após a primeira ingestão.

Portanto, a vitamina D3 é mais eficaz em ajudar o corpo a absorver os minerais de cálcio mais rapidamente. Calciferol funciona bem na manutenção da densidade óssea em adultos idosos, reduzindo assim o risco de fraturas.

Além disso, a vitamina D3 também reduz o risco de doenças cardiovasculares, artrite, depressão, câncer de pâncreas, câncer de mama e de pele.

Seu corpo produzirá vitamina D automaticamente quando exposto à luz solar, convertendo o colesterol da pele em uma substância chamada calcitriol. O calcitriol será então canalizado para o fígado e rins para produzir a vitamina D3 de que o corpo necessita.

Muitas vezes exposto ao sol também não é bom

Embora a vitamina D3 da luz solar tenha mostrado ser melhor por muitos estudos, isso não significa que você tenha que ficar ao sol por muito tempo.

A agência mundial de saúde OMS afirma que você só precisa se expor ao sol, pelo menos 5 a 15 minutos apenas por 2-3 vezes por semana sem usar produtos de proteção solar para atender à ingestão de vitamina D do corpo.

É realmente perigoso tomar sol por mais tempo do que o recomendado e sem proteção adequada. A exposição excessiva à radiação ultravioleta pode aumentar o risco de queimaduras solares, câncer de melanoma e insolação, que pode ser fatal.

Os raios solares recomendados por especialistas são das 10h às 14h. Este é considerado o momento certo para obter os benefícios da luz solar e, ao mesmo tempo, reduzir o risco da radiação ultravioleta prejudicial.

Fonte de vitamina D dos alimentos

A vitamina D obtida dos alimentos pode não ser tão superior quanto a vitamina D da luz solar. Mesmo assim, a ingestão de vitamina D2 dos alimentos ainda é importante, especialmente se suas atividades diárias são feitas principalmente em ambientes fechados.

Abaixo estão vários tipos de alimentos que podem ser uma fonte de vitamina D.

1. Peixe gordo

O peixe gorduroso é um tipo de alimento rico em vitamina D. Alguns peixes considerados uma boa fonte de vitamina D são o salmão, o atum e a sardinha.

O salmão contém, em média, até 988 SI de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Enquanto isso, 100 gramas de sardinha contêm cerca de 177 SI, de modo que seu consumo pode atender a 22% de suas necessidades diárias de vitamina D.

SI é o sistema internacional de unidades usado para medições científicas.

2. Óleo de peixe

Se você não gosta de comer peixe, também pode obter vitamina D do óleo de fígado de bacalhau.

Além de ter alto teor de vitamina A e ômega-3, o óleo de fígado de bacalhau contém altos níveis de vitamina D. Na dose de uma colher de chá, estima-se que o teor de vitamina D atinja 448 SI.

3. Gema de ovo

Um ovo contém vários nutrientes que são benéficos para a saúde do corpo. Além de serem considerados uma fonte de proteína de alta qualidade, os ovos também podem ser uma fonte de vitamina D, especialmente a gema.

Geralmente, uma gema de ovo contém 37 SI de vitamina D, o que equivale a 5% da necessidade diária. No entanto, os níveis de vitamina podem ser 3-4 vezes mais elevados se as galinhas produtoras de ovos vagarem com mais frequência ao sol.

4. Fígado de boi

Em uma porção de 3,5 onças, o fígado bovino contém cerca de 50 SI de vitamina D. Embora a quantidade seja menor quando comparado a outros alimentos, o fígado bovino ainda pode ser uma boa fonte de vitamina D, mesmo o tipo que contém vitamina D3.

No entanto, você ainda não deve consumir em excesso. Porque, o teor de colesterol no fígado bovino também é bastante alto.

5. Cogumelos

Os cogumelos são o único tipo de vegetal que produz vitamina D. Isso ocorre porque os cogumelos têm uma pró-vitamina chamada ergosterol. O ergosterol ajudará o fungo a sintetizar a vitamina D2 quando exposto à luz solar.

Infelizmente, esse conteúdo não é encontrado em cogumelos criados dentro de casa.

Tanto da luz do sol quanto dos alimentos, ambos ainda são uma fonte importante de vitamina D para você obter. A chave é equilibrar uma dieta saudável, atividade física ao ar livre e tomar suplementos de vitamina D, se necessário.