Além de comer e beber, dormir é uma das coisas mais básicas de que o corpo realmente precisa. O sono oferece uma oportunidade para o corpo reparar células e tecidos danificados e construir novos. Não é à toa que vários estudos dizem que você precisa dormir bem todas as noites. Então, como você consegue uma boa noite de sono sem perturbações? Vamos lá, dê uma olhada nas dicas abaixo!
Dicas para ter uma boa noite de sono
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. No entanto, o CDC recomenda que os adultos durmam de 7 a 8 horas por dia. Então, para que você descanse o suficiente, siga algumas dicas.
1. Acorde na mesma hora todos os dias
Acordar na mesma hora todos os dias pode ajudá-lo a dormir bem, ao acertar o relógio biológico do seu corpo e ao mesmo tempo fazer você se sentir mais energizado.
É por isso que muitos especialistas recomendam definir um alarme para acordar todas as manhãs no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, e evitar apertar o botão de soneca quando o alarme disparar.
Prolongar o tempo de sono do que deveria pode torná-lo menos revigorado e sentir-se mais fraco, para que possa adormecer rapidamente durante as atividades.
Além disso, certifique-se de que consegue adormecer quando se deita. Se em 20 minutos você ainda tiver problemas para fechar os olhos, faça algo que possa acalmar sua mente, por exemplo, ouvir música enquanto dorme ou lê um livro.
2. Exercite-se enquanto toma banho de sol todas as manhãs
Em vez de apertar o botão de soneca repetidamente, os especialistas recomendam começar o dia pelo menos 5 minutos no sol e meditando.
O sol da manhã pode torná-lo mais “alfabetizado” porque a luz sinaliza ao cérebro para interromper a produção do hormônio do sono melatonina e substituí-lo pela adrenalina como um sinal de que é hora de você se mexer.
Tente caminhar ou se exercitar ao sol por pelo menos 20-60 minutos depois de acordar. Pessoas que se exercitam regularmente enquanto tomam banho de sol todas as manhãs podem dormir profundamente e ter um sono de melhor qualidade.
3. Preste atenção à comida e bebida
Você pode não perceber que o que você come e bebe afeta seu sono reparador. Por exemplo, tomar café à noite pode deixá-lo mais alerta, dificultando o fechamento dos olhos.
Por isso, evite beber café pelo menos seis horas antes de deitar. O motivo, seu corpo leva várias horas para processar a cafeína. Além do café, a cafeína também é encontrada no chá, nos refrigerantes e nas bebidas energéticas.
A bebida recomendada que você bebe antes de dormir é um copo de leite morno ou uma xícara de chá de ervas, que é um chá feito de outras plantas que não o chá, por exemplo, o chá de camomila.
O mesmo acontece com uma grande refeição antes de dormir. Esse hábito pode fazer com que o ácido gástrico suba para o esôfago, causando desconforto no estômago. Portanto, evite comer porções grandes antes de dormir e opte por fazer um lanche saudável 2 horas antes de deitar.
4. Tire uma soneca
O corpo experimentará dois picos de fadiga em um dia, ou seja, à meia-noite e durante o dia. Então, o que há de errado se você tirar um momento para aliviar a sonolência com um cochilo. No entanto, siga as regras de uma boa soneca.
Tipo, não precisa ser muito longo, leva apenas cerca de 20-30 minutos, porque tirar uma soneca muito longa na verdade tornará sua noite de sono muito agitada. Certifique-se de definir um alarme para não dormir demais.
5. Crie uma atmosfera confortável para dormir
Crie uma atmosfera de sala que se adapte a você. Isso geralmente significa uma sala limpa, silenciosa e arejada, com iluminação adequada.
O motivo é que dormir em um quarto sujo, quente, barulhento e com muita luz pode dificultar o sono. Então, não descarte essas dicas se quiser dormir bem, ok? Você também precisa aplicar o mesmo nos cochilos, para que ainda possa descansar confortavelmente, mesmo que seja por um curto período de tempo.
6. Aprenda a lidar com o estresse
Estresse e ansiedade podem ser a causa de sua dificuldade para dormir. Isso ocorre porque, naquele momento, seu cérebro está ocupado pensando em várias coisas com as quais você está preocupado e com medo, de modo que sua mente fica inquieta e seus olhos ficam difíceis de fechar.
Se você quer dormir bem, você realmente precisa aprender a controlar o estresse. Como? Há muitas maneiras que você pode escolher, como tirar sua mente do estresse fazendo atividades que você goste, como escrever um diário ou dar um passeio no parque.
Para que seu corpo e mente fiquem mais relaxados, você pode tentar relaxar antes de dormir, um dos quais são os exercícios respiratórios. Siga as etapas para implementá-lo para ajudá-lo a dormir profundamente.
- Deite-se de costas no colchão.
- Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na parte superior do estômago.
- Inspire pelo nariz e sinta a mão na barriga subir. A mão na parte superior do peito também está ligeiramente levantada.
- Expire pela boca, expirando o máximo de ar que puder enquanto contrai os músculos abdominais.
- Continue a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca. Tente respirar o suficiente para que a parte inferior do abdômen suba e desça. Conte lentamente enquanto expira.
7. Consulte um médico se necessário
Os métodos acima são geralmente eficazes o suficiente para ajudá-lo a dormir profundamente. Se continuar a ter problemas para dormir, provavelmente é um distúrbio do sono e pode exigir atenção médica. Portanto, não hesite em consultar um médico.