A dor nas costas não apenas interfere nas atividades diárias, mas também torna o sono menos profundo. A posição errada para dormir pode piorar ainda mais a sua condição. Portanto, você precisa descobrir as posições corretas para dormir quando tiver dores nas costas, para que possa permanecer saudável. Uma boa posição para dormir também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
A posição de dormir mais recomendada para dores nas costas
Citado em Medical News Hoje, uma posição ruim para dormir pode colocar mais pressão na área lombar problemática, piorando a intensidade da dor.
É por isso que é importante manter as vértebras retas, paralelas e em harmonia com a posição da cabeça, ombros e quadris quando a cintura dói. A postura adequada durante o sono pode reduzir a tensão nos músculos e ligamentos da coluna e evitar que a coluna sofra alterações anormais.
Além disso, a posição correta para dormir pode aliviar as dores porque os músculos estão relaxados, de forma que não drenam muita energia. No final, a posição correta para dormir pode melhorar e manter ossos e articulações saudáveis.
Aqui estão várias posições para dormir que você pode aplicar quando tiver dores nas costas:
1. De costas, com os joelhos apoiados em travesseiros
Deitar de costas em um colchão é considerada a melhor posição para dormir para dores nas costas. No entanto, não apenas deite.
Certifique-se de que sua coluna esteja em linha reta com sua cabeça, pescoço e pernas. Você pode colocar um pequeno travesseiro sob os joelhos para apoiar seu peso de maneira uniforme. Dessa forma, a posição do corpo é totalmente perpendicular ao colchão.
Veja como fazer:
- Deite-se de costas para o teto. Evite inclinar a cabeça para a direita ou esquerda.
- Use um travesseiro macio e confortável para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos.
- Para um melhor suporte, você pode preencher as lacunas na parte inferior das costas com travesseiros extras
Esta posição ajuda a manter a curva natural da coluna enquanto reduz o excesso de pressão em pontos específicos como cabeça, pescoço e coluna.
2. Inclinando-se para trás
Dormir deitado, colocando alguns travesseiros na parte superior das costas, é muito seguro para a cintura e também para as costas. Você pode colocar as mãos na barriga e no peito ou ao lado do corpo enquanto dorme, dependendo do seu conforto.
Esta posição reclinada para dormir oferece uma vantagem para pacientes com dor lombar devido à espondilolistese ístmica.
A espondilolistese ístmica é uma dor crônica causada por uma mudança em uma das vértebras superiores da coluna vertebral de sua posição original.
Essa posição ajuda a reduzir o excesso de pressão em certos pontos, como cabeça, pescoço e coluna durante o sono, durante a dor lombar.
3. Deitado de lado, abraçando uma almofada
Imagem superior: supino // Imagem inferior: dormindo de lado (Fonte: L-arginina Plus) Dormir de lado é uma das suas posições favoritas para dormir, o que infelizmente pode piorar sua condição quando você tem dores nas costas.
Dormir de lado pode colocar pressão na cintura problemática e desviar a coluna da posição original.
No entanto, você pode dormir de lado quando sua cintura ainda dói, colocando um travesseiro ou almofada entre os joelhos. O travesseiro manterá seus quadris, pelve e coluna em uma posição melhor.
Esta é a maneira correta de fazer isso:
- Tente deitar no colchão com uma posição inclinada para a direita ou esquerda.
- Posicione um travesseiro macio e confortável para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Dobre os joelhos levemente e coloque um travesseiro entre eles.
- Para um melhor suporte, você pode preencher o espaço entre sua cintura e o colchão com um travesseiro.
4. Posição enrolada como um feto
Fonte: MediLife A posição de dormir enrolada como um bebê no útero é boa para quem sofre de dores nas costas devido a nervos pinçados. Com essa posição, o corpo abre espaço para as articulações entre as vértebras.
Veja como posicionar o corpo para ficar enrolado:
- Deite-se sobre o seu lado direito ou esquerdo.
- Use um travesseiro macio e confortável para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Dobre os joelhos na direção do peito até que as costas estejam em uma posição relativamente reta.
- Mude o lado da inclinação para evitar desequilíbrio de pressão em um lado.
5. Estômago (prono)
Dormir de bruços sobre o estômago basicamente não é bom porque colocará pressão excessiva na cintura e nas costas. Isso pode piorar ainda mais a dor.
No entanto, ocasionalmente, você pode tentar dormir de bruços quando tiver dores nas costas, trabalhando a posição do corpo no colchão. O segredo é colocar um travesseiro sobre o estômago para manter a coluna alinhada.
Veja como:
- Durma de bruços na cama.
- Coloque um travesseiro fino sob o estômago e os quadris para elevar o meio.
- Use um travesseiro semelhante para apoiar sua cabeça. Você também pode posicionar sua cabeça para a direita ou esquerda.
Dicas para ter uma boa noite de sono quando você tem dores nas costas
Encontrar a posição mais apropriada para dormir quando sua cintura ainda dói não é difícil. A chave é manter o alinhamento da coluna para um sono de melhor qualidade.
No entanto, você também pode aumentar o seu conforto enquanto dorme escolhendo travesseiros e colchões adequados para apoiar o seu corpo. O travesseiro e o colchão certos também podem ajudar a melhorar sua postura.
O travesseiro deve ser suficiente para apoiar a cabeça, o pescoço e a parte superior da coluna. Tente também escolher um colchão que não seja muito duro, mas não muito macio.
1. Escolha um travesseiro de acordo com sua posição de dormir
Aqui estão alguns travesseiros adequados para serem ajustados para a posição de dormir quando você tiver dores nas costas:
Dormir de costas
Use um travesseiro que seja macio e denso o suficiente para preencher bem o espaço entre o pescoço e o colchão. Tente escolher um travesseiro que não seja muito grosso ou alto.
Travesseiro com material espuma de memória é a escolha certa porque é formada ajustando o formato da cabeça e do pescoço em geral.
Além disso, uma almofada de água também pode ser usada como alternativa para fornecer suporte total e completo.
Durma de bruços
Você precisa usar o travesseiro de cabeça mais fino para dormir de bruços, se ainda tiver dor nas costas. Seria melhor dormir de barriga para baixo, sem usar travesseiro.
Sono lateral
Se a sua posição de dormir tende a ser mais confortável de lado quando você tem dores nas costas, use um travesseiro que seja bem resistente. Não use travesseiros finos.
Além disso, escolha uma almofada com uma superfície larga que possa apoiar a sua cabeça nos ombros. Você também pode colocar este travesseiro entre os joelhos.
2. Escolha o colchão certo
Além dos travesseiros, outro componente importante que deve ser considerado para manter a posição de dormir quando houver dores nas costas é o colchão.
Os médicos geralmente recomendam um colchão ortopédico firme para pessoas que sofrem de dores nas costas. No entanto, pesquisas mostram que dormir em um colchão muito duro pode, na verdade, fazer com que você durma menos profundamente.
Portanto, tente escolher um colchão de espuma de boa qualidade. Escolha um colchão que não seja muito duro, mas também não muito macio. Um colchão muito macio não consegue sustentar e alinhar a coluna vertebral.
Depois de encontrar o colchão certo, é recomendável substituí-lo a cada 10 anos. O motivo é que a mola do colchão podre será danificada com o tempo. Como resultado, o colchão não consegue mais suportar o corpo paralelamente ao sono.
3. Adote hábitos de sono adequados
É aconselhável fazer um cronograma de sono consistente todas as noites.
Se você costuma ter problemas para dormir; tente deitar-se mais cedo do que de costume. Dessa forma, você tem tempo extra para adormecer e ainda conseguir dormir o suficiente sem a necessidade de ficar acordado até tarde.
Além disso, você também precisa evitar vários hábitos, como:
- Beba cafeína à noite ou à noite.
- Faça exercícios na hora de dormir.
- Tocando o dispositivo (aparelhos) enquanto espera para adormecer.
Precisamente o que precisa ser feito é relaxar lendo um livro, tomando um banho quente, ouvindo música ou fazendo alongamentos suaves. Você pode criar um ambiente descontraído diminuindo as luzes da sala sem ligar o smartphone.