O jejum pode ser usado como uma oportunidade para perder peso, também conhecido como dieta, porque você só come no iftar até o amanhecer. Então, para que o jejum dê certo, qual o cardápio certo para consumo?
Quantas calorias devem ser consumidas se você deseja fazer dieta em jejum?
Mesmo que limite os horários das refeições durante o jejum, você precisa controlar a ingestão de alimentos se quiser perder peso.
As necessidades calóricas de cada pessoa variam de acordo com o peso e o sexo. No entanto, ao fazer dieta, é aconselhável reduzir a ingestão de 500 calorias por dia para obter uma perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana.
Por exemplo, sua ingestão total de calorias é geralmente de 2.000 calorias, então você só precisa consumir 1.500 calorias em jejum para perder peso.
No entanto, não exagere em limitar a ingestão de calorias porque seu corpo ainda precisa de calorias. No mínimo, você precisa de pelo menos 1.200 calorias por dia para manter as funções normais do corpo.
Como reduzir carboidratos no menu iftar para dieta
Reduzir a ingestão de carboidratos e açúcar dos alimentos, incluindo como perder peso. Uma dieta pobre em carboidratos pode aumentar o metabolismo do corpo e ajudar a queimar os estoques de gordura corporal.
O consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos e açúcar também pode reduzir o apetite, impedindo-o de comer em excesso.
Pessoas que ganham peso mesmo após o jejum geralmente são devido à ingestão excessiva de açúcar e carboidratos ao quebrar o jejum. Portanto, escolha o menu iftar com sabedoria.
Recomenda-se que adultos saudáveis consumam cerca de 300-400 gramas de carboidratos por dia. Durante uma dieta de jejum, a ingestão de carboidratos pode ser reduzida pela metade, para cerca de 150 a 200 gramas por dia.
Lembre-se de que as necessidades diárias de carboidratos de cada pessoa podem variar dependendo da idade, sexo, altura e peso, nível de atividade e necessidades calóricas diárias.
Mesmo que você esteja em jejum e acompanhado de uma dieta, você ainda deve suprir 40% das necessidades totais de carboidratos do corpo. Então, a maior parte da quantidade reduzida de carboidratos deve ser substituída pela ingestão de proteínas de carne, ovos e nozes.
Além disso, para fazer a sensação de saciedade durar mais tempo, aumente no menu iftar alimentos ricos em fibras de vegetais e frutas e fontes saudáveis de gordura de laticínios, óleo de coco e manteiga.
Exemplos de menus para iftar e sahur durante uma dieta
Você pode dividir o tempo para comer três vezes durante o jejum, ou seja, ao quebrar o jejum, após as orações de Tarawih ou antes de ir para a cama e ao amanhecer. Divida a ingestão de calorias em três refeições.
Por exemplo, sua ingestão total de calorias por dia é 1.500 calorias, então você pode dividi-la em:
- 500-600 calorias em suhoor,
- 400-500 calorias ao quebrar o jejum, bem como
- 500-600 calorias após as orações Tarawih ou antes de dormir.
Menu takjil iftar
Ao quebrar o jejum, coma alimentos que são rapidamente absorvidos pelo corpo. Assim, a energia do corpo perdida durante o jejum é rapidamente reposta, você não se sente mais fraco.
Os alimentos que são rapidamente absorvidos pelo corpo são carboidratos simples, como os alimentos doces. A seguir está um exemplo de um menu de dieta ao quebrar o jejum.
Menu de exemplo 1 : chá doce com açúcar 1 colher de sopa (37 calorias), 3 tâmaras (50 calorias) e um sanduíche com bacon e queijo (300 calorias).
Menu de exemplo 2 : 3 colheres de sopa de xarope (111 calorias), 3 tâmaras (50 calorias) e 250 gramas de salada de frutas (250 calorias).
Menu para comer após a oração Tarawih
Após a oração de Tarawih, você pode fazer uma grande refeição. Mas lembre-se, você não deve dormir imediatamente após comer.
Dê um intervalo entre comer e dormir mais, pelo menos 2-3 horas. O objetivo é fornecer uma oportunidade para o corpo digerir os alimentos. Além disso, seu sono não será perturbado porque você está satisfeito.
A seguir está um exemplo de um menu para comer após as orações de Tarawih.
Menu de exemplo 1 : 100 gramas de arroz (175 calorias), 50 gramas de tempe bacem (80 calorias), 50 gramas de peixe pindang (100 calorias), feijão frito, broto de feijão e 200 gramas de tofu (100 calorias), 1 maçã ( 50 calorias).
Menu de exemplo 2 : 100 gramas de arroz integral (175 calorias), 100 gramas de pimentão tofu (80 calorias), 1 porção de frango grelhado sem pele (100 calorias), 150 gramas de espinafre vermelho e milho (120 calorias), manga (50 calorias).
Menu de café da manhã
A comida que você come no suhoor deve conter muitas fibras e proteínas. A fibra nutritiva e a proteína podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e a manter a energia, para que você não fique com fome rapidamente durante o jejum.
A seguir está um exemplo de um menu de dieta durante o jejum durante o sahur.
Menu de exemplo 1 : 1 porção (100 calorias) de frango grelhado ovos mexidos e tofu (155 calorias), espinafre, brócolis e milho cozido no vapor 300 gramas (190 calorias), salada de frutas 100 gramas (100 calorias).
Menu de exemplo 2 : batata cozida com casca 1 fruta (90 calorias), 60 gramas de bife (200 calorias), feijão frito, cenoura e milho 300 gramas (190 calorias), salada de frutas 100 gramas (100 calorias).
Cozinhe os alimentos com menos óleo, açúcar e sal para que não acumulem mais calorias. Para ser mais saudável, tente usar métodos de cozimento fervendo, cozinhando no vapor e assando.