Omega 3, 6 e 9 são ácidos graxos insaturados que o corpo precisa para construir células e controlar a inflamação. Você pode obter todos os três tipos de gordura por meio dos alimentos naturalmente. Qual é a diferença?
Tipos de ácidos graxos insaturados ômega 3, 6 e 9
Embora venham da mesma fonte, os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 não precisam ser obtidos na mesma porção de uma vez.
Esses três ácidos graxos insaturados têm funções e benefícios diferentes para o corpo. Além disso, consumir muito pode aumentar o risco de certas doenças. Abaixo está uma explicação completa dos tipos de ácidos graxos insaturados.
Ácidos gordurosos de omega-3
Omega-3 é um ácido graxo poliinsaturado ( poliinsaturado ) que não é produzida pelo corpo. Em seguida, esses tipos de ácidos graxos são divididos em vários tipos com base em seus respectivos benefícios.
Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é um tipo de ômega-3 que desempenha um papel na manutenção do sistema imunológico do corpo e no controle da inflamação. EPA também é conhecido por ajudar a aliviar os sintomas da depressão.
Ácido docosahexaenóico (DHA)
Em contraste com o EPA, o ácido docosahexaenóico (DHA) é o principal componente que compõe 8% do peso do cérebro. É por isso que esse tipo de ácido graxo é necessário para o crescimento e desenvolvimento do cérebro.
Além das crianças, o DHA também é necessário para os idosos para prevenir distúrbios da função cerebral, como a demência.
Ácido alfa-linolênico (ALA)
Dado que o ALA tem a forma mais simples em comparação com outros ácidos graxos ômega 3, este composto pode ser reformado em DHA ou EPA. Mesmo assim, a maior parte do ALA é utilizada como fonte de energia.
Além disso, o ômega-3 tem um papel importante na saúde geral do corpo, incluindo:
- controlar o colesterol e triglicerídeos,
- controlar a pressão arterial,
- ajuda a reduzir o risco de depressão e doença de Parkinson,
- perder peso e reduzir a circunferência da cintura,
- reduzir o risco de fígado gorduroso,
- ajuda a apoiar o desenvolvimento do cérebro do bebê
- combater a inflamação em doenças crônicas.
Infelizmente, a dieta atual que consome mais açúcar, carboidratos e gordura contém menos ácidos graxos ômega-3.
Enquanto isso, a deficiência de ômega-3 pode aumentar o risco de obesidade e danos ao coração. É por isso que tente suprir a ingestão de ômega-3 através do salmão, sardinha, sementes de chia e linhaça.
Ácidos graxos ômega-6
Assim como o ômega-3, o ômega-6 é um ácido graxo poliinsaturado e essencial, por isso é importante para a saúde do corpo. A função dos ácidos graxos ômega-6 geralmente é produzir energia, mas pode ser remodelada em ácido araquidônico (ARA).
O ácido araquidônico (ARA) é útil na produção de produtos químicos eicosanóides, assim como o EPA. Ou seja, o ômega-6 também pode ajudar a combater a inflamação no corpo.
Além disso, existem vários outros benefícios dos ácidos graxos ômega-6 que você pode obter, incluindo:
- reduzir o risco de doenças cardíacas,
- redução do colesterol ruim (LDL),
- aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e
- ajudam a reduzir o risco de câncer.
Mesmo assim, os especialistas ainda precisam de mais pesquisas para ver o nível de eficácia do ômega-6 na saúde corporal.
Isso ocorre porque muitas pessoas não estão cientes de que a ingestão de ácidos graxos insaturados neste é muito excessiva.
Os ácidos graxos ômega-6 podem vir de óleo de cozinha, alimentos fritos e maionese. Além disso, o ômega-6 é encontrado em muitas nozes, como soja, amêndoas e castanha de caju.
O excesso de ômega-6 pode perturbar o equilíbrio da regulação da inflamação no corpo. Portanto, tente atender à ingestão de ômega-6 com moderação, que é cerca de 12-17 gramas para adultos.
Ácidos graxos ômega-9
Em contraste com os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, o corpo pode produzir sua própria ingestão de ômega-9 de que necessita. Isso ocorre porque o ômega-9 é um ácido graxo monoinsaturado não essencial.
No entanto, o corpo ainda requer ingestão adicional de alimentos, por exemplo, para ajudar a regular as gorduras do sangue lipoproteína de densidade muito baixa .
Omega-9 é o mesmo que outros ácidos graxos, que também funcionam para reduzir a inflamação no corpo. O ácido oleico também é o ingrediente básico da bainha do nervo que cobre o cérebro, ou seja, a mielina.
Se o corpo ingerir ômega-9 suficiente, há vários benefícios que podem ser obtidos, a saber:
- reduzem o risco de doenças cardiovasculares e derrames,
- melhorar a energia e o humor, e
- ajuda a aliviar os sintomas da doença de Alzheimer.
Você pode obter ácidos graxos ômega-9 de alimentos de origem vegetal, como sementes de girassol, azeite de oliva, amêndoas e até nozes.
Como obter ômega 3, 6 e 9
Embora o ômega-3, o ômega-6 e o ômega-9 tenham funções diferentes, o corpo precisa desses três ácidos graxos em uma porção equilibrada. Tem como objetivo manter o coração e o corpo saudáveis como um todo.
De acordo com o Nutrient Adequacy Ratio (RDA) recomendado para a comunidade, os adultos precisam obter 20-35% da energia da gordura da dieta.
Eles também precisam evitar a gordura saturada e aumentar os ácidos graxos ômega-3. Você também pode substituir a gordura normal por óleo de canola para reduzir a gordura saturada e manter o coração saudável.