Ter braços fortes e musculosos é o sonho de muita gente. Músculos fortes do braço tornarão mais fácil para você realizar até mesmo atividades diárias simples, como pegar objetos em prateleiras altas, carregar mantimentos, carregar crianças ou carregar uma cesta de roupas. Atrás de um braço forte e musculoso, nosso corpo envolve o papel de dois músculos, ou seja, o bíceps e o tríceps. Como treinar bíceps e tríceps?
Quais são os movimentos que podem ser feitos para treinar o bíceps e o tríceps?
Conjunto de exercícios para o bíceps
1. Close-Grip Chin-Up
Esse movimento é feito em uma pose suspensa segurando um ferro horizontal. A distância entre as mãos direita e esquerda é de cerca de 15 cm. Execute um movimento de suspensão com os braços esticados. Siga em frente e puxe as mãos para levantar o queixo acima do ferro. Em seguida, endireite-se novamente como na pose inicial.
Fonte: //www.coachmag.co.uk 2. Linha Invertida Total
Este movimento ainda usa ferro transversalmente horizontal para pendurar. A diferença do movimento anterior neste movimento usa uma toalha como alça. Pendure 2 toalhas na alça e, em seguida, as mãos direita e esquerda seguram a toalha pendurada e as mãos retas. Quando estiver pronto para pendurar, junte a toalha até que suas mãos se dobrem como na imagem abaixo. Depois de dobrar os braços para trás, endireite-os de volta à posição original, pendurado em uma toalha.
3. Curvatura do bíceps com halteres
Segure um halter em cada mão. Estique os braços enquanto segura os halteres. Em seguida, dobre os braços levantando os halteres. Não mova a posição da mão superior, mova apenas a mão inferior para cima até que o haltere esteja na altura do ombro. Em seguida, abaixe novamente lentamente de volta à posição original.
Fonte: //www.mensfitness.com 4. Curvatura isométrica de braço único com haltere
Ainda usando halteres nesta técnica. Ao contrário da técnica anterior, agora as mãos são dobradas uma a uma alternadamente. Segure um halter em cada mão. Dobre o braço esquerdo 90 graus paralelo à cintura. Para a mão direita, estique a mão para baixo e, em seguida, levante a direita até que esteja na altura do ombro com o braço esquerdo dobrado em 90 graus. Faça alternando as mãos direita e esquerda. Lembre-se de não mover a mão superior, apenas mova o antebraço e dobre o cotovelo para movê-lo.
//www.menshealth.com.sg 5. Cachos de martelo com halteres
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e o corpo na posição vertical. Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para as coxas. Posicione os braços diretamente para baixo. Mova o haltere para cima na altura dos ombros. Os cotovelos não se movem para a frente, permaneçam ao lado do corpo. Apenas dobrado, sem ser movido. O movimento das mãos direita e esquerda pode ser feito em conjunto ou alternadamente.
Fonte: //www.menshealth.com Conjunto de exercícios para o tríceps
1. Tricep Dips
Este movimento não requer nenhuma ferramenta, exceto uma cadeira. Sente-se em uma cadeira robusta. Coloque as palmas das mãos em cada lado da cintura e estique as pernas conforme mostrado abaixo.
Em seguida, dobre lentamente os cotovelos em 90 graus enquanto abaixa o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre o corpo para cima empurrando os braços para erguer o corpo de volta à posição original. Se ainda não estiver forte o suficiente para fazer esse movimento, você pode dobrar as pernas para ajudar a suportar o peso.
Fonte: //army-fit.com 2. Flexão de punho fechado
Este movimento é feito sem ferramentas. Primeiro, a postura inicial é como flexões, mas a diferença é que a distância entre as mãos direita e esquerda não é sobre o ombro, mas dentro do ombro. Cabeça voltada para o chão e segure seu estômago. Comece abaixando o corpo dobrando os cotovelos. E pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão, em seguida, volte à posição inicial.
//www.menshealth.com 3. Extensão Drumbell Suspensa Sentada
Esta técnica usa halteres. Sente-se em uma cadeira e levante os halteres acima da cabeça. Segure 1 haltere com as duas mãos. Mova os halteres para baixo na parte de trás da cabeça até que os cotovelos fiquem dobrados. Em seguida, volte para a posição das mãos acima da cabeça segurando os halteres. As variações também podem ser feitas segurando halteres diferentes nas mãos direita e esquerda e, em seguida, movendo-se com o mesmo movimento.
Fonte: //fitnessmotivation.co 4. Retrocesso do haltere ou retrocesso do tríceps
Este movimento usa um haltere. A posição do corpo é como meio dobrado com as pernas dobradas para formar um ângulo obtuso. Dobre as duas mãos já segurando a campainha paralela à cintura. Em seguida, mova ambas as mãos para trás até que estejam acima dos quadris. Em seguida, alinhe as mãos com a cintura.
Balance os braços simultaneamente neste movimento, se ele for forte. Se não, você pode fazer um por um. Com a posição das pernas ainda dobradas para formar um ângulo obtuso e uma perna para frente. Por exemplo, dobre a perna e mova a perna direita para a frente. Coloque a mão direita na coxa da perna da frente. Enquanto isso, balance a mão esquerda normalmente para trás, até que os halteres estejam acima dos quadris.
Fonte: //www.mensfitness.com 5. Pushdown de tríceps
Para aqueles de vocês que vão fazer exercícios na academia, você pode usar este método usando uma máquina de cabo. Fique de frente para a máquina e segure a polia. Puxe a polia de cima para baixo até tocar a coxa. Certifique-se de que a condição de ambos os cotovelos permaneça na lateral do corpo quando a polia for movida para baixo.
Guia para iniciar o conjunto de treinamento muscular do braço
Antes de começar, primeiro escolha 3 movimentos mistos das técnicas acima de acordo com sua habilidade. Depois disso, repita 8-12 vezes para cada movimento. Em seguida, faça pelo menos 2 séries ou o máximo que puder para evitar lesões. Lembre-se, não force seu corpo a trabalhar demais apenas para ter bíceps e tríceps fortes.