Pular corda é um esporte em que você pode confiar, especialmente se estiver procurando por um exercício rápido, com alto teor calórico e muitos benefícios. Freqüentemente também conhecido como pular Essa atividade, que inclui cardio, tem bons benefícios para a saúde do coração e dos pulmões, bem como para os vasos sanguíneos.
No entanto, nem todo mundo pode pular corda assim. Existem algumas coisas que os iniciantes devem saber antes de começar a se exercitar. O que são aqueles? Vamos lá, veja os vários preparativos e coisas que você pode fazer para começar a pular corda a seguir.
Dicas para pular corda para iniciantes
Pular corda ou pular bastante seguro para todas as idades e sexos, desde que faça a preparação e a movimentação de maneira correta e segura. Isso também serve para que você obtenha o máximo benefício ao pular corda, ao mesmo tempo que evita o risco de lesões e acidentes que podem ocorrer.
Embora pareça fácil, você precisa de uma preparação cuidadosa antes de se exercitar. Além de preparar diversos equipamentos, há várias dicas para tornar essa atividade física uma rotina saudável.
1. Preparação de equipamentos e instalações esportivas
Para iniciantes, você deve usar uma corda com um tamanho de acordo com sua altura. Usar corda corda frisada cujo modelo é adequado para iniciantes em pular corda.
Além das cordas como principal equipamento de exercício, há várias outras coisas às quais você precisa prestar atenção, como o seguinte.
- Você pode começar ajustando o comprimento da corda e sua altura segurando a alça da corda. Enrole a corda de forma que a alça alcance sua axila.
- Use roupas confortáveis e calçados esportivos. Você pode usar tênis de corrida ou de treinamento ao pular corda.
Ao praticar o esporte de pular corda, você também precisa prestar atenção ao local do exercício. Você precisa de uma área de 1 × 2 metros e a altura da sala é de pelo menos 30 cm acima de sua cabeça.
Você também precisa prestar atenção ao tipo de superfície do piso ao praticar. Os iniciantes não devem fazer este exercício em pisos de carpete, grama, concreto ou asfalto. Os sapatos que você usa podem escorregar e causar lesões no tornozelo ou joelho.
É melhor praticar em uma superfície de piso de madeira, pedaços de compensado ou uma esteira projetada especificamente para exercícios.
2. Preparação para iniciar o salto
Depois de preparar o equipamento e o local corretos para fazer o exercício, você pode realizar uma série de etapas preparatórias antes de começar a pular.
- Inicialmente, você terá que praticar os movimentos da perna e do braço separadamente. Faça isso primeiro como preparação antes de usar a corda para pular.
- Para determinar o comprimento da corda, pise no centro da corda com um pé e levante a alça. O comprimento adequado da alça não deve cruzar a axila.
- Quando sentir que consegue acompanhar o ritmo de suas mãos e pés, segure as duas cordas pelas alças. Ajuste à sua altura, não muito longo ou curto.
- É importante deixar cerca de 3 a 4 cm de folga na corda para permitir que seus pés e a corda não se toquem, o que pode causar escorregões. Mantenha os cotovelos firmes nas laterais enquanto torce a corda.
3. Ao pular corda
Se tiver certeza, você pode pular corda. Para iniciantes, não se esforce demais ou você deve seguir as seguintes orientações.
- Para começar, comece a pular corda com um período de 20 segundos. Nos primeiros 20 segundos, estabeleça um ritmo e tente não tropeçar na corda. Se você se sentir cansado ou não conseguir respirar mais, pare imediatamente.
- Depois de conseguir passar os primeiros 20 segundos, você só pode continuar para os próximos minutos. Não se esqueça de descansar alguns momentos em cada rodada enquanto pula corda.
Como um iniciante, você pode começar com 30 segundos de saltos consecutivos ou cerca de 50 repetições. Faça pelo menos 3 a 4 séries com 30 a 90 segundos de descanso entre cada série.
Aumente gradualmente a duração e a intensidade do seu treino. Por exemplo, inicialmente apenas 60 segundos, aumente para 90 segundos para pular. Em seguida, execute a próxima etapa entre 100 a 150 segundos com um período de descanso de 30 segundos. Você pode fazer isso todos os dias, de manhã ou à noite, para obter o máximo de benefícios de pular corda.
Vários benefícios de pular corda
Vários estudos mostram os benefícios importantes de pular corda para o condicionamento físico. Um exemplo é um estudo em 2020 que testou a eficácia de um programa de exercícios de pular corda como uma atividade extracurricular em alunos do ensino médio.
Pesquisas envolvendo 60 estudantes do ensino médio que fizeram exercícios de pular corda por 12 semanas (3 exercícios por semana com duração de 45 minutos) encontraram melhorias significativas na força muscular e densidade óssea.
Além disso, os benefícios de pular corda para a saúde do corpo que você pode sentir incluem:
- aumentar a flexibilidade da parte inferior da perna para reduzir o risco de lesões,
- treinar o equilíbrio e a coordenação entre os olhos, pés e mãos,
- ajuda a melhorar a função cognitiva geral,
- perder peso de forma mais eficaz,
- melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos (cardiovascular), e
- aumentar a altura para crianças e adolescentes.
Para obter todos os benefícios de pular corda, não se esqueça de combiná-lo com outros tipos de atividade física. Estabeleça uma dieta e um estilo de vida saudáveis para melhorar o condicionamento físico do corpo para melhor.
Mesmo que qualquer pessoa possa fazer isso, você deve consultar um médico antes de pular corda se tiver problemas de saúde, especialmente se tiver histórico de lesões, perda óssea ou distúrbios nas articulações.