Para a maioria dos homens, ter um corpo musculoso é uma questão de orgulho. Além de significar um corpo saudável, os músculos também aumentam a confiança do homem. Portanto, muitos homens estão procurando maneiras de construir músculos que sejam corretas, eficazes e durem pouco tempo. No entanto, Doug Kalman, R.D., diretor de nutrição do Centro de Pesquisa de Miami afirma que você não pode ganhar massa muscular apenas comendo e se exercitando sem cuidado. Aqui está a revisão completa.
Como construir músculos em uma semana
Aqui estão várias maneiras de construir músculos que você pode praticar em casa:
1. Maximize o consumo de proteína
A proteína é um ingrediente importante para a construção muscular. Mas, infelizmente, nem toda a proteína que você ingere será usada para construir músculos. O corpo também precisa de proteínas para outras coisas, como a produção de hormônios.
Portanto, você deve maximizar sua ingestão diária de proteínas se quiser construir músculos rapidamente. O motivo é que construir e armazenar novas proteínas é muito mais rápido do que quebrar proteínas antigas. Além disso, tente não reduzir a ingestão diária de calorias.
De acordo com as diretrizes da National Strength and Conditioning Association (NSCA), você deve fornecer de 12 a 15% de sua ingestão calórica diária de proteína. Enquanto os restantes 55 a 60 por cento são carboidratos e 25 a 30 por cento são gorduras. Coma alimentos ricos em proteínas, como soja, amêndoas, lentilhas, espinafre, ervilhas, queijo, peito de frango, ovos e leite.
2. Exercite os maiores músculos
Se você for um iniciante, quase todos os exercícios podem ajudar a aumentar a formação de proteínas. No entanto, se você já começou a levantar pesos antes, concentre-se em grandes grupos de músculos, como o peito, as costas e as pernas.
Em seguida, adicione alguns outros exercícios, como agachamento, levantamento terra, pull ups, supino, mergulhos e flexão em fileiras para uma construção muscular mais eficaz.
Tente começar com duas ou três sessões de treinamento de seis a 12 vezes, com 30 a 60 segundos de descanso entre as sessões. Além disso, ajuda o corpo a construir músculos, reduzindo o exercício cardiovascular.
3. Consumir uma combinação de proteína-carboidrato antes do exercício
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que o consumo de bebidas que contêm proteínas e carboidratos pode aumentar a formação de proteína muscular.
O exercício pode aumentar o fluxo sanguíneo para todos os tecidos do corpo. Portanto, beber proteínas e carboidratos antes do exercício pode aumentar a absorção de aminoácidos pelos músculos. Procure comer uma combinação de 20 gramas de proteína e 35 gramas de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício.
4. Faça uma pausa após o treino
Depois de fazer um dia duro de exercícios, tente encontrar tempo para descansar no dia seguinte. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência moderadamente vigoroso pode aumentar o processo de construção de proteínas por até 48 horas após o término de uma sessão de treinamento.
Os músculos começarão a crescer e a construir enquanto você está descansando. Para isso, tente descansar com bastante sono no dia seguinte.
5. Consumir carboidratos após o exercício
Para se recuperar rapidamente após o exercício, o corpo precisa de carboidratos suficientes. Se a ingestão de carboidratos no corpo for suficiente, o corpo não precisará retirar reservas de proteína dos músculos para serem usadas como energia. Portanto, isso não reduzirá a massa muscular.
Além disso, comer alimentos que contenham carboidratos após o exercício também pode aumentar os níveis de insulina, de modo que pode retardar o processo de decomposição de proteínas pelo corpo.
6. Coma a cada três horas
Você precisa comer com frequência para que seu corpo possa continuar a produzir novas proteínas. Você pode dividir suas necessidades diárias em seis horários diferentes. Certifique-se de consumir pelo menos 20 gramas de proteína a cada três horas para que a formação possa continuar a ocorrer.
7. Coma uma combinação de carboidratos e proteínas antes de dormir
A combinação de proteínas e carboidratos também é boa se consumida 30 minutos antes de dormir. Dessa forma, enquanto você dormir mais tarde, o corpo dependerá dos carboidratos que foram inseridos como a principal fonte de energia e não quebrarão as proteínas para serem usadas como energia.
Além disso, você também pode consumir a proteína caseína, que será digerida por mais tempo pelo corpo e é o tipo certo de proteína para construir músculos durante o sono.