A dieta cetogênica ou cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras. Vários estudos que apóiam esse método dizem que a dieta cetogênica pode perder peso em um curto período de tempo, mas ainda assim aumenta a energia. Alguns dos outros benefícios que podem ser obtidos por meio da dieta cetônica incluem a prevenção do risco de diabetes, câncer, epilepsia e Alzheimer. Então, como criar um menu de dieta ceto para o dia a dia?
Guia para a dieta ceto
Conforme explicado acima, a dieta cetônica concentra-se em alimentos ricos em gordura, pobres em carboidratos e ricos em gordura. Se o consumo normal de gordura for limitado a 20-30% das necessidades diárias, a dieta cetogênica recomenda que a ingestão de gordura alcance 60-70%.
A ingestão de fontes alimentares de carboidratos também é bastante reduzida para apenas 5% das necessidades diárias em geral. Em vez disso, os carboidratos são trocados por alimentos ricos em proteínas para atender a 20% das necessidades do corpo.
Essa redução drástica nos carboidratos faz com que o corpo entre em uma fase conhecida como cetose. A falta de ingestão de carboidratos faz com que o corpo não produza açúcar no sangue suficiente para ser queimado como energia. Como resultado, o corpo começa a quebrar os depósitos de gordura como fonte de energia de reserva.
Alimentos a evitar na dieta ceto
Aqui está uma lista de alimentos ricos em carboidratos que precisam ser reduzidos ou eliminados na dieta cetogênica:
- Alimentos doces: refrigerantes, sucos de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
- Grãos ou farinha: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
- Frutas: todas as frutas, exceto um pequeno número de frutas, como morangos.
- Feijão ou ervilha: ervilha, feijão, grão de bico, etc.
- Vegetais de raiz e tubérculos: Batata, batata-doce, cenoura, etc.
- Produtos dietéticos ou com baixo teor de gordura: esses produtos costumam ser ricos em carboidratos.
- Alguns condimentos ou molhos: Os produtos são ricos em açúcar e gorduras prejudiciais à saúde.
- Gorduras prejudiciais à saúde: limite a ingestão de óleos vegetais refinados, maionese, etc.
- Álcool
- Alimentos dietéticos sem açúcar: contêm altos níveis de açúcar artificial, que podem afetar o processo de cetona
Alimentos recomendados na dieta ceto
Recomenda-se que os seguintes tipos de alimentos ricos em gordura sejam incluídos em seu menu de dieta cetônica, a saber:
- Carnes: Carne vermelha, bife, presunto, linguiça, bacon, frango e peru.
- Peixes gordos: salmão, atum, sardinha e cavala.
- Ovo
- Manteiga e creme
- Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, etc.
- Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
- Abacate, Morango
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: folhas verdes, tomates, cebolas, pimentões, etc.
- Temperos: você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.
- Iogurte integral, leite integral
- 90% chocolate escuro
Projetando um menu de dieta ceto para o dia a dia
O importante a lembrar ao preparar um menu de dieta cetônica é a divisão entre carboidratos, proteínas e gorduras: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Além disso, use um guia sobre quais alimentos evitar e quais são recomendados.
Aqui está uma seleção do menu de dieta ceto que você pode praticar em casa.
Menu 1
Café da manhã
Café preto sem creme, açúcar, adoçante, leite (pode adicionar óleo de coco ou manteiga / margarina; também pode ser "adoçado" com gengibre em pó / canela / baunilha / chocolate)
Este menu de café da manhã contém 84% de gordura, 12% de proteína e 2% de carboidratos.
Almoçar
- Peito de frango grelhado com manteiga (manteiga) ou azeite, tempere com alho, pimenta e sal e outros temperos a gosto.
Nesse menu, você obtém 69% de gordura, 30% de proteína e 1% de carboidratos.
Jantar
- Carne preparada com tomate, queijo ralado, natas, cebolinha, manteiga.
Os nutrientes que você obtém desse jantar são 73% de gordura, 23% de proteína e 3% de carboidratos.
Menu 2
Café da manhã : Milkshake ou leite gordo
Almoçar : Salada de legumes com alguns pedaços de camarão ou peixe, azeite, suco de limão, folhas de hortelã, páprica, sementes de gergelim e queijo
Jantar : Salada de legumes com cortes de carne, aipo, pimentão, tomate e queijo
Lanche : Abacate, maçã e um punhado de nozes
Menu 3
Café da manhã : Carne com alto teor de gordura, como carne de boi ou carneiro, adicione ovos, tomate, pimentão, aipo e cenoura
Almoçar : Salada de legumes, use suco de limão, folhas de hortelã, amêndoas, sementes de gergelim, alface, cogumelos com azeite (você pode adicionar pedaços de peito de frango ou camarão e uma pitada de queijo)
Jantar : Frutos do mar, aspargos, aipo, ervas, cebola, alho, alho-poró, queijo, alface, pimentão e brócolis
Lanche : Um punhado de nozes e morangos
Lembre-se de que você pode criar seu próprio menu de dieta cetônica aderindo ao princípio de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.