Nem todos os tipos de gordura causam efeitos negativos no corpo. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras boas para o corpo e o cérebro. A ingestão desses nutrientes não é benéfica apenas para a saúde física, mas também para a psique. Quais são os benefícios do ômega-3?
Ácidos graxos ômega-3 em resumo
Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de ácidos graxos insaturados classificados como gorduras saudáveis. Esses ácidos graxos são nutrientes essenciais, o que significa que não são produzidos pelo corpo, portanto, você deve obtê-los dos alimentos.
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: ALA, DHA e EPA. Aqui estão as diferenças, benefícios e fontes dos três.
1. ALA
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais abundante nos alimentos, principalmente na semente de linhaça, sementes de chia, nozes, soja e óleo de canola. O corpo a usa como energia ou a converte em EPA e DHA.
2. DHA
O ácido docosahexaenóico (DHA) tem os benefícios mais importantes. Esses ácidos graxos constituem o cérebro, a retina do olho e vários outros órgãos do corpo. As fontes alimentares de DHA incluem peixes gordurosos, óleo de peixe, carne, ovos e leite.
3. EPA
Como o DHA, o ácido eicosapentaenóico (EPA) é encontrado em muitos alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e óleo de peixe. O EPA tem várias funções no corpo, uma das quais é convertida em DHA para estruturar os órgãos do corpo.
Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3
Abaixo estão alguns benefícios que você pode obter ao comer alimentos ricos em ômega-3.
1. Manter a saúde do coração
A pesquisa mostrou que comer alimentos ricos em ômega-3 pode manter um coração saudável e reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 nutrem o coração e os vasos sanguíneos das seguintes maneiras.
- Reduz os triglicerídeos no sangue em até 15 - 30%.
- Aumente os níveis lipoproteína de alta densidade (HDL) também conhecido como colesterol bom.
- Previne a formação de placas de colesterol nos vasos sanguíneos.
- Redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão.
- Alivia a inflamação que pode danificar os vasos sanguíneos.
- Previne a formação de coágulos sanguíneos.
2. Cérebro e olhos saudáveis
Os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 foram observados em fetos e crianças. Muitos produtos lácteos e fórmulas infantis para mulheres grávidas são fortificados com DHA. Aparentemente, isso ocorre porque o DHA tem um papel importante no desenvolvimento do cérebro do bebê.
Um estudo no jornal Comida e Função mostraram que bebês alimentados com fórmula contendo DHA tinham melhor visão. Além disso, a ingestão de DHA durante a gravidez também aumenta a inteligência das crianças no futuro.
3. Reduza o risco de danos aos olhos
O DHA é um componente importante que constitui a retina do olho. A deficiência de DHA pode aumentar o risco de desenvolver várias doenças oculares, como glaucoma, retinopatia diabética, catarata e degeneração macular.
Por outro lado, estudos demonstraram que a ingestão adequada de ômega-3 traz benefícios para a redução do risco de degeneração macular. Esta doença ocular é uma das principais causas de lesões oculares e cegueira em idosos.
4. Ajuda mentalmente
A depressão causa fadiga, tristeza prolongada e perda de interesse pela vida. Curiosamente, um estudo de 2014 mostrou que as pessoas que tomavam suplementos de ômega-3 regularmente eram mais capazes de combater os sintomas de depressão.
Os mesmos benefícios também parecem ser experimentados por pessoas com transtornos de ansiedade. Foi demonstrado que tomar suplementos de ômega-3, especialmente EPA, ajuda a aliviar os sintomas comuns, como ansiedade e nervosismo, que geralmente são difíceis de controlar.
5. Ajuda a prevenir a demência senil
A capacidade de pensar e processar a memória diminuirá com a idade. A boa notícia, um dos benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para o cérebro é desacelerar o processo de demência senil e doença de Alzheimer.
Esses benefícios serão mais pronunciados se você tomar suplementos de ômega-3, quando os sintomas de demência ou doença de Alzheimer ainda são relativamente leves. Além disso, você também é aconselhado a desempenhar um papel ativo, realizando várias atividades que treinam o cérebro.
6. Ossos e articulações saudáveis
Vários estudos anteriores revelaram que os ácidos graxos ômega-3 podem manter a saúde e densidade óssea. Essas gorduras saudáveis aumentam os níveis de cálcio nos ossos, de modo que os ossos ficam protegidos do risco de osteoporose.
Além disso, o ômega-3 também pode aliviar queixas em pessoas com artrite (artrite). A inflamação provoca dor nas articulações problemáticas. Omega-3 atua reduzindo a inflamação de modo que as queixas de dor são reduzidas.
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7. Reduza a dor menstrual
Durante a menstruação, os músculos uterinos se contraem para liberar seu revestimento espessado. As contrações musculares uterinas são desencadeadas pelo hormônio prostaglandina. Ao mesmo tempo, esse hormônio também causa inflamação e dor na região uterina.
Mais um benefício do ômega-3 é reduzir a dor menstrual devido à inflamação do útero. Na verdade, um estudo de 2011 descobriu que os suplementos de ômega-3 podem aliviar a dor menstrual de forma mais eficaz do que o analgésico ibuprofeno.
8. Faz você dormir bem
Os especialistas revelam que os baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 estão associados a distúrbios do sono em crianças e apnéia em adultos. A deficiência de DHA também pode diminuir a quantidade de melatonina, um hormônio que ajuda a dormir.
Curiosamente, o consumo regular de suplementos de ômega-3 (especialmente DHA) pode realmente aumentar a duração do sono e impedir que você acorde à noite. Desta forma, a qualidade do sono certamente será melhor do que antes.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que trazem muitos benefícios para a saúde física e mental. Para obter esses diversos benefícios, atenda às suas necessidades por meio de alimentos que contenham ômega-3.